Протеин Колко важен е протеинът? Ръководство
Актуализирано: 3/25/20 - 16:13
Протеините са незаменими макронутриенти и поради това не трябва да липсват в диетичния план. Но много хора не ядат достатъчно протеини. Следователно си струва да разгледаме по-отблизо протеина и всички важни въпроси по темата.
Всеки трябва да яде, за да оцелее, това е ясно. Но що се отнася до храненето, можете да направите много правилно, но можете и много грешно. Защото само чрез балансирана диета тялото получава всички необходими хранителни вещества, докато недохранването може да бъде също толкова опасно за здравето, колкото и наднорменото тегло. Затова е важно да се намери точното количество, това е най-важното основно правило за здравословен начин на живот - а също и за така наречените макронутриенти.
Относно основите на здравословното хранене
Зад термина стоят трите основни доставчика на хранителни вещества, които човек приема чрез храната си. Те също така често се наричат накратко „макроси“. От една страна, те осигуряват енергията, от която тялото се нуждае в ежедневието или, например, за упражнения, а, от друга страна, те от своя страна съдържат различни микроелементи като витамини или минерали. Кои от тези микроелементи съдържат макросите зависи от храната. Следователно трябва да се прави разлика между „правилния“ прием на макро и този на микроелементите.
На този етап вече е ясно, че здравословното хранене е сложен въпрос. Накратко, тя може да бъде разделена по следния начин: За да се храни „здравословно“, човек трябва
поглъщайте точното количество калории,
Разделете тези калории в правилното съотношение между различните макроси и
вземете всички необходими микроелементи.
Вторият момент често се пренебрегва и затова е важно да разгледаме по-отблизо макронутриентите в този момент.
Макронутриенти: Относно въглехидратите, мазнините и протеините
Както споменахме, макросите са трите основни доставчика на хранителни вещества, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. Последният също може да бъде посочен като протеин, който е синоним. Всички те изпълняват специфичната си цел в тялото:
осигурете около четири калории на грам. Основният градивен елемент е простата захар, известна също като монозахарид като технически термин. Това представлява най-важният енергиен доставчик на храна за тялото и мозъка и следователно е основно изискване за възможността да се упражнява каквато и да е умствена или физическа активност изобщо.
Следователно да се избягват въглехидратите напълно, например като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, не е разумно, а също и не е здравословно в дългосрочен план. Намаляването на въглехидратите обаче може да ви помогне да отслабнете. Просто зависи от точната сума.
По принцип препоръката е въглехидратите да съставляват около 50 процента от дневната диета. В най-добрия случай това са сложни въглехидрати, богати на фибри и минерали. Те могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, кафяв ориз, бобови растения, картофи и житни люспи, например.
С девет калории на грам, той е повече от два пъти по-голям от този на въглехидратите и в същото време е най-важният носител на вкус при хранене. Поради тази причина много храни днес са обогатени с мазнини, което бързо може да доведе до свръхпредлагане и по този начин до затлъстяване.
Независимо от това, правилното количество също е от решаващо значение тук, тъй като много хора предполагат, че мазнините са тези, които ви правят дебели и следователно ги елиминират напълно от диетата си. От общото количество калории зависи дали ще наддадете или отслабнете, както и качеството на консумираните мазнини.
Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Преди всичко мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, като тези, които се съдържат в различни масла, ядки или авокадо, се считат за много здравословни и важни. Мазнините - особено в тази здравословна форма - трябва да съставляват около 30 процента от диетата, според правилото. Тъй като те са незаменими за метаболизма, кръвта и клетките. Те също така осигуряват много други ценни микроелементи.
следователно трябва да съставляват около 20 процента от хранителния план, но това зависи от индивидуалния начин на живот. По-специално спортистите често консумират значително по-големи количества протеин. Протеините, подобно на въглехидратите, съдържат около четири калории на грам. Те са аминокиселини, които са свързани помежду си като вериги. Тук също се прави разлика между различни видове.
Напречно сечение на протеина: протеини в детайли
Протеините се предлагат като основни, условно необходими и несъществени аминокиселини. Както подсказва името, предимно основните аминокиселини трябва да се консумират с храната, тъй като тялото не може да ги произведе (достатъчно) само. Те се намират главно в следните храни
Предоставянето на списъка изцяло би надхвърлило обхвата тук. Така че фактът е, че има много източници на протеини и балансираното хранене, както се препоръчва от експертите, вече осигурява повечето от здравословните протеини.
Въпреки това, много хора не консумират достатъчно протеини като цяло. Всеки човек трябва да консумира около един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Всеки, който иска да натрупа мускулна маса или да предотврати нейното разграждане - например при диета - има нужда от още повече. Но защо всъщност?
Ролята на протеините в организма
Подобно на другите макронутриенти, протеинът изпълнява няколко жизненоважни функции в организма. Важността му за здравето обаче често се подценява. Това е така, защото протеинът действа едновременно като ензим и като хормон и антитяло. Следователно той участва пряко в защитата срещу инфекции и по този начин укрепва имунната система.
В същото време той е важен "строителен материал" в тялото - за мускулите, но също така и за кожата, косата и съединителната тъкан. За да вляза в малко повече подробности, се прави разлика между:
Транспортни протеини: Те са главно отговорни за транспорта на кислород и свойствата на потока на кръвта. Но мазнините се транспортират и от транспортните протеини, особено албумин, хемоглобин и миоглобин.
Структурни протеини: Този протеин е от съществено значение за клетките да поддържат и поддържат правилната си форма. Най-важните от тези структурни протеини са кератин, колаген и еластин.
Защитни протеини: Протеинът, наречен фибриноген, е важен компонент за имунната система, съсирването на кръвта и антителата.
Съхраняване на протеини: Тялото се нуждае от определени протеини, за да може да усвоява и съхранява множество микроелементи. Феритинът, например, е отговорен за това.
Съкратителни протеини: Те са активни главно в мускулите, например миозин, и са отговорни за гарантирането, че тяхната форма и движение функционират правилно.
Следователно мускулите до голяма степен зависят от протеините, това е правилно, но те също поемат много други важни задачи в тялото и са незаменими. Следователно диетата с ниско съдържание на протеини или дори без протеини би отслабила значително имунната система, би стимулирала разграждането на мускулите и би направила кожата, косата, костите, ноктите и др.
Протеини в изграждането на мускули и (силовите) спортове
Всеки има нужда от протеини, но показанието за около един грам на килограм телесно тегло на ден трябва да се разглежда само като минимум. Дори или особено тези, които са на диета, могат да предотвратят разграждането на мускулите чрез приема на протеини. Същото се отнася и за хората, които могат да се движат много малко или изобщо не могат. Това поне забавя разграждането на мускулите. Има и много други хора, които се нуждаят от още повече от тези протеинови резерви, особено спортисти.
Ако искате да изградите мускули, било то при тренировки с тежести или други спортове, имате нужда от над средното количество от тези протеини. В крайна сметка те понякога са най-важните градивни елементи за мускулите. Изграждането на мускули е възможно без протеини, но само много по-бавно и в по-малка степен.
Препоръките варират от 1,3 до два грама протеин на килограм телесно тегло, които трябва да се консумират ежедневно за хора, които правят подходящи силови тренировки. Най-добре е да не правите това наведнъж, а по-скоро да го разпределите през деня, например в пет до шест различни „закуски“. Много спортисти използват за това специални протеинови продукти като протеинови блокчета или шейкове. Но има ли това изобщо смисъл?
Източници на прием на протеини
Такива продукти също могат да бъдат доста полезни и особено да помогнат на хората с много високи нужди от протеини, като силови атлети, да отговорят на ежедневните си нужди. Например, препоръчва се пиене на протеинов шейк веднага след тренировка. Тъй като до 60 минути след края на тренировката, протеинът има особено положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Препоръчва се обаче и консумацията на въглехидрати, а именно въглехидрати към протеини в съотношение около 3: 1. Освен това не целият прием на протеини трябва да идва от такива „изкуствени“ източници. Вместо това е важно да се генерират предимно от висококачествени и съдържащи протеини храни, които също съдържат много ценни микроелементи. Прави се разлика между две групи:
1. Животински протеини
Много хора предполагат, че могат да си набавят протеин главно или изключително от животински храни. Всъщност в тази продуктова гама има редица доставчици на протеини, които получават особено голям брой протеини. Те включват например: