Прости методи за подобряване на паметта
Няколко промени в диетата и ежедневието ви ще ви помогнат да имате по-добра памет, да мислите по-бързо и да намалите риска от деменция.
Яжте по-малко захар
Прекомерният прием на захар води (краткотрайно излагане на диета с високо съдържание на мазнини и захар или течна захар, тя селективно засяга зависимата от хипокампала памет, с диференциално въздействие върху възпалението) до много здравословни проблеми, включително когнитивни нарушения. Проучванията показват, че небалансираното хранене може да причини увреждане на паметта и намален обем на мозъка, особено в областите, отговорни за паметта.
Намаляването на количеството захар във вашата диета ще помогне да се избегнат подобни проблеми и като цяло ще има положителен ефект върху вашето здраве.
Добавете рибено масло към вашата диета
Рибеното масло е богато на омега-3 ненаситени мастни киселини, включително ейкозапентаенова и докозахексаенова. Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, умора, тревожност и забавят спада на умствените способности.
Консумацията на риба и рибено масло може да подобри паметта, особено при възрастните хора. В едно проучване участниците са имали значително подобрение в паметта след една година консумация на рибено масло. Експеримент при възрастни с леки симптоми на загуба на паметта също показва благоприятните ефекти на омега-3.
медитация
Медитацията успокоява болката, намалява налягането и увеличава количеството сиво вещество. С възрастта тя става по-малка в мозъка. Това се отразява негативно на паметта и уменията за учене.
Медитацията подобрява краткосрочната памет. Този ефект се наблюдава при хора от всички възрастови групи. Проучване в колеж в Тайван показа, че учениците, практикуващи медитация, имат значително по-добра работна памет от своите съученици.
Телесно тегло
Затлъстяването е рисков фактор за когнитивния спад. Наднорменото тегло може да причини промени в свързаните с паметта гени в мозъка, което да повлияе неблагоприятно на паметта.
В експеримента учените наблюдават група хора на възраст между 18 и 35 години и установяват, че по-високият индекс на телесна маса е свързан с лоши резултати от тестовете за памет. Затлъстяването също води до 3 пъти по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
сън
Липсата на сън за дълго време е право пропорционална на лошата памет. По време на нощта на почивка краткосрочните спомени се трансформират в дългосрочни.
Изследователите са изследвали ефектите на съня върху 40 деца на възраст между 10 и 14 години. Вечерта беше подготвена група за тестовете за памет, а на сутринта им бяха зададени въпроси. В същия ден беше подготвена и тествана друга група. Децата, които успяха да заспят, показаха 20% по-добър резултат.
Друг експеримент установи, че нощните медицински сестри правят повече грешки по математика и се представят по-зле при тестовете за памет от дневните медицински сестри. Затова се препоръчва да спите по 7-9 часа всяка вечер.
Тренирайте вниманието си
Информираността е състояние на духа, при което се фокусирате върху ситуацията и в същото време разбирате добре чувствата и обкръжението си. Използва се като част от медитацията, но не е равно на нея, защото не е формална практика, а навик.
Проучванията потвърждават, че вниманието е ефективно за намаляване на стреса, подобряване на концентрацията и паметта. Експеримент със студенти по психология показа, че тези, които са изучавали тази техника, са подобрили скоростта на разпознаване на обектите.
Информираността помага да се намали рискът от когнитивен спад, свързан с възрастта и като цяло има положителен ефект върху психологическото състояние.
По-малко алкохол
Алкохолът има разрушителен ефект върху много аспекти на здравето. Паметта не прави изключение. Учените са изследвали 155 студенти. Тези, които злоупотребяват с алкохол, се представят по-зле при тестове за памет от учениците, които никога не пият. Поради невротоксичните ефекти на алкохола върху мозъка, злоупотребата с алкохол може да увреди хипокампуса, най-важната част от мозъка за паметта.
Учените обаче смятат, че негативните последици са лесни за избягване, ако пиете умерено.
Тренирайте мозъка си
Решаването на различни задачи подобрява паметта. Кръстословиците, каламбурите и дори мобилните приложения за обучение на мозъка са наред.
Група от 42 възрастни с леко когнитивно увреждане подобри резултатите от теста за паметта след четири седмици специализирани мобилни игри. Друго проучване показва, че групата, която е тренирала мозъка с помощта на онлайн програми за 15 минути, пет дни в седмицата, краткосрочна памет и работа, концентрация и умения за решаване на проблеми се е подобрила значително в сравнение с контролната група.
По-малко рафинирани въглехидрати
Проучванията показват, че диета, богата на рафинирани въглехидрати, е свързана с деменция и намалена когнитивна функция.
Учените са изследвали 317 деца и са установили намаляване на когнитивните способности при тези, които ядат повече преработени въглехидрати, като бял ориз, юфка и бързо хранене. Друго проучване установи, че възрастните, които ядат сладки зърнени закуски всеки ден, имат по-лоши резултати.
Витамин D
Една от негативните последици от понижаването на нивата на витамин D е влошаване на когнитивната функция. Недостигът на това вещество е характерен за жителите на страни със студен климат.
Проучванията показват, че паметта при възрастни хора с дефицит на витамин D се е влошила по-бързо, отколкото при нормалните им връстници.
Спорт
Двигателната активност е полезна за мозъка и помага за подобряване на паметта при хора от всички възрасти. Това ни показва експеримент, в който са участвали 144 души на възраст между 19 и 93 години. 15 минути умерено упражнение на стационарен велосипед подобриха когнитивните умения на учениците.
Упражнението може да увеличи секрецията на невропротективни протеини и може да доведе до растеж и развитие на неврони, което обикновено има благоприятен ефект върху мозъка.
Противовъзпалителни храни
Противовъзпалителни храни - плодове, зеленчуци, чай - стимулират имунната система, премахват свободните радикали. Плодовете са особено богати на антиоксиданти: те съдържат флавоноиди и антоцианини. Тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, са по-малко склонни да имат когнитивни увреждания.
Куркумин
Куркуминът е част от корена на куркума. Това е мощен антиоксидант, който има противовъзпалителен ефект. Многобройни проучвания върху животни показват, че куркуминът минимизира окислителното увреждане и възпалението в мозъка и също така намалява количеството амилоидни плаки. Той се натрупва върху невроните и причинява смъртта на клетките и тъканите, което води до загуба на паметта.
Въпреки че няма толкова много проучвания при хора, веществото се счита за обещаващо за подобряване на паметта.
Шоколад
Шоколадът съдържа антиоксидантни флавоноиди, които са особено полезни за мозъка. Те стимулират растежа на невроните и подобряват кръвоснабдяването на мозъка.
Според проучвания тези, които ядат тъмен шоколад с флавоноиди, могат да се похвалят с по-добра памет от любителите на белия шоколад, които нямат тези антиоксиданти.
За максимална полза трябва да изберете шоколад със съдържание на какао 70%.
Фитнес и здраве
Колко често трябва да рестартирате телефона си?
В интернет често можете да намерите съвети, според които трябва редовно да рестартирате смартфона си. Обикновено се препоръчва това да се прави веднъж седмично, а някои източници предполагат
Телефон или видеокамера за заснемане на видео съдържание
Съвременните смартфони отдавна правят по-добри снимки от камерите. Телефонът е винаги под ръка. През деня джаджата е в джоба или чантата ви. Ако е необходимо, след няколко секунди го