Програма за упражнения за остеопороза DKV

Защо упражненията са важни при остеопороза?

Човешкото тяло се адаптира индивидуално към физическия си стрес. По същество първо реагират мускулите, след това сухожилията и връзките и накрая костите. Остеопорозата е заболяване, при което костната плътност намалява. Движението, от друга страна, упражнява стимули, които стимулират метаболизма на костите. Костите стават по-здрави и устойчиви.

Съответно силовите тренировки са един от най-добрите тренировъчни методи за лечение на остеопороза. Има положителен ефект върху костната плътност, а също и върху стойката. По време на тренировка коремните и гръбните мускули трябва да бъдат укрепени еднакво, но добрите мускули на бедрото и глутеуса също са важни за стабилна стойка и дори могат да помогнат за предотвратяване на падания при спешни случаи. За да се намали допълнително рискът от падане и да се предотвратят костни фрактури, трябва да се проведе и обучение за координация. Основната цел е да се подобри баланса и способността за реакция. Един добър начин да практикувате това със забавление и радост е да танцувате. Движенията по време на танци са много динамични и имат положителен ефект върху костната структура. Освен това се тренират баланс, пространствена ориентация и издръжливост. Във връзка с насърчаването на баланса, научните изследвания също многократно посочват положителните ефекти от програмите за Тай Чи.

Тези, които обикновено предпочитат спортовете за издръжливост като метод на тренировка, имат възможност да предизвикат костите си с мощно ходене или динамично скандинавско ходене. Изкачването на стълби всеки ден също може да помогне. Като спират мускулите при слизане по стълбите, костите се натоварват оптимално. Това се отнася и за спускане надолу при туризъм в планината. За да избегнете риска от падане, туристическите стикове са добра помощ. Игровите спортове също са полезни за метаболизма в костите. Защото има и много голямо натоварване на костната система. Тук обаче рискът от падания е увеличен. Следното се отнася за терапията на остеопороза: Всяко движение е от значение!

Силовите тренировки само за 30 минути три пъти седмично имат положителен ефект върху компресията на костната структура. Оптималната тренировъчна доза е от решаващо значение за ефекта и избягването на претоварване или претоварване. Умереното обучение не само спира разграждането на костната плътност, но също така постига и костно-изграждащи ефекти.

За какво трябва да внимавам при движение?

Какви упражнения мога да направя?

1) Коремът

Забележка: Не забравяйте да продължите да дишате стабилно! За да направите упражнението малко по-трудно, можете да повдигнете леко главата си по време на фазата на напрежение и леко да подпрете главата си с ръце. Уверете се, че напрежението в корема се поддържа. Издишайте по време на фазата на опъване!

2) Долната част на гърба

Забележка: Дръжте погледа си насочен надолу, главата не е изтеглена назад. Продължете да дишате и тук.
За да направите упражнението малко по-трудно, можете да изведете ръцете си напред покрай главата си и да ги държите леко повдигнати. Колкото по-дълго изпъвате ръцете си напред, толкова по-силно.

3) Горната част на гърба

Забележка: Дръжте горната част на тялото изправена. Не оформяйте кух гръб!
Ако имате проблеми със захващането на ръцете зад тялото, можете да използвате кърпа, която можете да държите между ръцете си и да ги раздърпате.

4) Балансът

Друго увеличение е изпълнението на упражнението със затворени очи.