Протеин - нещата, от които са направени вашите мускули! Време е за гири
Яйчният белтък или протеинът е един от трите макронутриента, които съставляват храната. Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини.
Хранителна стойност/калории
| Макронутриент | Килокалории | Килоуули |
| протеин | 4.1 | приблизително 17 |
| въглехидрати | 4.1 | приблизително 17 |
| дебел | 9.3 | приблизително 39 |
Както можете да видите от таблицата, протеините и въглехидратите имат 4,1 килокалории на грам тегло. Това съответства на приблизително 17 килоджаула. За сравнение, мазнините имат повече калории, а именно 9,3 или около 39 килоджаула.
Протеин в храната
Всяка храна се състои от трите макронутриента в различни количества. Но по-специално животинските храни са богати на протеини.
Храни за животни:
Преди всичко има висок дял плът. Препоръчвам птици, защото ядете много протеини и в същото време с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и калории.
The яйце (Яйчните жълтъци и белтъците на яйцето) също са чудесни храни с биологична стойност 100. Мляко и сирене също са с високо съдържание на протеини. Обърнете внимание обаче на броя на калориите и съдържанието на мазнини.
Растителни храни:
Растителните храни имат по-малко протеини в сравнение с животинските храни.
Особено препоръчителни са Овесени ядки и ядки. Те са богати на протеини. Авокадото също има здравословни, ненаситени мазнини. Обърнете внимание обаче на броя на калориите и съдържанието на мазнини.
Храни с високо съдържание на протеини
| Животински продукти | Съдържание на протеин на 100 грама |
| сирене harzer | 30гр |
| домашни птици | 20гр |
| риба | 16-23g |
| Сирене (Гауда) | 25гр |
| Яйце (цяло яйце) | 13g |
| нискомаслен кварк | 12g |
| Скайър | 11g |
| мляко | 3.4 |
| Храни на растителна основа | Съдържание на протеин на 100 грама |
| овесена каша | 13g |
| ядки | приблизително 8-20g |
| фъстък | 26g |
| Червени лещи | 25гр |
| Соя | 24g |
| броколи | 3g |
| авокадо | 2g |
Любимите ми източници на протеин:
Skyr е все по-широко разпространен на германския пазар от няколко години. Има консистенция, която бих сложил между нискомаслена кварка и кисело мляко. Толкова много добре за ядене. С 11 грама протеин на 100 грама, Skyr има много високо съдържание на протеин с нисък брой калории
Птиците имат съдържание на протеин около 20 грама. В сравнение с други видове месо, като свинско, тук също имате нисък брой калории.
Яйцето съдържа всичко необходимо за отглеждане на малка птица, докато се излюпи. Съдържа протеини, въглехидрати, добри мазнини, витамини, минерали и микроелементи. Мисля, че яйцата трябва да бъдат част от всеки план за хранене. Твърдо сварените яйца са идеални за ядене като лека закуска в движение.
Колко протеин трябва да консумирате?
Ако правите заседнали дейности през по-голямата част от деня, няма да ви трябват много протеини. 0.8 - 1 грам на килограм телесно тегло е достатъчен. Ако обаче искате да се занимавате с културизъм и да изграждате мускули, трябва да консумирате повече протеини. Около 2 грама на килограм телесно тегло са добра цел в дългосрочен план. С това количество гарантирате, че тялото ви разполага с достатъчно строителни материали за изграждане на мускули. Освен това не е нужно да променяте прекомерно диетата си, а често само променяте нещо или го допълвате разумно.
Запомнете: Както при всичко в живота, не прекалявайте! Ако пиенето на повече вода е здравословно, 10 литра вода е твърде много. Яжте достатъчно протеин, но не го разливайте върху себе си! В крайна сметка искате да преобразите тялото си по здравословен начин и да не създавате нови здравословни проблеми.
Изобретателят и треньорът на Pittforce Karsten Pfützenreuter относно нуждите от протеини и храни, съдържащи протеини.
аминокиселини
Протеините се състоят от 21 различни аминокиселини. Ние правим разлика незаменими и несъществени аминокиселини: Вашето тяло не може да произвежда незаменими аминокиселини (8). Трябва да ги набавите от диетата си. Вашето тяло може да произвежда несъществените аминокиселини (13) само.
Биологична стойност на протеиновите източници
Вашето тяло не може да използва еднакво добре всеки източник на протеин. Цялото яйце например има биологична стойност 100. Това означава, че съставът на аминокиселините в яйцето е много подобен на този в тялото ви. Така че тялото ви може да използва този протеин много добре. Месото и животинските продукти са друг много добър източник.
Растителните храни също съдържат протеини, но значително по-малко от животинските. Тяхната биологична стойност и съответно наличността за вашето тяло също е по-ниска.
Решението: Най-добре е да комбинирате различни храни и източници на протеини, за да увеличите тяхната биологична стойност!
Добавки и хранителни добавки
Преди всичко: Никой не се нуждае абсолютно Добавките са известни още като хранителни добавки. В спорта и културизма те трябва да ви помогнат да запазите здравето си. Те също трябва да бъдат вашите физически (.) "> Добавки, за да отговори на неговите нужди от протеин. С балансирана диета и малко чувство за пропорция, трябва да можете да консумирате около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, добри пари могат да бъдат направени със страх и надежда. Много производители на добавки не само предлагат протеинови шейкове, протеинови барове и други добавки.
Голям брой производители на храни също подскачат тенденцията и рекламират с високо съдържание на протеини. Обърнете специално внимание на броя на калориите в предварително напълнените протеинови шейкове в магазините за продажба на дребно. Често зад едно обещаващо рекламно обещание за голямо количество протеин се крие и много голямо количество захар! Не бъдете заслепени, проверете списъка на съставките.
Протеиновите шейкове като вкусна алтернатива
Така че не е задължително да консумирате протеинови шейкове. Но те могат да бъдат допълнение към вашата диета и са бързо и лесно достъпни, дори в движение. Те се предлагат от много производители в голямо разнообразие от вкусове. Обичам да пия протеинов шейк веднага след тренировка. По този начин бързо попълвам въглехидратите, които съм консумирал и осигурявам на тялото си всички градивни елементи, от които се нуждае, за да възстанови щетите и да изгради допълнително мускули.
Със съдържание на протеин от 80 грама до 100 грама те имат много протеини. Когато обаче смятате, че средният размер на порцията е само 25-30 грама, общото количество протеин не е прекомерно.
Моят съвет: Използвайте протеинови шейкове като вкусно допълнение към вашата диета. Те обаче не могат да заменят балансираното хранене. Ако обичате да пиете или ядете шоколад или ванилово мляко или пудинг, протеиновият шейк може да бъде вкусна алтернатива.
Протеин: митове и заблуди
Не на последно място, малка екскурзия към митовете и заблудите за протеините:
- Може би сте чували реплика от притеснен човек, която звучи така: „Не яжте толкова много протеини, в противен случай ще получите нов протеинов шок!“
Това твърдение е пълна глупост. Няма изследвания, които да показват физическа реакция под формата на шок при прекомерна консумация на протеин. Нямам знания откъде идва тази селска мъдрост. Нормалната консумация на протеини под формата на балансирана диета с естествени храни не е проблем за всеки нормален здрав човек. Ако имате нарушена бъбречна функция, консултирайте се с Вашия лекар
- Ако ядете твърде много яйца, холестеролът ви ще се повиши!
Подобно на претенция 1, това твърдение не може да се поддържа. Нивото на холестерола, т.е. кръвната мазнина, се определя главно генетично. Разбира се, диетата и начинът на живот могат да повлияят на надморската височина. Цялото яйце има висока стойност на холестерола, но съдържа много здравословен HDL холестерол (липопротеин с висока плътност). Изследователската ситуация непрекъснато се променя, но прякото влияние на яденето на яйца върху нивото на холестерола при здрави хора е малко.