Програма за семейно обучение - Диета; Поддръжка
Няма значение каква дейност ще изберете, просто трябва да тренирате. Ето двуседмична програма, която можете да следвате.
През лятото има състезания за различни събития. Тези състезания са идеални за семейства. Те не са конкурентни и най-много можете да бягате или просто да ходите. В някои случаи децата, които не могат да се справят, могат да използват велосипеда. Можете да участвате като екип и да стигнете до финалната линия заедно. Важно е, че сте там с добра кауза и че можете да се насладите на присъствието на близките си.
Разходките, бягането или колоезденето са добри начини да прекарвате времето си заедно и в същото време да бъдете здрави. Кой не би искал да се похвали с това, че ще пътува с колело това лято? Всичко, от което се нуждаете, са няколко почивни дни.
Вземете почивка, за да бъдете активни
Вместо да се разхождате по улиците това лято, можете да се разхождате по планинските пътеки в едно незабравимо приключение.
Не забравяйте вашите ботуши и другите неща, от които ще се нуждаете: палатка, машина за готвене, спален чувал, дрехи, вода и др.
Всяка година има много случаи на хора, които страдат от мехури или луксации, тъй като не са се обучавали за тази дейност. Най-лесният начин да избегнете този сценарий е да опитате оборудването у дома. Можете да използвате стълбите. Облечете ботушите и раницата (отначало празни, после с тежести) и се качвайте нагоре и надолу по стълбите.
Няма значение от какъв вид дейност се интересувате, създайте програма за обучение и си дайте достатъчно време да тренирате. 6 седмици биха били идеални, но е добре и за един месец. Трябва ви това време, за да станете по-гъвкави и да подготвите сърдечно-съдовата си система за нуждите на дейността, която ще правите.
Тази програма работи, защото ви показва как постепенно да променяте времето, дадено на бягане или ходене в продължение на 2 седмици.
След този период можете да продължите да променяте времето, отделено на тези дейности, така че след 4 седмици да прекарате много време в бягане.
За начало имате нужда от:
- Списание. Купете малка тетрадка, където можете да запишете упражненията, които всеки член на семейството прави ежедневно, и времето, отделено на всяко упражнение (дори ходене или изкачване на стълби).
- Нови спортни обувки. Не се опитвайте да се кандидатирате за състезание със старите тенис обувки, които носите през цялата година. Краката ви ще страдат. Купете най-добрите обувки, които можете да си позволите за всички в семейството.
Седмица 1: Ежедневна тренировка, 20 - 30 минути на ден, с 5 - 10 минути разминка и релаксиращи дейности като упражнения за ходене или разтягане.
Разгряване: 5 - 10 минути упражнения за разтягане, леки упражнения за гимнастика: поне 10 минути ходене.
Релаксация: 5 - 10 минути упражнения за ходене и разтягане, комбинирани.
Разгряване: 5 - 10 минути, упражнения за разтягане, леки упражнения за гимнастика: 20 минути ходене и бягане, редуване. Пример: Разходка 10 минути, бягане 1 минута, ходене 3 минути, бягане 1 минута, ходене 3 минути, бягане 2 минути.
Релаксация: 5 - 10 минути.
Отопление: 5 - 10 минути упражнения за разтягане. Комбинирайте ходенето и бягането за 20 минути, увеличавайки времето за бягане. Пример: Разходка 5 минути, бягане 2 минути, ходене 3 минути, бягане 2 минути, ходене 3 минути, бягане 3 минути, разходка 2 минути.
Релаксация: 5 - 10 минути.
Седмица 2: Ежедневно групово обучение. В свободното си време можете да правите различни дейности сами: колоездене, градинарство - 30 минути.
Нагряване: 5 - 10 минути. Комбинирайте ходенето и бягането за 20-30 минути, увеличавайки времето за бягане.
Безплатни упражнения - 30 минути.
Сряда
Нагряване: 5 минути. Комбинирайте ходенето и бягането за 30 минути. Пример: Разходка 10 минути, бягане 1 минута, ходене 5 минути, бягане 2 минути, ходене 5 минути, бягане 2 минути, ходене 3 минути, бягане 2 минути.
Релаксация: 5 минути.
Безплатни упражнения - 30 минути.
Петък
Нагряване: 5 минути. Комбинирайте ходенето и бягането за 30 минути, увеличавайки времето за бягане. Релаксация: 5 минути.