Промяна в диетата - това е начинът, по който най-накрая работи

Изглежда всички знаем какво е здравословно хранене и как бихме могли да живеем по-здравословно. Но отново и отново сме изненадани от гласа на по-слабия Аз, който отслабва при вида на шоколад, чийзкейк, брауни, пържени картофи и други деликатеси.

Всички ние.

. изглежда знае какво е здравословно хранене и как можем да живеем по-здравословно. Но отново и отново сме изненадани от гласа на по-слабия Аз, който отслабва при вида на шоколад, чийзкейк, брауни, пържени картофи и други деликатеси - вкусни ястия, в които дори обширна тренировъчна сесия не компенсира съдържащите се в тях калории. Това обаче няма нищо общо с така нареченото чисто хранене или популярните зелени смутита - въпреки че изглежда всички знаят тези термини и очевидно ги практикуват и при тяхното прилагане.

Други обаче изглежда го улесняват - тайната зад него е: Дългосрочни промени в диетата вместо краткосрочни катастрофи. Докато първият може да доведе до целта бързо и задоволително, диетата често има само краткосрочни ефекти. Йо-йо ефектът, разочарованието, това са неща, които всеки знае, който дълго време се е опитвал да отслабне и след това не успява да го направи в крайна сметка. Тук ви обясняваме как работи завойът към дългосрочна настройка и кои регулиращи винтове трябва да завъртите.

Защо промяната на вашата диета има толкова много смисъл

Разбира се, ние сме силно повлияни от медиите в нашето естетическо възприятие - и в още по-голяма степен след триумфа на Интернет. Това има положителни последици, но разбира се и отрицателни: Кой от нас не е постоянно изложен на перфектни тела? Разбира се, има маргинални явления като моделите с плюс размер, но като изключение те само потвърждават натиска, на който са насочени по-специално жените, но тъй като фитнесът е изложен и на мъжете. Нищо чудно, че веднага започвате да искате същите резултати. Последицата е вече споменатите краш диети. Но ако се чувствате добре и не искате да се откажете от всички удоволствия, не можете да избегнете фундаментална промяна в диетата.

Дългосрочният начин на мислене има няколко предимства: Той е много по-здрав, защото тялото не трябва непрекъснато да прави драстични промени. Не е нужно постоянно да правите без, за да постигнете резултати. Не се забелязвате негативно, защото почти не ядете нищо и вече не можете да се храните с приятели и роднини. И накрая - човек усеща нежна промяна в усещането на тялото. И това, както и бавните, но ясни промени, които можете да разглеждате всяка седмица в огледалото, осигуряват дългосрочна мотивация!

Стъпка 1: какво е възможно?

Дългосрочната промяна в диетата, която трябва да стане ясно, не цели бързо да получи хубава фигура за следващата ваканция. Поради тази причина ефектите, които могат да се очакват при устойчиво физическо развитие, разбира се са по-малки, отколкото при радикалните диети. И все пак промените предстоят, макар и бавно. Голямо разнообразие от въпроси играят роля. Кой тип диета отговаря на индивида? Всеки е различен и следователно трябва да избере диета, която отговаря на техните нужди. Ето защо по-долу има преглед на различните форми на хранене, които биха могли да доведат до целта.

ниско съдържание на въглехидрати: Междувременно ажиотажът около диетата с ниско съдържание на въглехидрати донякъде утихна, но много хора все още се опитват от този тип диета. Разбира се, трябва да им е ясно, че това означава да се правят без: защото тогава вече няма прекалено много сладолед, сладкиши и по-здравословни въглехидрати като пълнозърнест хляб или ориз. Но за някои хора именно там се крие предимството. Тъй като успехите могат да бъдат постигнати сравнително бързо дори при постоянна промяна в диетата, особено ако имате много наднормено тегло. Принципът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много прост.

Ниско съдържание на мазнини: Зад диетата с ниско съдържание на мазнини има прост принцип: От въглехидратите, мазнините и протеините мазнините имат най-много калории на грам. Докато един грам въглехидрати и един грам протеин осигуряват по четири калории, мазнините са повече от два пъти повече, а именно девет калории. Това означава, разбира се: За калориите от един грам мазнина можете да изядете два грама протеин или въглехидрати. Все още обаче е така, че има много важни мазнини. Здравословните мазнини осигуряват естествено усещане за ситост, са от съществено значение за хормоналните функции и намаляват колебанията в нивата на инсулин. Здравословните мазнини, разбира се, са особено препоръчителни за тази диета, в края на краищата тя се нарича НИСКА МАСЛОВА, а не НЕМАСТНА Добри мазнини. Те трябва да бъдат студено пресовани и да миришат на техния произход. Например, маслиновите, ореховите, сусамовите, слънчогледовите и кокосовите масла вече трябва да напомнят за произхода си по миризмата си. От друга страна, трябва да стоите далеч от хидрогенирани мазни, рафинирани масла и транс-мазнини.

Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM): В момента тази форма на промяна на диетата изпитва истински шум. Това се нарича IIFYM за кратко и не означава нищо друго освен: Яжте според вашите макронутриенти. Разбира се, това предполага, че знаете колко протеини, въглехидрати и мазнини искате да ядете на ден. Например, ако искате да отслабнете, както при всички други форми на хранене, трябва да имате калориен дефицит, т.е.да ядете по-малко калории, отколкото тялото всъщност се нуждае. За да направите това, трябва да изчислите собствените си нужди от калории. Разликата е, че можете да имате много по-гъвкава диета, отколкото с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Така че всъщност няма никакви ограничения за това какво да ядете - и следователно по-малък риск от глад.

Факторът на времето

Един от най-важните ресурси при промяна на диетата е факторът време. Ако случаят не е такъв, нищо не може да се постигне. С други думи: Ако излезете на почивка след две до три седмици, съгрешили сте усърдно и след това повярвате, че можете да постигнете краткосрочен успех, грешите. Трябва да дадете на диетите три месеца, за да бъдат ефективни - вярата в бърз успех е безумна и така наречените продукти за изгаряне на мазнини няма да бъдат успешни.

Така че трябва да планирате в подходящо време за изпълнение. Няма нищо лошо в това да се опитате да изглеждате добре на почивка - но тогава трябва да предприемете действия и да промените нещо поне три месеца преди времето за почивка!

Стъпки в ежедневието - и техният анализ

Сега вече сме се справили с възможностите за промяна на вашата диета - и дори те са грубо описани като примери. Почти още по-важен обаче е въпросът кои стъпки трябва да предприемете в ежедневието, за да бъдете успешни в дългосрочен план и осъществими.

Първата стъпка е да анализирате текущата си диета. Най-добрият начин да направите това е да записвате собствените си хранителни навици за седмица или две, за да проверите състоянието си. Колкото по-добра е диетата, толкова по-малко стъпки трябва да предприемете. Ако мъжът или жената ядат лесно по няколко торби чипс на седмица и редовно се отдават на бърза храна и замразени пици, това е първата стъпка. Тогава трябва да се запитате критично: Наистина ли става въпрос за наслада от продуктите? Или ядете само твърде малко „правилни“ неща и следователно имате желание? Какво харесвате в "угоените"?

По принцип трябва да обърнете внимание на това, което обикновено купувате. Често навиците засядат, които едва ли са съзнателно регистрирани. Ето защо записването на хранителните ви навици е толкова важно. Между другото, не бива да правите нищо красиво в него. Както ще видим по-късно, самозаблудата е един от най-големите противници на устойчивата загуба на тегло.

По този повод трябва да помислите и колко се движите - защо не направите и доклад за това?

Постепенна оптимизация като алтернатива

Повечето хора се опитват, след като вземат решение да променят хранителните си навици, незабавно да обърнат всички домакински предмети с главата надолу, да изчистят хладилника и да се адаптират към новия си начин на хранене пеша. Това само по себе си също е добра идея - но в зависимост от вашето ниво на хранене, относително безсмислено. Тъй като тези, които вече са напълно в състояние, обикновено имат повече от здравословните храни, които са полезни за една добра диета, отколкото човек, който не рядко се е хранил с готови продукти преди. И тъй като стъпките са по-малки, които трябва да предприемат хората, които вече са на прав път, не можете да обвинявате другите за малки стъпки.

Това означава: В зависимост от личността, постепенната промяна е по-интелигентна от радикалния вариант. Бавното, но сигурно използване на сладките, които все още се крият в килера и вече не се купуват нови, е важна стъпка. Вместо това можете след това да пазарувате за избраната диета - и стигнахте до още един малък етап.

Всеки, който е мотивиран да започне, вече е спечелил уважение към него - дали да изпълнява изпълнението на по-големи или по-малки стъпки, зависи от тях индивидуално. Особено при ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е препоръчително постепенно да свиквате, тъй като тялото обикновено не е свикнало да се адаптира толкова бързо към нисък прием на въглехидрати или мазнини. Няколко дни липса на енергия може да са резултат, ако започнете веднага и без да свикнете - и в зависимост от работното място може да не сте в състояние да си позволите това.

Стъпка 2: радикалната фаза

Сега, разбира се, сте малко уплашени, особено в началото. Как ще се чувствам Кога идват успехите? Колко търпелив трябва да бъда? Това са всички въпроси, които се носят в главата ви, когато започнете. Но като правило на практика бързо осъзнаваш, че е лесно. Началото не е толкова лошо, колкото си мислите. Напротив, възниква първата гордост. Домакинството е приспособено към нова форма на хранене и пиене и се забелязва първата еуфория, която настъпва при справяне със задачата.

Дори първите няколко дни често са лесни, ако подходите правилно към диетата си. Особено след фаза на промяна, няма неудобно усещане, когато тя наистина започва. Но това чувство всъщност идва в даден момент. И една ключова дума е особено важна за това: мотивация.

Мотивацията е ключът

Защото основата на всяка положителна промяна в живота е мотивацията. И трябва да е присъщо - можете да постигнете успех само ако се наслаждавате на задачата и визията, която имате пред себе си. Следователно няма смисъл да искате да се променяте за хората оптически или по друг начин. Ако става въпрос само за удоволствие на другите, мотивацията не е дългосрочна и освен това не е здравословна - при условие, че сте доволни от себе си. То трябва да произтича от вътрешно недоволство, а не от желание за по-голям успех с противоположния пол. Не че там няма претенции за естетичен външен вид - но само отстъпването на социалния натиск води до отказване отново след кратко време.

Между другото, можете да насърчите мотивацията. За това е много подходяща проста мярка: Трябва да дефинирате три вида цели. Един много краткосрочен, който може да бъде постигнат в рамките на няколко седмици, трябва да бъде първият. Това може да бъде малка цел за тежестта, която нанасяте на кантара, но също така и оптична цел, като малко по-малко стомах. Но е по-умно да се измерва с рулетката и по този начин да има референтна стойност. Разбира се, важно е да останете реалисти - никой няма да загуби двуцифрени сантиметри по отношение на размера на талията в рамките на няколко седмици. Разбира се, трябва да има средносрочна и дългосрочна постижима цел - и особено с последната може да се мечтае!

Преодолейте първите ниски точки

Неминуемо ще дойде времето, когато се усети първата ниска точка. Изведнъж не ви се иска да следвате вече формата на хранене, пропускате един или друг деликатес, който преди това бихте могли да консумирате относително безмислено - и в същото време дори не виждате напредък в огледалото. Какво да правя?

Е, разбира се, не отваряйте отначало! Ниските точки и гладът за храна в никакъв случай не са различни. И двете са резултат от факта, че трябва да правите без и да пропускате нещо в дългосрочен план - ставате нетърпеливи, искате отново да ядете вкусни неща. Точно тогава е важно, по-слабото аз. Винаги помнете защо сте започнали, когато се съмнявате! Защото няма по-добра мотивация.

Вижте първите резултати

Важен съвет: В началото е важно да направите снимки на собствената си фигура и след това да повтаряте процеса всяка седмица. Това е единственият начин наистина да документирате собствения си напредък - и да бъдете доволни от това. Ако случаят е такъв, човек автоматично става по-уверен. Защото вече сте направили част от пътя напред и сте били възнаградени за вашата амбиция.

Стъпка 3: Ежедневното затишие

Напредъкът не винаги ще дойде толкова бързо, колкото всеки, който някога се е заел да сбъдва мечтите си, знае това. В дългосрочен план има просто по-малко мотивиращи съобщения от приятели и познати, след известно време хората просто се приспособяват към факта, че визуално се променяте. Ето защо вътрешната мотивация, която вече беше спомената, е толкова важна: Трябва да можете да издържите постни периоди, докато успеете да постигнете следващия видим успех.

Не се поддавай на изкушението

Дори да нямате суха магия, всички магазини са пълни с изкушения. Независимо дали вкусът клони повече към десерти или пикантни ястия, можете да се отдалечите от научената диета и да я вземете погрешно. Това обаче е едно от предизвикателствата: да не бъдете убедени от телевизионната реклама или влюбеността на приятели да се върнете към сладките или да консумирате напитки с високо съдържание на захар. Между другото, както почти всичко останало в тази област, това е въпрос на характер!

Установете ритуали

Да се поглезите с нещо на определени интервали също не е табу. Фиксираните ритуали са изключително мотивиращи. Нека приемем, че на всеки няколко седмици може да се ритуализира хубав бургер или нещо подобно като награда - това може да помогне и психически в долината!

Дългосрочна интеграция

Да живееш здравословно не означава просто да ядеш салата или да промениш диетата си. Това означава и преосмисляне на други навици. Кога за последен път спортувахте? Естествената част от живота ли са цигарите? А какво ще кажете за алкохола? Това са всички аспекти, в които почти всеки все още може да забрави нещо.

никой не е винаги перфектен

Въпреки всички правила, нека не се заблуждаваме: Никой никога не яде или пие по напълно здравословен начин. И това също е напълно добре. Това е по-скоро свързано с последователността, отколкото да се храните стриктно по план, седем дни в седмицата, триста шестдесет и пет дни в годината - става въпрос за добра база, на която да се придържате!

няма място за самоизмама

Това включва основно златно правило: Никой не ви изневерява, когато отслабнете повече, отколкото вие самите - ако например се отдавате на изключение на всеки няколко дни вместо на няколко седмици, всъщност не сте променили диетата си. Има много такива методи за самоизмама. И трябва да размишлявате критично, за да го откриете и промените.

Мотивационни съвети

В допълнение към вече споменатите съвети е важно да сравните текущото състояние с това от самото начало, за да видите напредъка. И определено трябва да си представите как искате да изглеждате в крайна сметка и как може да изглежда перфектната визуализация. Сроковете също са добро средство за мотивация - но само ако са поставени реалистично.