Програмата за трениране на гърдите на Скалата
ПОНЕДЕЛНИК (Ракла)
Скалата започва седмицата с тренировка за гърди, защото само понеделник е международният ден за изтласкване на гърдите! За гърдите той прави 6 упражнения, като всяко упражнение има между 3-5 сета и 10-12 повторения. 6 последователни упражнения са:
Упражнение # 1. Притиснат до гърдите с дъмбели хоризонтално.
След загряването Скалата започва да тренира с гърди, избутани с дъмбели, хоризонтално. Прави 4 сета, всеки сет се състои от 10-12 повторения.
Упражнение # 2. Ролката пърха на хоризонталната пейка.
За второто упражнение ще трябва да вземете нормална пейка, поставете я хоризонтално в средата на скрипеца. Това упражнение имитира хоризонтално пърхане с дъмбели, само че тъй като това упражнение се прави на ролката, напрежението на мускула е постоянно през цялото движение. За тези, които нямат ролки в стаята, можете да замените упражнението с пеперуди с дъмбели. Дуейн Джонсън прави 3 серии от това упражнение, до изтощение. Какво означава до изтощение? Изберете умерено тегло за себе си и правете колкото се може повече повторения, докато вече не можете да работите и трябва да си вземете почивка.
Упражнение # 3. Притиснат към гърдите с хоризонталната лента.
Следващото упражнение в нашия списък е изтласкването на гръдния кош с лентата на хоризонта, направено със среден захват, малко над нивото на раменете. В това упражнение Скалата прави 4 сета, всеки от 10-12 повторения.
Упражнение # 4. Притиснат до гърдите с наклонени гири.
Четвъртото упражнение в тренировката на гърдите на Скалата е тласкането с дъмбели, където Скалата прави 5 сета от 10-12 повторения. Това е единственото упражнение, при което Скалата прави 5 сета, като иска да постави колкото се може повече стимулация върху горната част на гърдите. Едно обаче не е сигурно: ние не знаем при каква склонност Скалата прави това упражнение. Препоръчвам ви да опитате и да видите кое работи най-добре за вас, но помнете едно нещо, по-големият наклон не означава, че работите по-добре в горната част на гърдите. Напротив, колкото по-голям е наклонът, толкова повече стрес ще поставите върху раменете, но не и върху гърдите, а нашата цел е да използваме максимално горната част на гърдите и възможно най-малко други мускулни групи.
Упражнение # 5. Пеперуди на ролки (стоящи)
Продължаваме с ролките на краката, където Дуейн Джонсън 4 сета, по 10-12 повторения всеки сет. Малък съвет, направете цялостно движение и накрая се опитайте да свиете мускула възможно най-силно за секунда: изпомпването е невероятно, ще ви хареса!
Упражнение # 6. Притиснат към гърдите с наклонената щанга.
Последното упражнение в тренировката на Дуейн Джонсън е изтласкването на гърдите с накланящата се лента, където той прави само 3 сета, всеки набор от 10-12 повторения.
Можете да ни подкрепите, като закупите продукт от нашия уебсайт.