Промяна на хранителните навици, без да се отказвате Как започвате и как упорствате
Промяната на хранителните ви навици е нещо повече от промяна на диетата или започване на нова диета. Това са алтернативни поведения, които си налагате за управляем период от време, но които всъщност не съответстват на вашите вътрешни чувства.
Ако искате да промените хранителното си поведение, по-скоро става въпрос за това кои вътрешни и външни импулси ви карат да се храните. Става въпрос за връзката ви с храната. Става въпрос за ролята, която играе във вашия живот и за това как искате да го промените.
Това е процес, който отнема повече от няколко седмици диета и не е завършен с промяна в диетата.
1 | Погледнете бързо назад, пуснете и след това започнете отначало.
Какво се опитахте да промените теглото си и да подобрите диетата си? Предполагам много. Вероятно с доста умерен успех, в противен случай дори не бихте прочели това тук;-).
Така че вие не принадлежите към малко малцинство, което не е разбрало правилно, а към по-голямата част от хората, преминали през класическа диетична кариера. Можете да прочетете защо е така тук.
Въпросът е: Тези напразни опити, заедно с благоприятните послания за това колко бързо и колко лесно можете да се отървете от нежеланите килограми, ако наистина искате, вероятно са ви направили нещо. Поне не те оставиха безразлични. Почувствайте в себе си какви чувства изпитвате към тези по-ранни опити.
Ако кажете: Спондж над него, може да се случи, няма друг начин, тогава всичко е наред и можете спокойно да преминете към следващата точка.
Но ако имате чувството, че сте се провалили и мислите, че сте недисциплинирани и твърде слаби, тогава погледнете отблизо.
Неуспехът на диетичния подход няма нищо общо с вас като човек. Вярвайки в това, вие увеличавате разликата между „Как да бъда?“ и "Как да мисля, че съм?" и това ви прави нещастни в дългосрочен план.
Също така ви кара да създавате нови, обструктивни вярвания като: „Нещо не е наред с мен, защото не мога да го направя“ или „Не мога да се променя, просто не мога да го направя“.
Осъзнайте тези чувства; осъзнайте, че те нямат нищо общо с вас като човек и ги пуснете.
С това създавате условия да поемете по нов път. Този, който се основава повече на самообслужване и устойчивост, отколкото на самодисциплина и краткосрочен успех.
2 | Откажете се от диетичния манталитет
Контролът и забраните водят в дългосрочен план до желание за точно тези продукти, които толкова много се опитвате да избегнете. Колкото по-дълго се контролирате, докато се храните и спазвате строги правила, толкова по-силна реакция на вашата програма за вътрешно оцеляване ще стане с течение на времето.
Можете да разберете по факта, че трябва само да решите да промените диетата си и ще бъдете обхванати от глад, сякаш някой някъде е обявил извънредна ситуация.
Не можете да обърнете свръхчувствителността с едно движение, като завъртите превключвател в главата си. Вие се обуславяхте така години наред. Обръщането на този автоматизъм отнема време.
Освен това съществува страхът, че няма алтернатива на класическите диетични подходи и самоконтрол. Промяната на вашето мислене само по този въпрос е голяма стъпка. Това не е нещо, което се случва в навечерието на Нова година или което някой може да направи за вас в разговор (или статия в блога;-)).
Попитайте вашия вътрешен глас, вашата интуиция, какво ви харесва и след това преминете стъпка по стъпка. Не претоварвайте себе си, а потърсете правилния за вас път и го извървете със свое собствено темпо.
3 | Яжте бавно. Яжте съзнателно. Яжте внимателно.
В ежедневието често сме толкова забързани, че ядем само между тях и бързаме. Съзнанието за това какво и колко ядем пада край пътя.
В същото време навици като „нещо, което да се предаде бързо“, хранене в колата или на бюрото са толкова дълбоко закрепени, че изглеждат автоматични.
Свикването с него не се чувства някак добре. Тъй като ползата не се забелязва веднага, имате чувството, че трябва да съживите собствения си строг глас на родителите, за да промените това.
Следователно установяването на нови навици често е по-лесно, отколкото да се започне със стари.
Ако внимателното хранене все още е книга със седем печата за вас, започнете лесно. Направете точка на хранене по-бавно. Това значително ще подобри хранителните ви навици.
Това е първата стъпка по пътя към постоянна промяна. Не само вкусвате по-добре това, което ядете, но и си давате възможност да възприемете чувството си за ситост по-ясно. С течение на времето това означава, че сте сити по-бързо и след това в крайна сметка ядете по-малко.
В същото време яденето по-бавно и внимателно също е предпоставка да разберете ЗАЩО ядете. Превключването на предавка надолу или по-скоро няколко предавки ви дава възможност да видите връзки. Не само осъзнавате какво се случва, но и имате възможност да реагирате на него.
Често гладът се намалява чрез почивка преди хранене и оставяне на вълната от емоции да отшуми. Това също води до факта, че в крайна сметка ядете по-малко.
Ако искате да научите повече за ползите от яденето бавно и внимателно, ето моите предишни статии по темата:
4 | Осъзнайте връзките
Дори и да не го усещате в крайния резултат: Има голяма разлика между
„Винаги съм гладен“ или
„Поглъщам пълно удоволствие“ и
„Когато съм тъжен ям шоколад и когато съм ядосан имам нужда от ядки“.
Може би не в количеството на това, което всеки човек яде, а в осъзнаването.
Някой, който казва едно от първите две изречения, забелязва хранителните им импулси, но не може да ги присвои на вътрешното им настроение и емоционални нужди.
Ако почувствате гнева си и знаете какъв импулс на хранене предизвиква, можете да направите разлика. Можете да видите какво ви ядосва. Можете да проверите дали можете да се справите по различен начин с тези ситуации, за да не се ядосате на първо място.
Тук има ли модел, който непрекъснато се повтаря, защото активира много стар гняв във вас? Можете ли да промените това сами?
Можете също така да потърсите алтернативни стратегии за справяне с гнева си. Можете поне да го оставите да отшуми, преди да отворите пакета. Просто като не реагирате веднага, желанието за ядене значително намалява в много ситуации.
Искате ли да разберете какво чувство движи апетита ви? След това изтеглете самопроверката ми за глад тук и разпознайте вашите вътрешни автоматизми:
Вземете моите редовни импулси във вашата пощенска кутия и безплатното самотестване безплатно.
Няма спам. Анулиране възможно по всяко време. Повече за това в политиката за поверителност.
1 | Внимавайте с целите
Вероятно не сте очаквали това сега. Навсякъде четете точно обратното: трябва да си поставяте цели. Те трябва да бъдат конкретни, измерими и да имат конкретни срокове.
Добре, знам какво означава това. И в професионална среда, когато става въпрос за изпълнение на проекти - особено в екипи - също съм съгласен с това.
Когато става въпрос за промяна на хранителните ви навици, целите често изглеждат така: „Ще сваля 10 килограма до март“.
Какво е това чувство? Това те мотивира?
Цели като тази не само звучат нереалистично, те често са най-бързият начин да се почувствате зле за себе си, живота си и тялото си. И това често има ефекти, които са доста контрапродуктивни.
Проблемът с целите в хранителното поведение е, че те обикновено обезценяват и осъждат държавата такава, каквато е, и я наказват с планираната промяна в поведението.
Това не е добро изискване за запазване на властта.
Друга добре пазена тайна е тази: Постигането на целта ви няма автоматично да промени живота ви. Това е една от основните причини да е толкова трудно да се задържи в дългосрочен план.
Защото неприятното усещане, че няма да бъдете щастливи само защото сте отслабнали, в даден момент ще се разпространи. 90% от това, което всъщност искате, няма нищо общо с теглото ви.
Но това е нещо, което вярвате, че ще получите само ако сте постигнали тази цел.
Разберете какво е за вас и направете първите стъпки в тази посока. Това намалява натиска върху диетата ви, намалява умствения ви глад и ви улеснява да постоянствате.
2 | Правете малки стъпки
Така че, ако крайната цел не мотивира, чувства се нереалистично и саботира повече, отколкото поддържа, какво тогава?
Започнете с поведението си, а не с номера, който искате да видите на кантара. Определете собствената си форма на успех.
Успех ли са четири седмици упорита самодисциплина, ако след това отново изпаднете в старото си поведение?
Не може ли да си струва повече, ако успеете да се храните по-внимателно и да го установите като нов навик за постоянно? Това би ли бил успех, с който да се гордея?
Определете малки стъпки, които сочат в нова посока и са в унисон със собственото ви спокойствие.
"Днес ям по-бавно през целия ден, отколкото преди."
Ако това се получи добре, можете да увеличите времевата рамка. От един ден до седмица и след това до месец. Ако това върви добре и вече не се притеснявате, можете да направите следващата стъпка.
Бихте могли да планирате да почувствате ситостта си по-добре и да я уважавате по-често.
Не ви ли се струва твърде малко?
Помислете дали такава постоянна промяна струва повече от краткосрочен успех, който бързо се превръща в провал.
Големите вътрешни пътувания обикновено започват с малки стъпки.
3 | Напредък, вместо съвършенство
Фокусирайте се върху процеса, а не върху резултата. Без значение как се справяте с това и кой е най-последователният път за вас лично, постоянната промяна винаги е процес.
Навиците, които се практикуват от години, не се променят внезапно. Особено не, ако чувствата ви са силно свързани с хранителните ви навици.
Тази връзка създаде модел, който се повтаря, когато са изпълнени определени условия. Ако искате да спрете емоционалното хранене, трябва да нарушите тези несъзнателни модели.
Дори да имаше вълшебна пръчица, която да ви освободи от всички ваши модели на хранене с едно докосване - знам, че това би било почти по-добре от спечелването на лотарията 😉 - това пак ще бъде вашето самообусловено поведение.
Дори и след решаването на шаблон, понякога все още има ситуации, в които все още посягате към познатия пластир. Не защото имате нужда от него толкова силно, колкото преди, а защото не виждате алтернатива в момента.
Тогава разликата е, че го правите по-съзнателно и по-бързо осъзнавате, че това вече не ви е от никаква помощ.
Това не означава, че не постигате никакъв напредък, но че има и дни, в които правите още едно заобикаляне на старото си поведение поради липса на алтернатива.
Не е нужно да започвате отначало. След това просто продължавате в точката, където сте били преди отклонението.
4 | Осъзнаване на успеха - и празнуване
Направете видими и най-малките успехи. Какво би било това за теб Разбийте го на мини-стъпки, които изглеждат осъществими и изпълнете незабавно първата.
Полезно е да си правите редовно бележки за това, което се е променило и по този начин да обръщате внимание на вашите успехи и това, с което се гордеете. Това ви укрепва и за моментите, когато нещата не вървят толкова добре.
И празнувайте своите успехи широко. Яде съзнателно и с пълно внимание в продължение на една седмица? Висока пет! Наградете се за това. Купете хубава книга, ароматна свещ или вкусен чай.
Променете наградите и увеличете разстоянието.
Яжте по-внимателно в продължение на три месеца и отново почувствахте чувството си на ситост (дори ако не винаги го следвате)?
Разпозна причината за следобедния Ви глад за сладки неща?
Страхотен! След това е време за масаж или някакво друго обширно глезене.
5 | Създайте нови ритуали
Можете да имате най-добрите намерения, вашето ежедневие и рутина някак не харесват новите процеси. Преди да се усетите, ще приключите с храната и ще се объркате по някакъв начин отново.
След това има обичайните ви тригери като:
Прибирайки се вкъщи -> свалено яке -> хладилник.
Помислете как можете да вградите спомени в ежедневието си, които ще ви помогнат да се закотвите и да запазите новото си поведение.
Например използвам паролата си на компютъра като любовно напомняне. Ако въвеждате „внимателен # 2019“ (това не е мое 😉) няколко пъти на ден, той бавно прониква в по-дълбоките слоеве на вашата памет и във вашето ежедневно съзнание.
Можете също така да прикачите пост-него в кухнята, да запазите хубава картина като фон на работния плот или да закачите плакат от вътрешната страна на вратата на вашия апартамент.
Единственото важно нещо е да се чувствате добре със себе си и да не се чувствате неудобно или изобличавани.
След като разберете откъде идва стресиращото ви вечерно хранене, това може да ви помогне да започнете нов ритуал. Можете да си поемете няколко дълбоки вдишвания и да си представите как сваляте стреса от деня като тежко палто, преди да влезете в апартамента си.
Или можете да седнете тихо в кресло, да се насладите на чаша чай и да слезете малко, преди да влезете в кухнята или да включите телевизора.
Създайте свой собствен ритуал и го повтаряйте, докато не забележите, че когато мислите за края на деня, той автоматично идва на ум. След това заменихте стария процес.
Помага да видите собствения си напредък в тези малки промени.
Ако всеки ден осъзнавате как вече сте успели да промените хранителното си поведение, това ще ви мотивира. Не ви трябват много усилия, за да упорствате, защото изглежда, че това е възнаграждаващ, смислен и естествен път към вас.
Искате ли да запомните тази статия? Щракнете тук за щифта на Pinterest.