Прогресивна мускулна релаксация Как да направя K; тяло и психика добро

Можете също така лесно да извършвате прогресивна мускулна релаксация по време на работа.

Прогресивната мускулна релаксация означава релаксация за тялото и душата. Какво се крие зад това как правилно да се правят антистрес упражнения.

Трудно ли ви е да останете отпуснати и балансирани в стресова ситуация? С помощта на прогресивна мускулна релаксация можете да се научите да се отпускате целенасочено.

Прогресивната мускулна релаксация е известна още като тренировка за релаксация на Джейкъбсън, прогресивна мускулна релаксация (PMR) или дълбока мускулна релаксация. Предполага се, че намаляването на мускулното напрежение води до намаляване на нервността или напрежението. Като минимизирате активно напрежението в мускулите, вие предотвратявате общите стресови реакции - верни на принципа: Когато тялото се отпусне, психиката също се отпуска.

Тази форма на релаксация е разработена от американския лекар Едмънд Якобсън. В своите проучвания той открива връзка между нервността и безпокойството и състоянията на напрежение в мускулите. Това означава, че колкото повече стрес, напрежение, страх или гняв имаме, толкова по-голямо е напрежението в мускулите ни, което може да доведе до блокажи, болка или психосоматични разстройства. След това Джейкъбсън разработи лесна за научаване техника за релаксация, при която се отпускат както мускулите, така и психиката.

Прогресивната мускулна релаксация е лесна за научаване

С редовни тренировки можете да се отпуснете физически и психически сами след кратко време, защото техниката е наистина лесна за научаване. Чрез целенасочено напрежение и последващо разхлабване на отделни мускулни групи може да се постигне дълбока релаксация. След като се научи, методът може да се използва навсякъде и по всяко време. Ползата може да бъде демонстрирана за симптоми като тревожност, високо кръвно налягане (хипертония) и мигрена.

Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената

Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.

Как се извършва PMR?

За траен ефект трябва редовно да извършвате прогресивна мускулна релаксация, за предпочитане няколко пъти седмично. Можете да научите упражненията в група или индивидуално, например с помощта на треньор. Упражненията у дома могат да бъдат улеснени, като се използват подходящи компактдискове с инструкции.

При PMR мускулните групи се свиват и отпускат една след друга, докато лежат или седят. След упражнението ще останете известно време в релакс и след това бавно ще бъдете върнати обратно. Стъпката на връщане от дълбока релаксация е важна за успеха, но и за безопасния процес на техниката.

Изпълнение: Ето как работи прогресивната мускулна релаксация

Просто изпробвайте колко полезна мускулна релаксация може да има върху цялото ви тяло.

Правете упражненията бавно и съсредоточено. Обърнете внимание, че фазата на релаксация трябва да продължи по-дълго от самото напрежение.

Седнете удобно на стол, поставете предмишниците на бедрата си, окачете леко главата си и затворете очи (седалката на водача).
Вдишвайте и издишвайте редовно, напълно отпуснати.
Фокусирайте се върху дясната си ръка. Бавно стиснете ръката си в твърд юмрук. Почувствайте напрежението в мускулите си. Задръжте напрежението за около 5 до 8 секунди.
След това отпуснете ръката си за около 30 секунди. Повторете упражнението.
След 40 секунди релаксация преминете към следващата мускулна група. Издърпайте леко дясното рамо нагоре към ухото. Почувствайте напрежението и го задръжте за 5 до 8 секунди. След това съзнателно отпуснете рамото си за около 30 секунди. Повторете упражнението.
Сега повторете двете упражнения с лявата страна.
След като завършите упражнението, направете три дълбоки вдишвания и отворете очи. Заповядайте да се разтягате и разтягате.

Релаксация по команда

Чрез редовна практика мускулите трябва да се научат автоматично да се отпускат, когато им се дават определени реплики (напр. Напрягане на ръцете и предмишниците), без да се налага всички мускулни групи да бъдат съзнателно и систематично напрегнати и отпуснати. След четири седмици непрекъсната практика често вече е възможно да се постигне състояние на дълбока релаксация след няколко минути "по команда".

По-специално вегетативната нервна система може да успокои този тип дълбока мускулна релаксация, а това от своя страна засяга сърдечния ритъм, дишането и кръвното налягане, както и храносмилането и целия метаболизъм.

Рискове и усложнения

PMR може да се използва от всеки, който може самостоятелно да контролира мускулите си. Възможно е и за деца, тъй като може да бъде вградено в приятелски истории за релаксация. Професионалното ръководство е полезно и важно.

Прогресивна мускулна релаксация не трябва да се използва при хора със сериозни психологически или психологически проблеми като психоза, ниско кръвно налягане, дихателни или мускулни нарушения. Хората с епилепсия или остър мигренозен пристъп трябва да се консултират с лекар преди употреба.

Търсите ли още съвети за релаксация? След това опитайте автогенни тренировки или шиацу, както и медитация. Йога също помага - можете да намерите повече за това на нашата тематична страница.