Протеин, история за качеството и количеството - онлайн диетолог
В диетата има 3 групи макронутриенти, важни за нашето тяло, въглехидрати, мазнини и протеин. Днес се интересуваме от протеините в нашата храна, какво качество, колко, къде се намират ?
Разбиране на протеините
Започваме като се питаме, но какво е протеин? Често чуваме за него, знаем, че се съдържа в месото, в някои растителни продукти, дори е направен на прах, продаван на културисти. След като прочетат тази първа част, те няма да имат повече тайни за вас.
Тяхната роля в тялото
Протеините са незаменим за нашето здраве, на гръцки се нарича „протеос“, което означава „първичен“. Основна, защото е една от първите връзки, съставляващи нашето тяло.
Те са изградени от аминокиселини, има ги 20 аминокиселини които образуват хиляди комбинации, тези комбинации са толкова много различни протеини.
Когато ядете хранителен източник на протеин, тялото ви ще ги нарязва на аминокиселини и ще произвежда нови комбинации и следователно нови протеини, които ще са му полезни.
Те са полезни за създаване на клетки които съставляват нашите органи, кожата, косата, ноктите и т.н. ... Те са полезни за доброто клетъчно развитие и следователно за растежа и поддържането на нашето тяло.
Те участват в много физиологични процеси, като например при създаването на ензими, хормони, хемоглобин, рецептори или имуноглобулини.
Започвате ли да разбирате съществената роля на протеина в храненето? Перфектно продължаваме в следващата част.
Енергия, осигурена от протеини
В допълнение към конститутивната роля на тялото, те имат и друга много полезна функция: Те осигуряват енергия.
За информация, мъж между 20 и 40 години с обичайна дейност се нуждае от 2750 kcal на ден, жена от същата възрастова група и със същата активност от 2175 kcal на ден.
Енергията, предоставена от трите макронутриента, е както следва:
The въглехидрати, Първи източник на енергия за тялото -45 до 55% - осигуряват: 4 kcal на g
The липиди, 2-ри източник на енергия за тялото -35 до 45% - осигуряват: 9 kcal на g
The протеин, 3-ти източник на енергия на тялото -11 до 15% - осигуряват: 4 kcal на g
Виждаме, че следователно протеините осигуряват 4 kcal на g, т.е. колкото въглехидратите, но 2 пъти по-малко от липидите.
Нека вземем горния пример за мъж на възраст между 20 и 40 години с нормална физическа активност: Обикновено в месо-рибено яйце откриваме около 18 g протеин на 100 g храна, т.е. 18 g протеин x 4 kcal = 72 kcal от препоръчителните 2750 kcal.
Качество на протеин
Сега, когато видяхме конститутивната роля в незаменими аминокиселиниs, както и факта, че те са източник на енергия за нашето тяло от 11 до 15% от дневните нужди, ще видим как някои протеини са по-добри качество че другите.
Първо ще интегрираме понятието биологична стойност на протеин: Това е мерна единица, която ви позволява да разберете дали протеинът, който е погълнат, е с добро качество или не за тялото. Тази скала е от 1 до 100, като 100 е най-високата биологична стойност, следователно най-доброто качество и 1 с най-ниско качество.
Висока биологична стойност: Яйце, сирене, млечни продукти, соя.
Добра биологична стойност: Риба, месо, бобови растения.
Средна биологична стойност: Бяло брашно, пълнозърнесто жито, зърнени храни.
Счита се, че яйцата, млечните продукти и соята са най-добрият източник на протеини на разположение. Освеняйцето е биологичната референтна стойност и получава резултата 100 от 100.
След това идват 2 източника на качествени протеини: риба, месо, бобови култури като леща, нахут, червен/бял боб и др ...