Просто яжте добре.Това е колко въглехидрати имате нужда всеки ден - 20 минути
Читателката Хана не знае точно колко въглехидрати да ядем всеки ден. Експертът по хранене показва как работи сметката.
Читателката Хана е съкрушена от намирането на точното количество въглехидрати за нея. Това също не е толкова лесно: нуждите от въглехидрати са много променливи и зависят от пола, мускулната маса и активността.
„В науката за храненето не сме съгласни: препоръките варират между 45 и 60 процента от общия енергиен прием - някои изследователи препоръчват 30 процента по време на тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати“, обяснява диетологът Диана Студерус.
За да се изчисли колко въглехидрати са необходими всеки ден, първо трябва да се знае енергийната потребност. „Има много сложни формули за това, но има и проста. Изчисляваме 25 до 28 калории на килограм телесно тегло. "
Минималният дневен прием на въглехидрати, който е необходим предимно за снабдяване на мозъка, е 1,4 g на килограм телесно тегло за възрастни.
За читателката Хана трябва да е между 77 g и 240 g въглехидрати на ден. Това е огромен диапазон, поради което диетологът Диана Студерус ви съветва да поемете 50 процента от общия си енергиен прием. В случая на Хана, 200 г въглехидрати на ден.
Уважаема госпожо Studerus
Висок съм 1,60 метра, умерено атлетичен (2 до 3 пъти силови тренировки, туризъм през уикенда), тежа около 55 килограма и постоянно съм затрупан с размери на порциите. Тези подробности винаги се отнасят до по-високи хора - често мъже. Как да разбера колко ми е, например, порция паста?
Скъпа Хана
Благодаря за въпроса ви! Трябва да призная, че ми е трудно да дам размери на порции в грамове - с най-добрата воля в света не мога да си представя нищо под 75 г сурова паста. А ти? Но въпросът ви е вълнуващ поради две причини: От една страна, нуждите на хората от въглехидрати са много променливи; в зависимост от пола, мускулната маса и накрая дейността. И от друга страна, в хранителната наука просто не сме съгласни колко въглехидрати трябва да бъдат. Препоръките варират между 45 и 60 процента от общия енергиен прием - някои изследователи препоръчват 30 процента по време на тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати. Така или иначе се усложнява .
Първо трябва да изчислим енергийните ви нужди и има много сложни формули за това, но също така и проста: Изчисляваме 25 до 28 калории на килограм телесно тегло, което води до енергийни нужди от около 1375 до 1540 калории на ден. Със сигурност не грешим напълно. Тъй като все още сте активни в спорта, нека приемем, че сте закръглили до 1600 калории. 45 процента от общия енергиен прием (720 калории) съответства на 180 г въглехидрати, 60 процента от общия енергиен прием (960 калории) съответства на 240 г въглехидрати на ден.
Минималният прием на въглехидрати на ден (количеството, което е необходимо за основно снабдяване на мозъка!) Е 1,4 g на килограм телесно тегло за възрастни. Във вашия случай това е 77 g на ден. Така че трябва да е между 77 g и 240 g въглехидрати на ден.
Това е огромен диапазон и информацията всъщност не е полезна, затова бих препоръчал да приемете 50 процента от общия си енергиен прием: 200 г въглехидрати на ден.
Предполагам, че безопасно се храните три пъти на ден, което се равнява на 66 грама въглехидрати на хранене. Можете да ги консумирате под формата на фруктоза, млечна захар, домакинска захар и нишесте. Тъй като предполагам, че ще ядете и плодове или нещо сладко, ние изваждаме 20 процента от 66 грама, така че след това ще имаме около 50 г въглехидрати за основно хранене (плюс един плод и една порция сладкиши на ден).
50 грама въглехидрати съответстват на: 75 г тестени изделия, ориз, полента, киноа, овесени люспи или подобни, сурови, претеглени преди готвене; около 250 g картофи (независимо дали е Gschwellti или пържени картофи) или 110 g хляб (независимо дали е пълнозърнест или бял хляб).
Още по-подходящо за ежедневна употреба: ако напълните чинията си с почти половината от въглехидратите, това съответства на около 50 g въглехидрати. В случай на хляб това биха били две дебели филийки или голямо хлебче.
Погледнете как се справяте с тези количества и ги коригирайте нагоре или надолу - за щастие, всичко това не е точна наука!
Диана Студерус (29) изучава хранене и диетология в Университета за приложни науки в Берн. Със своята компания Food on Record тя съветва относно храненето. Какво особено харесва в нея: да постави под въпрос статуквото и по този начин да отвори възможности диетата да стане индивидуална, приятна и устойчива.