Протеини, аминокиселини, диета и анти; възраст
Тухлите на нашето тяло
Аминокиселините са градивните елементи, които се използват за направата на различните протеини, използвани за изграждане на нашето тяло и за функциониране.
Около двадесет аминокиселини са полезни за функционирането на човешкото тяло, включително осем, които то не може да произвежда самостоятелно: незаменими аминокиселини.
Аминокиселини, пептиди, протеини, какво е това ?
The аминокиселини са малки молекули, така наречените "амино" органични киселини, тъй като съдържат азотни атоми.
A пептид е колекция от различни аминокиселини, свързани заедно, до десет. Когато те все още се групират заедно, те могат да образуват големи полимери: полипептиди. Когато те имат подходяща форма, те се наричат протеин.
Протеините от храната, която ядем, не могат да бъдат усвоени и използвани директно. Те се „разграждат“ до пептиди от нашите храносмилателни сокове, киселини и ензими. След това тези пептиди могат да преминат през чревната бариера, за да навлязат в кръвта. Аминокиселините, от които са създадени, ще бъдат използвани за производството на собствени протеини.
Протеините
Протеините са необходими на нашето тяло, за да формира своята структура (например: нашите мускули, колагенът на кожата ни, костите ни или връзките ни, съставните части на нашите клетки и т.н.).
Те могат също така да съставят ензими, хормони, невротрансмитери ..., които имат роля в метаболитните реакции на тялото.
Някои протеини се използват за транспортиране на мазнини, кислород или хормони в кръвта и отново за имунната ни защита и т.н. Всъщност, по-голямата част от функциите на нашите клетки се извършват от протеини.
Протеините в нашата храна
Диетичните протеини присъстват главно в животински продукти (месо, карантия, костен мозък, яйца, млечни продукти, кожа и др.), Но се срещат и в растения (бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, микроби, водорасли, зеленчуци и др.), обикновено в по-малко количество и малко по-малко усвоими (Mahe et al., 1997).
В нашата диета здравните институции считат, че приемът е приблизително 0,8 грама протеин на килограм от нашето тегло, е необходимо всеки ден (Световна здравна организация). За разлика от мазнините и захарите, тялото не може да съхранява протеин запазени.
За възрастен с тегло 65 килограма тези 49 грама протеин представляват около 150 грама животинска плът на ден. Знаейки, че във всички останали храни също има протеини, ние откриваме, че дневният прием на протеин средния западняк би бил често твърде висока (например 1,7 g/kg средно за американци, които могат да ядат повече от 250 g пържола или пиле на ден) за лица, които често са заседнали. Ежедневният прием, разбира се, е по-нисък за вегетарианците. Освен това спортистите или тези, които трябва да натрупат мускули, ще го използват по-добре.
Протеините, които ядем, трябва преди всичко да ни осигуряват всеки ден всички наши незаменими аминокиселини (виж по-долу) и компенсирайте дневните ни загуби, изчислени средно на 0,6 gr/kg от нашето тегло (Dupin et al., 1992).
Имайте предвид, че тялото ни рециклира голямо количество протеин (особено през нощта) благодарение наавтофагия което по този начин осигурява значително снабдяване с различни аминокиселини.
Най-добрите източници на протеин
Рибите осигуряват много качествени протеини, които осигуряват и мастни киселини омега 3. Отглежданите в риба риби трябва да се избягват, да се хранят извън стандартните условия и често да се лекуват с антибиотици и т.н.
Останалите добри животински протеин са: яйца, птици, морски дарове и животни, отглеждани на свобода, органични, ако е възможно, хранени на пасище ...
Млечните продукти със сигурност съдържат протеини. Проблемът е, че млякото вече е станало индустриално, денатурирано, загрято, преработено ... Това е много дълга глава. Без да навлизаме в подробности, ферментиралите кози (дори овчи) млечни продукти са сред най-здравословните: кисели млека, сирене фета, сирена, кефир ... Нека припомним мимоходом, че съставът на козето мляко е доста близък до този на човешкото мляко.
Добрите протеинови източници зеленчукови са чиа, коноп, киноа, елда, амарант, ориз (цели или полукомплектовани), ядки и сушени плодове, бобови растения (грах и боб), покълнали или ферментирали соя, водорасли, включително спирулина, гъби, покълнали семена ...
Изглежда от проучвания, отколкото по-балансиран прием на животински и растителни протеини благоприятства дълголетието. За повечето западняци това означава да ядат по-малко животински протеини и повече растителни протеини.
Протеинови добавки
Диетичните протеинови добавки са чисти протеинови прахове или придружени от въглехидрати. Те са най-известни с това, че помагат на спортистите да увеличат мускулната си маса. Те се използват и при диети за отслабване, тъй като от една страна протеините не могат да се трансформират в мазнини, от друга страна, те имат засищаща сила по-голяма от тази на въглехидратите (захарите). Те най-накрая могат да бъдат полезни при възрастни хора, които са загубили твърде много мускули.
Тези протеинови добавки обикновено се извличат от мляко, суроватка, соя, яйца, грах, ориз и др. Някои продукти осигуряват директно пептиди: това са протеини, хидролизирани в пептиди (или хидролизати), чието усвояване и усвояване е значително улеснено. Някои директно осигуряват аминокиселини.
Всъщност те се усвояват по-бавно и по-лесно от пептидите. Червата също има специфични транспортери за абсорбиране на пептиди.
За да бъдат 8-те незаменими аминокиселини правилно усвоени и използвани от организма, те трябва да присъстват в балансирани пропорции. Също така, хранителното качество на протеиновите добавки е много променливо.
Тези, които изглеждат най-хранителни, усвоими и представляват най-малко храносмилателни неудобства или непоносимост, са направени от суроватка или ориз (евентуално хидролизиран). Соевите протеини са добре балансирани в аминокиселините, но те са твърде богати на омега 6 (които стимулират възпалението) и анти-хранителни вещества (лектини, фитинова киселина ...), които могат да раздразнят червата и да ограничат усвояването на минералите.
Тези добавки могат да бъдат полезни и при хора с дефицит от прекалено изискана диета и/или без животински продукти и растителни протеини. Да се приема без излишък обаче.
Праховете, направени от една или няколко конкретни аминокиселини, са хранителни добавки, използвани особено от спортисти (особено „разклонени“ аминокиселини: валин, левцин, изолевцин), за изграждане на мускули. Те не представляват балансиран прием на протеини, но са продукти за специфична употреба.
Антиейдж и протеини: твърде много или недостатъчно ?
Видяхме, че препоръчаният от СЗО прием е бил 0,8 g/kg/ден. Последните проучвания ни показват, че високите количества протеин са вредни за дълголетието и насърчават дегенеративните заболявания и развитието на ракови заболявания. Това обаче е особено валидно преди 65-годишна възраст.