Програма за отслабване на цялата информация d; тренировка за отслабване вашата програма;
Ако се опитвате да отслабнете Програма за упражнения за отслабване може да бъде много полезна. Редовните упражнения могат да ви помогнат да постигнете целите си по здравословен и устойчив начин, но понякога знанието откъде да започнете може да бъде основна бариера пред освобождаването. От това колко често се изпотявате до видовете тренировки Ако го направите, има безкрайни възможности, когато започнете рутинни упражнения и може да се наложи да помислите за много неща.
Преди наистина да влезем в тази тема, искаме да изясним, че отслабването не е непременно цел за всички. Хората с анамнеза за хранителни разстройства, дори възстановяващи се, трябва да посетят лекар, преди да постигнат целта си за отслабване, включително да започнат нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за хранителни разстройства, много е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че отслабвате по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат невероятно трудни за постигане, могат да отнемат много време и също са много трудни за поддържане. Освен това упражненията са само част от уравнението. Вашите хранителни навици са важни (повече подробности по-долу), а също достатъчно сън и намаляване на нивата на стрес. С толкова много фактори, които играят, не е изненадващо, че отслабването е уникално изживяване за всеки.
Що се отнася до упражнението, ние сме тук, за да премахнем някои несигурности от уравнението. Треньорът Адам Розанте, посланик на марката C9 Champion и автор на The 30 Second Body, разработи план за обучение за отслабване, само за да го прилагат читателите от САМО. Той включва силови тренировки, кардио и почивка, от които се нуждаете, за да постигнете целите си за отслабване.
Не е достатъчно да излезеш и да се потиш: Отслабването изисква стратегия.
Не можем да говорим за упражнения за отслабване, без да споменем друг важен елемент за постигане на целите ви: хранителните ви навици. За да създадете калориен дефицит, водещ до загуба на тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Розанте. Също така трябва да сте наясно с какво се храните, като се уверите, че ядете качествени калории и виждате размера на порциите.
„Храненето е приоритет номер едно: не можете да тренирате лоша диета“, добавя той. "Осемдесет процента хранене плюс 20 процента тренировки се равнява на 100 процента звяр!" Но не е нужно да променяте напълно живота си наведнъж, ако в началото се чувствате прекалено съкрушително, казва той. "Ако сте свикнали да спортувате, това естествено може да ви накара да започнете да проучвате варианти за по-здравословно хранене. Ако все още не е, това е добре, просто започнете да тренирате." Направете някои корекции.
А що се отнася до упражненията, Розанте казва: „Разнообразието е подправката на живота“. Но това не означава да го промените неволно. „Не съм фен на произволно планирани тренировки, при които просто правиш различни неща всеки ден“, казва той. "Той иска програма, с която може да продължи напред, и има ключови показатели, че напредва."
Точно това прави следващият кадър. Можете да го използвате като отправна точка и да го адаптирате към вашите нужди, след като се почувствате комфортно. Ами ако пропускате тренировка от време на време? Няма проблем: възобновете следващото си пътуване и продължете напред. Това е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден, но ще стигнем там).
Ето основната разбивка на това, което ще правите:
- Тренировки с тежести три дни в седмицата, един час на сесия
- Интервални тренировки с висока интензивност един ден в седмицата., 20 минути на сесия
- Кардио неподвижно един ден в седмицата, 35 до 45 минути на сесия
- Два дни активно възстановяване.
Всяка тренировка трябва да започва с поне пет до десет минути загряване. Rosante обича да започва с ламинат от пяна, който помага при мобилността. След това направете динамично загряване, така че притока на кръв да продължи. Ето пет минути опит за загряване
След тренировка не забравяйте да отделите време за успокояване и отпускане на нервната си система, обяснява Розанте. „Това, което обичам да правя с клиент, е да ги сложа, да сложа краката им на стената, така че краката им да се повдигнат, и просто да ги оставя да дишат стомаха си, пет секунди за вдишване и пет секунди за издишване“, само за да подслади всичко нагоре. "След няколко минути разтегнете основните си мускулни групи (гъвкавостта се увеличава, когато мускулите са топли) и задръжте всяко разтягане за поне три вдишвания. Ето четири разтягания, за да опитате. .
Сега се пригответе да вдигате по-тежко, да се движите по-бързо и да губите повече.