ПРОМЯНА НАВИЧКИ И ХРАНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Да, добрите резолюции, всяка година. Или просто сте като мен и правите нещо седмично или дори ежедневно? Лично аз обичам да правя планове и да пиша списъци със задачи, за да извлека най-доброто от себе си. Разбира се, записвам и хранителни цели. Например: „Не хапвайте между храненията!“ Или „Тогава спрете да ядете, когато сте сити!“. Обикновено винаги ям чинията си празна, независимо дали вече съм сита или не - глупав навик.
Такива резолюции ми дават мотивация, от която се нуждая, за да започна деня с добро настроение. Това обикновено работи добре. Така до около единайсет сутринта.
И тогава? След това се хващам да хапвам между храненията, над и над границата на насищане. Е, може и да се случи. Но всеки ден?
Приблизително така изглеждаше ежедневието ми, преди да се занимавам с обичайното човешко поведение. Това беше ежедневна битка срещу себе си, която всеки ден губех. Беше невероятно депресиращо, от една страна, и не особено полезно при отслабване, защото продължавах да напълнявам от друга.
Защото след като бях съгрешил, дойде известният ход на мисълта: „Сега вече съм се прецакал, за да мога да продължа да ям!“ Зелена светлина, празникът може да започне.
КАКВО СЕ ПРОМЕНИ?
Разбира се, притесни ме, че не успях да изпълня своите решения. Така станах все по-загрижен за себе си. Между това се диагностицирах като „безнадеждно пристрастен към яденето“. Защото беше наистина като зависимост. Нещо в мен автоматично раздвижи захвата ми върху храната и след това устата ми.
Открих обаче, че ми беше по-лесно да следвам решенията си, когато отсъствах. Ако си отидох за няколко дни или остана при приятел, изобщо не беше проблем за мен да не ям нищо между тях.
Така че не е пристрастен към храната?
По някое време осъзнах, че през годините съм си изградил навици вкъщи и затова съм се хранил. Автоматичното посегане към храна беше обикновен навик.
Затова трябваше да разбера дали навиците ми могат да бъдат променени и как.
КАКВА НАВИЧКА?
Навиците са последователности от действия, които са дълбоко вкоренени във вас. По-точно, те се съхраняват в базалните ганглии на мозъка ви.
Животът ви би бил много по-сложен без навици. Трябва да помислите внимателно за всяка стъпка и всяко сцепление и това ще изисква максимална концентрация.
Това означава, че навиците много улесняват ежедневието.
За да се формира навик, последователността от действия трябва да се повтаря много често. Да вземем за пример свиренето на пиано. В началото трябва да се концентрирате върху възпроизвеждането на всеки клавиш. Ако тренирате редовно, пръстите ви в крайна сметка ще се плъзгат по клавишите сякаш сами по себе си, без да се налага активно да мислите.
Защото ако нещо се е превърнало в навик, вашето подсъзнание поема контрола и вие се държите сякаш контролирани от другите.
Всъщност около 90% от ежедневните ни действия се контролират от навици. Шофиране на кола, окачване на пране, миене на зъби, хранене и много други.
Всеки навик се състои от три стъпки.
ТРИГРИНГ
Спусъкът ви стимулира да извършите определено действие. Това могат да бъдат конкретни ситуации, чувства или дори хора. Ето няколко примера:
Класически ситуационен спусък, който може да ви накара да ядете, е мързеливият неделен следобед на дивана. Веднага щом седнете на дивана и вземете дистанционното управление, за да включите телевизора, вашите базални ганглии ще докладват. Те ви сигнализират, че липсват чипове. В крайна сметка винаги ядете чипс на дивана - това е вашият навик.
Емоционалните ядящи, освен всичко друго, действат и по навик. Те са се обучили да балансират промените в настроението си с храна.
Ето личен спусък: Ако винаги се срещате с приятелката си Джулия, за да ядете торта, мозъкът ви свързва Джулия с торта. Следващият път, когато се срещнете да пазарувате, мозъкът ви ще иска торта, когато видите Джулия.
РУТИНА
Ако сега сте изложени на задействащия стимул, вашето подсъзнание ще ви подтиква да направите нещо конкретно. Например да яде или да пуши. Изпълнението на действие въз основа на спусък се нарича рутина.
Рутината е толкова добре обучена, че протича така, сякаш е контролирана отвън.
НАГРАДА
Наградата е действителната мотивация на тялото ви да се научи на навик и да го повтори. Рутината винаги води до добро усещане по някакъв начин. Или чрез освобождаване на чувствата на щастие, чрез признание, принадлежност и т.н.
Всъщност не рутината ви прави щастлива, а наградата.
Например, пушачът не е задължително да пуши (рутина) по време на обедната почивка (стимул за задействане), за да почувства никотина, а да се наслади на почивката и принадлежността (награда) с колегите.
Същото е и с храната. Винаги ли ядете за храната? Вероятно не. В лошо настроение, например (стимулиращ стимул), мнозина прибягват до храна (рутина), за да компенсират лошите си чувства и да се почувстват отново добре (награда).
Така че всъщност не става въпрос за храната, цигарата или алкохола, а за това, към което се стремим с рутината.
СТРЕС ЛОШИ НАВИЧКИ?
Можете да контролирате навиците по определен начин, като ги потискате. Има обаче голям шанс те да се появят отново при определени обстоятелства.
Например, ако сте правилно мотивирани да отслабнете, ще можете да контролирате навиците си. Ако обаче първият неуспех и свързаното с него разочарование (което обикновено компенсирате с храна) дойдат рано или късно, ще се върнете към старите си навици.
Така че решението е: навиците не могат да бъдат прекъснати, но можем да променим съществуващите навици.
ПРЕГРАМИРАНЕ НА НАВИЦИ?
Както вече беше описано, всеки цикъл на навика се състои от три стъпки: спусък, рутина и възнаграждение.
Ако спусъкът престане да съществува, целият цикъл на навик дори няма да започне да се върти. Това означава, доколкото е възможно, избягвайте мързеливите неделни следобеди на дивана, ако искате да спестите допълнителните калории от чипса. Това всъщност може да бъде приложено.
Но какво ще кажете за други стимулиращи стимули? Може също да избегне лошо настроение или разочарование?
Разбира се, бихте могли да опитате да видите всичко положително през розови очила, но понякога това просто не работи.
Спусъкът често се дава отвън, което ви прави безсилни. Ако бихте могли да прогоните стимулиращите стимули от живота си, трябва да го направите. Но това не винаги е възможно и ние не винаги искаме това. Ето защо няма да започнете тук.
Наградата също е трудна за промяна. Имате определени нужди като всеки човек. Искате да се чувствате добре, да бъдете щастливи, да получите признание и т.н. - няма да можете да промените това и не трябва. Защото именно това прави живота заслужаващ живот.
Ако искате да промените навиците си, спусъкът и наградата остават.
Сменя се само рутината!
Нека се придържаме към примера за хранене в лошо настроение. Така че, ако се чувствате разочаровани и тъжни, пак ще копнеете да се чувствате по-добре. Това обаче сега трябва да се постигне чрез алтернативно действие, тъй като искате да отслабнете.
ВЪЗДЪРЖЕТЕ СЪЩЕСТВУВАЩАТА РУТИНА
На първо място, трябва да осъзнаете, че яденето не ви прави щастливи в дългосрочен план, а прави обратното. И като ви „осведомявам“, нямам предвид, че накратко мислите за това.
Ако пишете, оставате - затова трябва да запишете защо яденето на прекалено много или произтичащото наднормено тегло ви прави нещастни в дългосрочен план. Запазете този списък и го прочетете, ако рискувате да се върнете към старите си навици. По този начин осъзнавате, че храненето не е подходяща рутина за постигане на вашата награда - не ви прави щастливи в дългосрочен план!
А сега намерете нова рутина.
ПРОМЕНЕТЕ СВОЯТА РУТИНА
Но преди да можете да промените навиците си и да адаптирате рутината си, първо трябва да разпознаете и анализирате навиците си. А понякога това не е толкова лесно, защото се случват несъзнателно.
Затова направете списък с три колони: спусък, рутина и награда.
Наблюдавайте себе си в ежедневието и се опитайте да добавите към този списък. Само тогава можете да започнете с действителното изпълнение.
След като разпознаете навиците си, трябва да помислите коя рутина бихте могли да изпълнявате с постоянен спусък. Важно е той да ви задоволява колкото старата ви рутина. Тя трябва да получи същата награда.
Може да ви помогне да се обадите на приятел, когато сте в лошо настроение или да се разходите из блока, за да сте в по-добро настроение след това. Тук се изисква креативност! Никой не ви познава толкова добре, колкото вие самите. Знаете какво ви прави щастливи.
А сега задръжте
Препрограмирането на навици е трудна работа и изисква търпение. Сега мозъкът ви трябва да свърже отново нервните пътища в базалните ганглии и буквално да преустанови старите навици.
Това обикновено отнема 4-6 седмици и през това време се изисква желязна воля.
Готов ли си за това Пътуването ще си заслужава!