Прогресивна мускулна релаксация
С днешния забързан начин на живот много хора се борят да се отпуснат. Но след спорт, след усилие, това работи. Този принцип използва релаксиращия метод на прогресивна мускулна релаксация според Якобсън.
Прогресивната мускулна релаксация или PMR, както е известна и процедурата, е лесна за научаване и може да се използва при стрес, гняв, тревожност, напрежение, главоболие, изтощение, нарушения на съня, изпитване тревожност и други психични разстройства. Той също така има положителни ефекти върху редица клинични картини и поради това често се използва в контекста на психотерапевтичното лечение, понякога и в контекста на медицинските лечения. В допълнение, той просто служи за подобряване на общото благосъстояние.
Веднага след като научите техниката, можете да се отпуснете доброволно във всички възможни ситуации за много кратко време. Мускулният тонус е ефективно намален, което води до пълно отпускане. В резултат на това се чувствате балансирани, концентрирани и спокойни, ефективни, бдителни. Кръвното налягане, сърдечната честота и дихателната честота са намалени. Самоусещането за повишен мускулен тонус, т.е.повишено напрежение, се подобрява с увеличаване на упражненията. Това също подобрява цялостното осъзнаване на тялото.
Изпълнение на упражненията за релаксация
Обикновено се прави разлика между кратка и дълга версия на програмата за упражнения. За начинаещи е препоръчително да започнат с дългата версия, само с нарастваща практика можете да се отпуснете ефективно с кратката версия. Дългата версия отнема около 30 минути, късата версия може да бъде завършена за три до четири минути, много варианти отнемат 10 до 15 минути. Начинаещите трябва да практикуват възможно най-често, за предпочитане ежедневно. След това способността за дълбока, спокойна релаксация се подобрява непрекъснато, прогресивно. По-късно винаги ще практикувате, когато е необходимо, това също се превръща в реална нужда за много хора.
Упражненията могат да се изпълняват седнали или легнали. Трябва да се обърне внимание на удобството, както легнало, така и седнало, както и облеклото и стойката. Най-добре е да правите упражненията в приятно топла, тиха, необезпокоявана стая. Трябва да се избягва разсейването. Най-добре затворете очи.
Един след друг отделните мускули от програмата за упражнения се напрягат за пет до седем секунди, но не са тесни. След това се отпуснете за около 20 до 30 секунди, като се фокусирате върху процеса на прогресивна релаксация. По време на цялата програма за упражнения човек обръща внимание на усещанията в напрегнатите и отпуснати мускули.
Първото упражнение обикновено е да стиснете здраво дясната си ръка в юмрук, докато напрягате мускулите на ръката и предмишницата. След пет до седем секунди отпуснете юмрука си и се концентрирайте върху увеличаване на релаксацията в ръката и предмишницата. След това стискате лявата си ръка в юмрук и повтаряте същата процедура, както с дясната.
Второто упражнение напряга мускулите на челото. Веждите са повдигнати, доколкото е възможно, веждите са свити. Тогава мускулите в областта на челото са отпуснати. При третото упражнение очите се затварят плътно и след това отново се отпускат. След това идват мускулите на врата и след това мускулите на ръцете, раменете, корема, гърба, краката и цялото тяло. Има различни схеми за упражнения, но всички те следват един и същ принцип.
По време на фазата на обучение винаги се упражнявате с напътствия, или в курс, или у дома с DVD или подобен звуков носител. Така че не е нужно да се притеснявате кое упражнение е следващо, просто трябва да следвате инструкциите. Всички упражнения са лесни за изпълнение и не изискват особена пъргавина, спортност и други подобни.
Прогресивна мускулна релаксация
с аудио CD
GU мултимедия
Verlag GRÄFE UND UNZER: 80 страници
Просто купете в
Научете се на прогресивна мускулна релаксация
Прогресивна мускулна релаксация може да се научи самостоятелно с помощта на аудио файл, DVD или подобен, например с MP3 на Pain Academy. По-добре е обаче да участвате в курс под експертно ръководство и да научите процеса под квалифицирано ръководство. Тези курсове се предлагат от много центрове за образование за възрастни, например здравноосигурителните компании също предоставят информация за курсове в района. Здравните осигуровки също могат да допринесат за разходите по такъв курс.
В началото релаксацията и концентрацията върху съответния мускул са трудни за мнозина, не бива да се обезсърчавате от това. Тренирате и се учите, това става по-добре. Не е нужно да можете да го правите от самото начало. Така че първоначалните трудности са съвсем нормални, те ще отминат.
След като научите техниката на мускулна релаксация, ставате по-гъвкави в нейното приложение. Вече не се нуждаете от тиха стая, удобна седалка. Нямате нужда от повече инструкции, защото сте научили както последователността от упражнения, така и съответната продължителност. Можете да практикувате спонтанно почти по всяко време и почти навсякъде, например в автобуса или трамвая, без другите да знаят какво правите. Колкото повече практика имате, толкова по-ефективно можете да блокирате смущения и вече да не позволявате да се разсейвате от тях. Тогава можете активно да се отпуснете в реални стресови ситуации, например преди изпит, ако току-що сте пропуснали влака, затънали сте в задръстване, закъснели сте за важна среща или дори по време на спор, и по този начин имате общ преглед Запазете ситуацията.
Усилията и времето, необходими за усвояване на прогресивна мускулна релаксация, определено си заслужават, и то не само при наличие на сериозни увреждания. Вие се възползвате по много начини, вашето благосъстояние и ефективност се подобряват в дългосрочен план.