Просто плувайте плувайте тънко! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Повече издръжливост, повече мускули - и по-малко мастни натрупвания: плуването е идеалният спорт за определяне на собственото ви тяло без стрес в изпълнението. Бившият национален треньор Дирк Ланге с най-добрите съвети и техники.
Това е като пристрастяване: ако зъболекарката Катрин Шнайдер не идва на всекидневния си час за плуване, настроението потъва - и други трябва да страдат: кучето, децата или пациентите. Затова е по-добре да има уговорена среща в нейната практика, след като тя вече е направила обиколките си в хамбургската баня Kaifu сутрин. Но тя е не само по-психически уравновесена - сутрешните часове на басейна се забелязват и във фигурата й: плосък корем, тренирани ръце, здрав гръб, тънки крака и твърдо дъно са наградата за ежедневната тренировка.
„Мога да се отпусна дори по-добре, когато плувам, отколкото джогинг - и това тренира всичките ми мускули“, казва русата 38-годишна жена за мократа си страст. Дирк Ланге (49 г.), бивш национален треньор на Германската плувна асоциация (DSV), може само да потвърди това: „Всъщност няма друг спорт, който да тренира всички мускули толкова обширно и все пак внимателно.“ Изследване на Института за профилактика и последваща грижа ( IPN) в Кьолн наскоро показа, че изгарянето на енергия и мазнини е също толкова високо при плуване, колкото при колоездене.
Един час плуване с бруст консумира около 530 килокалории (kcal) - колкото колоезденето. Всеки, който драска за един час, изгаря до 900 килокалории и почти 35 процента от това идва от мастните натрупвания.
Допълнителен температурен ефект
Консумацията на калории също е толкова висока при плуване, защото трябва да се изразходва много енергия за регулиране на телесната температура. Само при температура на водата от 26 градуса топлообменът между тялото и водата е горе-долу в равновесие.
Въпреки това, ако температурата на водата е по-висока или по-ниска, организмът използва допълнителна енергия, за да не се охлади или прегрее: Сега той изгаря мазнините без допълнителни усилия. В допълнение към изгарянето на мазнини, укрепването на участващите мускулни групи също има положително влияние върху пропорциите на тялото на плувеца.
Ефективните аспекти в детайли:
• Плуването укрепва мускулите на раменете, ръцете и латите в частност и по този начин поддържа класическата V-образна форма на горната част на тялото.
• Въпреки това поддържате „чисти“ мускули. В допълнение към мускулите на горната част на тялото, почти всички други мускули участват в стабилизирането на позицията на плуване. Като цяло процентът на мускулна маса в телесно тегло се увеличава. Резултат: Консумацията на калории също се увеличава, когато си почивате, защото след това се изгарят повече мазнини.
• Издръжливостта се подобрява, цялото тяло става по-ефективно и издръжливо. Възможни са по-дълги единици, температурните разлики във водата укрепват имунната система и намаляват податливостта към настинки (сауна ефект).
• Плуването също така насърчава освобождаването на хормоните ендорфин и серотонин, които допринасят значително за намаляване на стреса по-бързо и се чувстват по-балансирани и по-щастливи.
Подобрете усещането за вода
Един от най-важните фактори при тренирането на техниката ви за плуване и възможността да плувате на по-големи разстояния е да подобрите усещането си във водата. Треньор по плуване Ланге: „По принцип плуването винаги е свързано с оптимизиране на задвижването чрез намаляване на водоустойчивостта и подобряване на ритъма ви.
Това често може да се постигне само чрез стандартизиране на движенията, например Kraularmzug, и практикуване отново и отново. “За да се издърпате оптимално напред във водата и да се отблъснете от водата, трябва да се научите да възприемате водоустойчивостта, за да усетите това развиват се.
„Усещането за вода е различно за състезателните плувци във всеки басейн“, казва Дирк Ланге. „Ето защо някои спортисти предпочитат един басейн повече от друг.“ Дори любителите плувци могат да подобрят усещането си във водата чрез различни упражнения:
• Променете позицията на ръката си: едната лента с юмрук, следващата с плоската ръка при издърпване на ръката.
• Използвайте перки: да почувствате спирачния ефект на лоша водна ситуация при по-високи скорости.
• Когато пълзите, съзнателно плувайте с различни позиции на главата: Глава нагоре, права поза, глава надолу рязко. Когато обхождате, обръщайте внимание само на отпечатъка, направен от горната и долната част на ръцете и изпълнявайте движението на ръката напълно под вода. Упражнението се нарича скулинг - и напомня на гребане на кучета.
Мотивирайте откритите води
През летните месеци можете да преместите обучението си по плуване в морето или плуващото езеро. Плуването в открити води често е допълнителна мотивация - особено любители спортисти, които също се състезават в триатлон.
Наистина: Гледката често е ограничена от вълни и облачна вода и оказва влияние върху технологията. В басейна се опитвате да се прицелите в ниско положение на главата и вдишвате с много кратко движение встрани - при плуване в открита вода дишате напред като играч на водна топка в по-голямата си част.
Също така практикувайте плуване в група
Предимството е, че създава смукателен ефект като колоездене в хлъзгавия поток. Недостатък: - неволните - удари и ритници от други плувци могат бързо да ви извадят от ритъма.
Треньорът по плуване Dirk Lange с интензивния 4-седмичен план, който ви прави видимо по-тънки - и съвети за инструментите за обучение .
4 седмичен план за обучение
| седмица 1 | Седмица 2 | Седмица 3 | Седмица 4 |
| 3 х 15 мин, 2 минути почивка всяка | 5 х 400 м, 45 s почивка всеки път | 3 серии от 200, 150, 100, 50 м всяка с прекъсване от 45 s; 100 м бавно между поредицата | 2 серии от 3 х 25 м, след това плувайте до 50 м всяка; между поредицата 2 минути почивка |
| 3 х 600 м, 1 минута почивка всяка | 1400 м с всеки 90 s прекъсване 100/200/400/500/800/900/ 1300 м | 10 х 100 м, 1 минута почивка всеки път; 10 x 50 m, всеки 45 s прекъсване | 10 x 50 m само крак, 45 s почивка всеки път |
| 2 х 800 м, 3 минути почивка | 10 х 200 м, 1 минута почивка всяка | 700 м, на всеки 1 мин почивка след 50/100/200/250/400/450/650 m | Старт 10 x 15 m: отблъснете ръба на басейна, плувайте с пълна мощност, след това до 50 m лесно |
| Издръжливост: Фокусът е върху аеробната издръжливост и стабилизирането на техниката на плуване, сърдечната честота (HR) 130–150 удара в минута. Основна фаза приблизително 2000 m, общо около 2500 m | Интервал: Обучението се провежда все повече на аеробно-анаеробния праг, 2 x тренировка с HR 130–150, 1 x с HF 150–180. Основна фаза до 2000 m, общо около 2500 m | Интензивност: Обучение аеробно-анаеробният праг с висока интензивност (HF 170–200), но с повече паузи. Основна фаза около 1500 m, общо около 2500 m | Темпо: Подобряване на скоростта и експлозивността. Поради малкия си размер, седмица 4 се използва и за регенерация. Основна фаза около 300–500 m, общо около 500–1500 m |
В нашата картинна галерия ви показваме инструменти за басейни, езера и морето.