ПРОГРЕСИВНО ПРЕКРАТЯВАНЕ В БОДИБИЛДИНГ - Руди Коя
Когато се опитвате да качите мускули без допинг, прогресивното претоварване в културизма е редовно разпит.
Рядко разбран и използван разумно, той обяснява, според мен, защо много практикуващи стагнират и не напредват никога в сравнение с реалния им капацитет.
въпреки това според някои експерти, зареждането на вашите барове все повече и повече не би било гаранция за мускулна печалба. Други фактори биха били по-важни като обемът на тренировката (Вижте тази статия за Оптимален обем).
За другите, ако не напредваме, като залагаме все повече и повече тежести, е невъзможно да натрупаме мускули в средносрочен и дългосрочен план, независимо от напредъка на другите фактори, които съставляват нашето обучение.
Какво е всъщност? Кой е прав ?
Резюме на статията
1 - Определение за прогресивно претоварване в културизма
Прогресивното претоварване в тренировките с тежести е всичко просто увеличаване на натоварванията, които вдигаме на нашите упражнения.
С други думи, ние увеличаваме теглото и по-научно, това, което определяме като механично напрежение.
Не е не винаги е възможно да го увеличавате от сесия на сесия (дори е рядко от определено ниво), по-специално според упражненията, които не трябва да се извършват със същия обхват на повторение, нито със същата стратегия на прогресия, c е защо увеличаването на повторенията е понякога най-добрият начин за постигане на прогресивно претоварване при тренировки с тежести с течение на времето.
Чрез увеличаване на броя повторения до последното повторение на диапазона, който сме задали, ние доброволно „забавяме“ покачването на теглото, така че да е възможно, без да е необходимо технически да мамят и да правят разликата.
Ако от пример, Зададох диапазона от 12-30 повторения на упражнение, докато страничните повдигания (Това може да ви звучи много, в този случай прочетете тази статия), не бих увеличил теглото, докато не ударя 30 повторения, след което бих увеличавайте много постепенно, вероятно с един кг, за да започнете отново „цикъла“.
Всички упражнения не са "настанени" в една и съща лодка (обяснявам всичко това подробно тук), за да може да се постигне прогресивно претоварване при тренировки с тежести.
2 - сила = маса ?
Ако не приемате допинг продукти, трябва да знаете, че силата, която имате, т.е. тежестите, които използвате решителен известно физическо развитие.
Разбира се, винаги има изключение, което потвърждава правилото, но преди всичко a грешка Не трябва: Сравнявайте себе си с другите.
Според нашите морфо-анатомия, не реагираме всички по един и същи начин на едни и същи упражнения и затова е необходимо, на първо място, да изпълните собствените си (Можете да прочетете тази статия, за да разберете повече), за да изпълнявате правилните упражнения за себе си с правилната амплитуда, която ще работи на мускулите, които искате и по този начин има тази връзка на напредък в средната серия и увеличаване на мускулната маса във връзка (Cf подкаст по-долу).
Следователно, поради липсата на познания за себе си, можем да постигнем напредък в културизма, без да натрупваме мускули пропорционално, поне на правилното място, защото не правим това, което трябва да направим, за да вярваме, че печалбата на мощност не е равна на повече мускулна маса.
На практика всички практикуващи, които имат например a Златно ниво на уебсайта на Club SuperPhysique имат много развита физика, независимо от варианта, упражнението, използвано за достигане на това ниво.
Прогресивно претоварване в културизма: Колкото сте по-силни, толкова по-мускулести сте !
Единственият изключение да бъдете особено надарени хора (например да имате всички мускули дълги или почти), за да направите мускули, които не са много „нервни“ на героите и допираните хора, за които прогресивното претоварване е безполезно и опасно (защото силата идва от само себе си . .) и чиито вторични фактори на обучение като задръстване и изгаряне предизвикват достатъчен сигнал, подсилен от различните приети хормони и анаболи, за да натрупат мускули.
Ако се съмнявате, все още можете да слушате това язвително интервю:
В реалност, никой практикуващ бодибилдинг без допинг е много мускулест, без да е много силен в средни серии на упражненията, които му подхождат.
3 - Как да приложим прогресивно претоварване в културизма, за да натрупаме мускули ?
Един от по-лошо грешки по отношение на прогресивното претоварване в културизма е да го изпълнявате по напълно случаен начин.
Основното правило, независимо от областта, да напредваш и да се развиваш винаги е да бъдеш много прогресивно, да се показва прогресивност.
Не можете за една нощ, например, да преминете от 10 повторения на лежанка при 70 кг до 10 повторения при 75 кг в последващата сесия и да се надявате тя да премине, особено ако преди това сте били близо до текущия си максимум.
Освен това трябва да сте съгласуван във вашите увеличения; Добавянето на един кг към целия ви набор от 10 повторения, за да използвате нашия пример, несъмнено е възможно, възможно и постижимо; Добавете 5 кг, не.