Промяна на вашата диета Съвети и трикове за това как да направите промяната
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 31 юли 2020 г.
Заобиколени сме от бързо хранене, леки закуски и безалкохолни напитки. Бързото развитие на нашата среда също означава, че често забравяме с какво всъщност храним телата си. Но какво е здравословно и кое нездравословно? Има много различни диети, всяка със своите предимства и недостатъци. Но кой е подходящ за вас?
Тази статия ще ви даде отговори на тези въпроси. Ако искате да промените диетата си, сте попаднали на правилното място.
По-долу ще намерите много съвети и трикове за това как промяната в диетата също работи успешно, какъв е правилният начин да започнете и какво можете да направите, ако не работи така, както искате.
най-важното накратко
- Промяната на диетата означава промяна на хранителните ви навици. Това включва и промяна на навиците ви за пазаруване, но също и навиците ви на пиене.
- Здравословните храни включват зеленчуци, плодове, постно месо и постни риби. Но има и здравословни източници на въглехидрати и мазнини.
- Промяната на вашата диета е процес. Малка неуспех в никакъв случай не е краят на вашето пътуване.
Нашата препоръка за продукта
Рецепти без захар: Диета без захар. 77-те най-добри рецепти без захар за хранене.
Често целта на промяната в диетата е да се отървете от захарта. Тази книга предлага не само рецепти, но и допълнителна информация: Защо захарта е отговорна за болестите и каква е разликата между рафинираната и естествената захар.
Рецептите в книгата на Cooking Club показват колко добри ястия могат да се вкусят без захар.
Дори децата ще харесат 77-те рецепти за закуска, закуски, обяд и вечеря. Тази книга предлага изобилие от нови идеи, особено за хора, които се хранят съзнателно.
Определение: Какво представлява промяната в диетата?
Промяната в диетата се отнася до промяна в хранителните навици. През повечето време целта на промяната в нечий начин на хранене е да се направят по-здравословни хранителните навици.
Много хора също се надяват да отслабнат като част от промяна в диетата.
Промяната в диетата не означава, че ядете само салата. Това означава, че нездравословните храни се заменят с по-здравословни. (Източник на изображението: pixabay.com/Дария-Яковлева)
Няма отговор на въпроса колко време отнема промяна в диетата или колко време е необходимо на човек да свикне с нова диета.
Времето, от което тялото се нуждае, за да свикне с промяната, варира в зависимост от първоначалната ситуация.
Предистория: Какво трябва да знаете за промяната на диетата си
Повечето хора свързват промяната в диетата с много усилия, жертви и агония. Ще започнем веднага: Това обаче не е така.
С няколко съвета и трикове ще можете безпроблемно да промените диетата си. Дори малко предистория може да гарантира, че ще започнете правилния преход.
Как се храня правилно?
Разделянето на правилно и грешно е трудно с такъв субективен субект. Но просто има храни, които са здравословни и имат положителен ефект върху продължителността на живота ви, а някои не.
„Правилната“ диета е еквивалентна на балансирана диета. В днешно време вече не е тайна, че яденето на рафинирана захар е нездравословно.
Въпреки това е напълно добре - и няма отрицателно въздействие върху здравето ви - ако се поглезите от време на време с парче шоколад.
Напротив, тъмният шоколад всъщност е здравословен в умерени количества. Количеството прави отровата.
С балансирана диета трябва да сте сигурни, че всички макронутриенти са покрити. Тялото се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини, за да функционира.
Препоръката на Германското общество по хранене (DGE) е следната:
- Протеини трябва да съставляват около 15% от диетата
- Въглехидрати трябва да съставляват около 55% от диетата
- Мазнини трябва да съставляват около 30% от диетата
Също така, не забравяйте за микроелементите. Те включват витамини и минерали.
Следващата таблица показва колко се нуждае тялото ви средно от избрани хранителни вещества.
| Витамин А | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Витамин В6 | 1,5 mg | 1,2 mg |
| витамин Ц | 110 mg | 95 mg |
| Фолиева киселина | 300 µg | 300 µg |
| Калций | 1000 mg | 1000 mg |
| магнезий | 350-400 mg | 300-310 mg |
| желязо | 10 mg | 15 mg |
Тези стойности са референтни стойности за средностатистически възрастен или средностатистически възрастен.
Какви храни са здравословни?
По принцип може да се каже, че всички видове плодове и зеленчуци са здравословни. Те са пълни с витамини и минерали.
Ето защо има и основното правило, което казва, че трябва да ядете 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Пилето, млечните продукти и постната риба са здравословни източници на протеини. Но дори постното телешко месо е много здравословно в умерени количества.
Ако сте вегетарианец, съветваме ви да използвате фасул, грах и други бобови растения като леща като източник на протеин.
Публикация, споделена от Levent | Диета и отслабване (@ coach.levent) на 21 юни 2019 г. в 10:27 ч. PDT
Здравословните въглехидрати са всички пълнозърнести продукти: пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз или пълнозърнест хляб. Терминът пълнозърнест материал означава, че цялото зърно е използвано при преработката.
Това е полезно за вашето здраве, защото в черупката има много фибри, което е важно за храносмилането.
Противно на общоприетото схващане, има и здравословни мазнини. Доставчиците на здравословни мазнини включват например авокадо и дива сьомга. Зехтинът предлага и някои ползи за здравето като източник на мазнини.
Проучванията показват, че средиземноморската диета, която съдържа много зехтин, помага на хората да намалят сърдечно-съдовите заболявания.
Ще ми помогне ли промяната в диетата ми да отслабна?
Промяната в диетата може да ви помогне да отслабнете. Това зависи преди всичко от първоначалната ви ситуация и килокалориите, които консумирате всеки ден.
Килокалориите (ккал) е името, дадено на енергията, която дават определени храни.
Ако се храните нездравословно, но винаги сте под дневните си енергийни нужди (т.е. ккал), може да забележите промяна в краткосрочен план, но да не отслабнете в дългосрочен план.
Основният принцип при отслабването е, че тялото ви трябва да е в калориен дефицит.
Само когато тялото ви е в така наречения калориен дефицит, ще отслабнете. Това означава, че ядете по-малко килокалории, отколкото изгаряте.
Тогава тялото ви получава сигнал, че трябва да поеме енергията, необходима му, за да функционира от някъде другаде.
Така тялото ви започва да черпи енергията от складираните запаси от мазнини. Това ще направи тялото ви по-малко мазнини.
Но разбира се е важно и с какво напълвате тялото си. Въпреки че можете да сте в калориен дефицит с шоколад и чипс, няма да постигнете толкова голям успех.
Балансираното хранене също играе основна роля при отслабването. Винаги трябва да осигурявате на тялото си достатъчно микроелементи, а също така да обръщате внимание на правилното разпределение на макроелементите.
По принцип обаче балансираното хранене обикновено има по-малко килокалории от нездравословното.
Следователно, поне в началото на промяната на диетата, ще забележите разлика - била тя на кантара или в огледалото.
Какви форми на хранене има?
Има различни форми на диета, но нито една не е правилната. Всеки има свои предимства и недостатъци.
При избора на диета е особено важно да слушате тялото си и да интерпретирате сигналите, които то ви изпраща.
Всяко тяло е различно и следователно има индивидуални нужди.
Следователно изборът на диета често отнема известно време. През повечето време единственият начин да разберете кое е най-добро за вашето тяло е да опитате. Ние обобщихме най-често срещаните форми на хранене за вас в общ преглед:
Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини
Името казва всичко. Важно е да ядете много, много малко въглехидрати, но много протеини и мазнини.
Въпросът е, че някои тела губят мазнини по-бързо, ако само много малка част от енергията се абсорбира чрез въглехидрати.
През повечето време целта на тази диета е да отслабнете. Но има и много хора, които намаляват консумацията на въглехидрати, особено през лятото. Това е, за да се предотврати задържането на вода.
Всеядството
Всеядните са същества, които ядат всичко (буквален превод: всеядни). Тук нищо не е останало.
Флекситарианците са специална форма. Те също ядат всичко, но през цялото време се отказват от месото.
Вегетариански
Вегетарианството означава да не се яде месо. Вегетарианците избягват месото, освен всичко друго и по етични причини.
Това също често се използва срещу фабрично земеделие. Пескетарианците живеят според не толкова строгото правило на вегетарианството.
Те се справят без месо, но не и риба. Някои хора, които се наричат пескетарианци, също ядат раци и други мекотели.
веган
Веганите се справят без всички животински продукти. В допълнение към месото не се ядат яйца, няма сирене, но също така и продукти, които съдържат продукти от животински произход.
Продуктите, заместващи животни, сега пълнят рафтовете в супермаркетите: има соев шницел, вегетариански салам, веган сирене и различни напитки на растителна основа от кокос, бадем, ориз или соя.
Ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати
Тази форма на хранене преследва същата цел, т.е.намаляване на теглото, използват се само други методи.
Повечето дневни килокалории се покриват от въглехидрати и протеини, само малка част се покрива от мазнини.
Ако обаче се придържате към тази диета за дълго време, може да възникне проблем: тялото се нуждае от мазнини, за да може да произвежда хормони.
Ако се въздържате от мазнини твърде стриктно, тялото ще ограничи производството на хормони.
Ако забележите такива сигнали, просто увеличете малко консумацията на мазнини и функциите на тялото ви ще се регулират отново бързо.
Фрутарианство
Fruaristmus е специална форма на веганската диета. Яде се само това, което всъщност е от непреработен източник.
Продукти като брашно също се избягват, тъй като растенията са повредени по време на производството.
Има и различни нива в групите, като сурови вегани или лакто-ово вегетарианци.
Различните форми произтичат от различни вярвания и начин на живот.
| Вегетарианска, пескетарианска | убеждение |
| Веган | убеждение |
| Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини | Цел на отслабването |
| Ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати | Цел на отслабването |
Как да променя диетата си, за да изграждам мускули?
Ако целта ви е да изградите мускули, голяма част от вашата диета трябва да бъде протеин. Протеините са най-голямата част от вашите мускули.
За да бъдат построени, те се нуждаят от много от основния си строителен материал.
Няма изграждане на мускули без протеини. (Източник на изображението: pixabay.com/scottwebb)
В противен случай трябва да се уверите, че приемате достатъчно микроелементи.
Те поддържат тялото ви във фазата на регенерация след тренировка. Балансираната, богата на протеини диета е вашата цел.
Трябва да ядете повече от тях:
- пиле
- лещи
- Постно телешко месо
- нискомаслен кварк
- Зеленчуци (напр. Броколи)
Как трябва да сменя диетата си срещу акне?
Всъщност неправилната диета често е причина за увеличени дефекти. Ако се замислите малко, напълно логично е защо.
Нашето тяло възвръща невероятен брой клетки всеки ден, някои от които са и нашите кожни клетки.
За да работи тази структура правилно, тялото използва всичко, което има в себе си. С други думи: Новите ни клетки възникват от това, което ядем.
Има няколко неща, които влияят негативно на кожата ни:
алкохол
Алкохолът е не само невротоксин, но и не е полезен за нашата кожа. Като най-големият от нашите органи, кожата е отговорна и за детоксикацията на тялото ни.
Отровата излиза от тялото ни през кожата ни - затова не е чудно, че пъпките се развиват след прекомерна консумация на алкохол.
захар
Захарта също влияе на производството на себум. Нарастващото ниво на инсулин стимулира и други процеси в тялото, които са придружени от пъпки.
Млечни продукти
Тук се имат предвид всички продукти, направени от класическо краве мляко. Млечнокиселите бактерии, които се съдържат, са посочени като виновници, поради което много пациенти с акне се съветват да намалят консумацията на мляко малко.
Химичната реакция в организма създава малки огнища на възпаление и увеличава производството на себум.