Pronova BKK 6
Правилното хранене и достатъчно упражнения, в идеалния случай на чист въздух, са не само важни ключови фактори за вашето здраве - те също така насърчават спокоен сън. Много проблеми със съня са „домашни“: липсата на упражнения, грешните хранителни навици и неблагоприятните източници на светлина играят основна роля. С необходимите основни познания не е трудно да повлияем положително на съня и качеството на живот с начина си на живот.
Упражнението е най-доброто лекарство за сън
Движението има редица положителни ефекти върху нашето здраве. Подобряването на качеството на съня е едно от тях. След активен ден заспиваме по-лесно, спим по-дълбоко и по-дълго, както показват проучванията. Не е задължително да е пълно физическо изтощение. Напротив - умерените спортни дейности без натиск са особено подходящи.
Активен ден за спокойна нощ
Всяко движение е добро, всяка стъпка е от значение: дори бързото ежедневно ходене може да направи огромна разлика. Според Световната здравна организация (СЗО) 30 минути три пъти седмично са абсолютният минимум упражнения. Всеки, който е активен в ежедневието, ходи пеша, взема колело и използва стълбите вместо асансьора, може да постигне това. Ако искате да направите повече за себе си и съня си, можете да се посветите на един или повече спортове, в зависимост от вашата възрастова група, здравословно състояние и предпочитания, и бавно да увеличавате времето и интензивността на упражненията си. Според СЗО, 30 до 60 минути пет до шест дни в седмицата са оптимални.
Връзката между упражненията и съня важи и обратното: уморено тяло е трудно да се движи. Ако не спите добре, едва ли се чувствате мотивирани да бъдете физически активни. За да прекъснете цикъла на проблемите със съня и нежеланието да се движите, трябва да започнете просто - може би с дълга разходка всеки ден.
Основното нещо е движението
Спортовете за издръжливост като джогинг, плуване, туризъм и колоездене са чудесни за подобряване на качеството на съня ни. Но гимнастика, йога или тренировки с леко тегло, градинарство или ежедневни дейности като изкачване на стълби също насърчават съня. Предпоставка за траен положителен ефект е редовността и приемствеността. Тридесет минути три пъти седмично е по-добре от час и половина упражнения веднъж седмично.
Между другото: Кратката вечерна разходка преди лягане е идеалното средство за сън. Свежият въздух осигурява кислород, упражненията отпускат духа и тялото и ни позволяват да спим много по-добре.
Време е за движение
Кога е най-доброто време за спорт и упражнения? Почти винаги! Дали са най-способни да се мотивират сутрин преди работа, по време на обедната си почивка или в ранните вечерни часове, освен всичко друго, е въпрос на хронотип и навик. Може да е невъобразимо да спортувате преди работа или по време на обедната почивка - но след като сте го опитали и преодолеете по-слабото си аз, вече не искате да пропускате доброто чувство.
Между другото
Бъдете внимателни, когато спортувате късно през нощта
Упражненията ни помагат да спим по-добре. Единственото изключение: непосредствено преди лягане, съветваме да не се интензивно физическо натоварване или спорт, които повишават нивото на адреналина. Препоръките относно времевия диапазон се различават значително и варират от 6 часа до 60 минути. Причината: Всеки реагира различно, за да спортува вечер. Докато някои рядко спят, както и след урока по скуош в 21:00, други се нуждаят от няколко часа, за да преминат от повишеното си ниво на възбуда в режим на заспиване. Най-добре е да изпробвате сами дали късно нощните упражнения са полезни за вас.
Спи по-добре с правилната диета
В допълнение към упражненията, диетата ни има решаващо влияние върху съня ни. Какво, кога и колко ядем и пием, също определя качеството на съня. Повечето от тях вече са го изпитали: След твърде пищно, тежко вечерно хранене ни е трудно да заспим или спим неспокойно.
Между другото: И тук връзката между диетата и съня важи и обратното: Тези, които не спят достатъчно, са склонни да се хранят повече и да се хранят по-малко здравословно: В проучвания тестваните с дефицит на съня все по-често прибягват до висококалорични храни като мазнини и въглехидрати късно вечерта Следователно затлъстяването се благоприятства от липсата на сън.
Яжте и пийте здравословен сън
Какво да вземете предвид, когато става въпрос за хигиена на съня, когато става въпрос за хранене и пиене:
Не е твърде късно
Между вечерята и лягане трябва да изминат поне два до три часа, чувствителните към сън хора са добре дошли да планират допълнителен час.
Причината: храносмилателната система се изключва по време на сън, пълният стомах остава пълен и се превръща в нощно бреме, което ни пречи да заспим и има разрушителен ефект върху естествените цикли на съня.
Доста лесно вечер
Предпочитайте лесно смилаема храна за вечеря и след това.Избягвайте мазни и пържени храни, пикантни храни и храни, които са "тежки за стомаха" или причиняват газове. Ако ядете твърде късно, здравословните храни като сурови зеленчуци, плодове, бобови растения, зеле или груб пълнозърнест хляб също могат да влошат качеството на съня. Списък с лесни и трудно смилаеми храни можете да намерите тук
(Източник: Информационна служба за хранене, земеделие, защита на потребителите, е.)
Няма нужда от бързане
Редовността и почивката правят храната ни по-смилаема, увеличават удоволствието, предотвратяват неприятните газове и киселини и са полезни и за нашия сън: отделете време за хранене, дъвчете старателно, наслаждавайте се на спокойствие!
Пийте умерено
Разбира се, трябва да пием достатъчно през целия ден. Но ако пиете много течности малко преди лягане, рискувате пълният пикочен мехур да наруши съня ви и ще трябва да ходим до тоалетната през нощта.
Внимавайте с напитки, съдържащи кофеин и чай
Кофеинът и чаят имат стимулиращ ефект върху сърдечно-съдовата ни система. Особено при по-високи дози сърцето бие по-често и по-силно, пулсът и кръвното налягане се повишават. Тялото се нуждае от до 8 часа, за да разгради веществата. Кафе, черен или зелен чай, енергийни напитки, кола и леден чай с кофеин трябва да се консумират с повишено внимание след 14:00.
Без алкохол преди сън
Алкохолът е неподходящ като напитка за сън, той влияе върху качеството на съня, особено през втората половина на нощта, често води до проблеми със съня през нощта и прави дишането и хъркането по-вероятно. Това се отнася за относително малки количества (две чаши вино, 1 бутилка бира).
Хранителни съвети за лека нощ
Яжте и пийте по-добре, спи по-добре - нашите съвети за лека нощ:
Избягвайте прекалено мазни храни вечер
Мазните и пържени храни не само ви напълняват, но и енергията, необходима за храносмилането, може да доведе до нарушения в ритъма на съня. Като общо правило, колкото по-мазна е храната, толкова по-дълго тя ще лежи в стомаха.
Яжте "правилните" въглехидрати
Ако нивото на кръвната захар е твърде ниско, това може да повлияе неблагоприятно през останалата част от нощта. Сложните въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз, картофи или пълнозърнест хляб насищат и поддържат кръвната захар стабилна. Идеалните добавки са храни, съдържащи триптофан (виж по-долу), напр. Б. Бобови растения като нахут, фъстъци и боб, ядки (особено кашу), тофу, шоколад (особено тъмни) и пълнозърнест хляб.
По-малко сладко
Захарта също е богата на въглехидрати, но като „обикновена захар” тя кара нивото на кръвната захар да се покачва нагоре и надолу и стимулира метаболизма. Особено преди лягане трябва да изядете само няколко сладкиши.
Когато огладнеете преди лягане ...
Ядките от кашу, банан или авокадо са идеални закуски, защото съдържат триптофан, както и магнезий и калий.
Билковите чайове с успокояващ ефект внасят релаксация и спокойствие
Маточина, лавандула, валериана, хмел, жълт кантарион, лайка или специални „смеси за сън“ могат да насърчат лека нощ.
Дисбалансът в баланса на жизненоважните вещества, както и липсата на някои витамини, минерали и микроелементи също могат да повлияят отрицателно на качеството на съня.
Разнообразната и богата на витамини диета предотвратява това. Витамин С (в зелени марули и пресни плодове и зеленчуци), витамини от група В (в картофи, мая, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения), както и магнезий и калций (в пълнозърнести продукти, ядки, овесени ядки, зеленчуци и плодове) са особено важни.
Всичко е в комбинацията
Правилната вечеря: храни, напитки и методи за приготвяне, които насърчават добър нощен сън:
- Леко приготвени или приготвени на пара ястия като задушени зеленчуци, подправени с пресни зелени билки
- Зеленчукови супи или яхнии със сезонни зеленчуци
- Ризото
- Яке картофи или печени картофи с ленено масло
- Оризови тигани със зеленчуци
- малка салата, напр. салата от зелени листа
- Чайове от маточина, хмел, валериана, жълт кантарион или лавандула
Храни, напитки и методи за приготвяне, които трябва да избягвате, ако имате проблеми със съня:
- Мазни и пържени храни
- пикантно пържено, на скара, пушено
- пикантни, пикантни храни
- Трудно смилаем (включително големи количества сурова храна)
- сухи храни (големи количества хляб или пица)
- Напитки като кафе, енергийни напитки, черен и зелен чай
- алкохол
Спете здравословна светлина
Нашият дневно-нощен ритъм, „вътрешният часовник“ на човешкото същество, играе основна роля във въпроса колко дълбок е сънят ни и колко сме в състояние през деня. Светлината регулира този ритъм и контролира хормоните, които са отговорни за будността и умората. Мелатонинът „хормонът на умората“ се произвежда и освобождава от мозъка ни само на тъмно, докато „събуждащият се“ кортизол и „хормонът за добро усещане“ серотонин се активират главно при естествена ярка дневна светлина. Проблемът тук: изкуствените източници на светлина и липсата на дневна светлина нарушават ритъма ни и могат да доведат до проблеми със съня.
Какво да вземете предвид, когато става въпрос за хигиена на съня, когато става въпрос за светлина ...
- За да активираме пробуждащите се хормони и да стимулираме оптимално естествения ни биоритм, естествената светлина е много важна - целогодишно, особено и особено през зимните месеци. Прекарвайте достатъчно време на открито. В идеалния случай се излагайте на слънчева светлина сутрин след ставане, напр. по пътя за работа или по време на джогинг.