Промяната на вашата диета не е само физическо натоварване - 50 PLUS
Дозата прави ефекта: Хранете се по-здравословно, упражнявайте повече (Снимка: rawpixel on unsplash)
С напредването на възрастта напълняваме. За съжаление, това е ефект от променящите се метаболитни нужди. Губим и мускулна маса. И след 40 години изглежда, че повече багаж се депозира около кръста на всяко десетилетие.
Копитото злато е още по-трудно да се загуби: това, което направихме в младостта, за да поддържаме теглото си, вече не е ефективно. Как да намерим отново младите си, тънки себе си?
Екстремните диети са предпочитани през последните няколко десетилетия. Познаваме йо-йото на модните диети: South Beach! Аткинс! Прекрасна зелева супа! Средиземно море! Палео! Нито един от тях не се оказа новото велико чудо за всички.
В проучване, публикувано миналата есен от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, Dr. Ръсел де Соуза от Катедрата по клинична епидемиология и биостатистика заключи, че подобряването на диетата наистина е по-ефективно от упражненията за отслабване в напреднала възраст.
Но добавя, че истинската тайна е „търпението и постоянството“ и че целта е устойчивост. Най-добрият подход е балансираната комбинация от диета и упражнения. „Отне известно време, за да свалите килограмите и ще отнеме време, за да отслабнете по начин, който е здравословен и устойчив“, пише той в блога на университета.
Губете мускули вместо мазнини
Но упражненията не са полезни само за здравето на сърцето и са важни като превенция срещу някои видове рак, диабет или остеопороза. От 30-годишна възраст основният ни физически грим се променя по два лоши начина: първо, започваме да губим чиста телесна маса (мускули и кости) и в същото време натрупваме мастна маса, тъй като повече мазнини се съхраняват (и преразпределят) около талията.
Освен това има последствия от йо-йо диетата, при която загубеното тегло (комбинация от мазнини и мускули) се връща само като чиста мазнина. Представете си ЯМР на напречното сечение на бедрото, показващо слаби и червени тъкани или бучки от бели мастни натрупвания.
Тези изображения всъщност съществуват и показват желаното бедро на елитен триатлонист на 70 в сравнение с това на диван от картофи на същата възраст.
„Тези снимки са най-убедителното нещо, което съм виждал откакто започнах работа в медицината“, казва д-р. Дейвид Грийнбърг, семеен лекар в Торонто, който с удоволствие показва на своите пациенти на средна и по-възрастна ЯМР на бедрата, за да потвърди, че това, което е под кожата им, е по-важно от техния размер.
"Когато гледате Супербоула, ще видите момчета, които тежат 150 килограма и бихте убили, за да сте във формата, в която са."
Разбира се, известно ограничение е необходимо, за да отслабнете. 20 до 30 процента от общия прием на калории трябва да се намали в дългосрочен план за балансирана диета.
"Когато сте на определена възраст, когато отслабнете, като ограничавате калориите сами, губите пропорционално мускули и мазнини. Но това е само едната страна на проблема: Да кажем, че тежите 90 килограма и отслабвате до 80 килограма. Тогава имате Изгубени 10 килограма мускули и мазнини. Ако отново напълните тези 10 килограма, вие всъщност сте „по-дебели“ от преди. "
Тренировките с тежести са от ключово значение за поддържането на здрави кости и отслабването, казва Грийнбърг, защото колкото по-чист мускул имате, толкова повече калории изгаряте както в действие, така и в покой. Това е като диетичен бустер.
Грийнбърг, фен на костенурката в това състезание, казва да не си поставяте чудовищни цели: "Ако искате да отслабнете с 15 паунда, по-добре отслабнете с 15 паунда - или ще се провалите."
Дори след 60 можете да изградите мускули
Съществува общоприетото схващане, че след 60-годишна възраст не можете да качите мускулна маса. Изследователи от университета в Алабама наскоро опровергаха този мит. Те демонстрираха, че при силови тренировки през 60-те и 70-те години участниците в проучването развиват мускули, сравними с тези на 40-годишен.
Единствено процесът е различен: Възрастните възрастни, които не правят нищо повече, ще загубят 30 до 40 процента от влакната в мускулите си до 80-годишна възраст, според проучването. Повече влакна "се свиват и изсъхват".
Така че това, което всъщност правите с тренировки с тежести след 60 години, е да провокирате съживяването и растежа на тези свити и атрофирани влакна. Повече мускули не само правят тялото ви по-стегнато и стройно. Те също се превръщат в двигател, който ви помага да изгаряте повече калории както по време на работа, така и по време на почивки.
„Мускулите могат да се тренират на всяка възраст“, казва Даниел Мур, асистент в катедрата по кинезиология и упражнения в университета в Торонто.
"Ние сме по-малко отзивчиви към упражнения, когато сме по-възрастни. Но дори и 100-годишните могат да се възползват от доброто упражнение. С напредването на възрастта сме склонни да спортуваме по-малко и метаболизмът ни естествено се забавя. без повратна точка. Феноменът бавно ни пълзи. "
Изследванията също така показват, че упражненията могат да намалят депресията и да поддържат когнитивната функция. Това също помага да се противодейства срещу най-лошия компонент на наддаването на тегло: емоционалното хранене.
Умерените, цялостни промени в поведението в диетата и упражненията са начинът да бъдете стройни и здрави. И хлябът все пак е разрешен.