Просто и доказано Само за 4 стъпки към вашия собствен хранителен план!
„30 процента тренировки, 70 процента хранене“ - чували ли сте това преди? Нямам представа дали това е вярно, но в никакъв случай не е универсално. Факт е обаче, че това твърдение определено подчертава колко важна е действително диетата за изграждането на мускулите и загубата на мазнини. Всъщност не може да се отрече. Поради това има смисъл във всеки случай да имате оптимален контрол върху вашата диета, за да постигнете възможно най-добрите резултати за изграждане на мускули. В тази статия искаме да ви покажем как точно можете да направите това по възможно най-лесния начин.
Стъпка 1: калориите
Калориите са от решаващо значение за изграждането на мускули. Ако искате да получите максимален добив от вашето обучение, трябва да се храните отвъд необходимото. За възможно най-доброто изграждане на мускули се нуждаете от излишък от калории. Това не означава, че не можете да изградите мускули с балансирана или дори леко подкалорична диета. Що се отнася до ефективността, вие се отдалечавате само от оптималното. Защо така? По-специално на два протеинови комплекса: AMPK и mTOR.
AMPK се активира винаги, когато енергията е оскъдна. Това едновременно инхибира mTOR. MTOR обаче е анаболната част от това уравнение. Практически всеки стимул за тренировка, който стимулира синтеза на мускулни протеини и по този начин също мускулен растеж протича чрез активиране на mTOR. mTOR винаги е активен, когато има достатъчно енергия.
AMPK и mTOR са като един вид везни. Само един от двата протеинови комплекса може да бъде активен. За да се осигури възможно най-силно активиране на mTOR, приемът на калории трябва да бъде съответно висок. Но и тук се прилага: Повече не е по-добре. Ежедневният излишък от 200 до 400 калории изглежда е максимумът на mTOR стимулация. Друг излишък от калории води само до натрупване на мазнини.
Разкъсано за лятото: така работи, без да брои калории! 25 февруари 2019 г. Дани Форстър
Възможно ли е изобщо да губите мазнини правилно, без да знаете колко калории консумирате? В края на краищата дефицитът на калории е от съществено значение за изхвърлянето на досадни телесни мазнини и разкриването на шест опаковки, за които другите в басейна ще ревнуват. Отговорът може да е изненадващ: да и не. В крайна сметка има [...]
Стъпка 2: нуждите от протеин
Тук има няколко мита, всъщност брой над средното. Ето защо има смисъл да се информирате за истинските икони в тяхната област. С протеините със сигурност е така Д-р Стюарт Филипс. Той и екипът му от известни учени успяха да разберат това 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло по време на излишък от калории са абсолютно достатъчни за изграждане на мускули. Повече тук не носи допълнителни предимства.
Тези резултати са измерени при силно трениращи културисти. Обаче важи и следното: При калориен дефицит може да има смисъл да се консумират повече протеини, тъй като оборотът на протеините се увеличава тук и мускулната маса е по-добре защитена. Дори когато има излишък от калории, повече протеини не са проблем, а просто не носят допълнителни ползи.
Стъпка 3: въглехидрати и мазнини
Ако калориите ви съответстват на целта ви за упражнения и сте се уверили, че получавате достатъчно протеини, значи това е всичко Разпределение на въглехидрати и мазнини за да попълните съответното количество калории всъщност от вторичен интерес. В това отношение има и няколко интересни проучвания. Приемът на въглехидрати от 65 процента от консумираните калории не прави разлика в сравнение с приема от 40 процента от калориите под формата на въглехидрати, поне по отношение на производителността и изграждането на мускулите.
Това означава, че имате достатъчно свобода за разпределяне на въглехидрати и мазнини. Само много ниско съдържание на въглехидрати или алтернативно много ниско съдържание на мазнини се оказва неоптимално по отношение на производителността, хормоналния баланс, благосъстоянието и състава на тялото. В крайна сметка следователно е класическият смесена храна на протеинова основа с селекция от висококачествени храни, най-подходящи за изграждане на мускули.
Cheat Day и Fat Gain: Какво наистина се случва? 24 юли 2018 г. Дани Форстър
Всеки от нас е имал сериозна диета по отношение на храненето. Измамен ден в най-добрия си вид, така да се каже. Обикновено ставате на следващия ден, изпитвате гузна съвест и дори не смеете да стъпите на кантара, камо ли пред огледалото. Но ако сте успели да го направите, везните показват [...]
Стъпка 4: Хранително време
Колко важно е всъщност? Както също се появи в този контекст, определено по-малко важно от дълго мислене. Наистина е много важно приемът на протеин да бъде осигурен във времеви интервал от два часа преди тренировка до два часа след тренировка. Всичко останало е по-малко важно, отколкото се предполага дълго. В сравнение с класическия подход и следователно няколко хранения на ден, опитът с Постоянното гладуване на практика като еквивалент Доказано за изграждане на мускули, загуба на мазнини и производителност. За да сте на сигурно място, изпийте шейк от суроватъчен протеин около 30 минути преди тренировка, който лесно можете да допълните с пълноценно, богато на протеини ястие през първите 90 минути след тренировката. Това е всичко.
Заключение
Ние имаме нашето от години Сложно хранене И в крайна сметка е напълно ненужно, както показват различни изследвания. В крайна сметка идеалният подход за изграждане на мускули и загуба на мазнини е именно събрани по-лесно, отколкото отдавна ни карат да вярваме.