Програма за обучение за начинаещи, Културизъм

Поздрави на всички новодошли в железния спорт. Днешната тема само за вас е ефективна тренировъчна програма за начинаещи! Той ще се превърне във вашата надеждна основа за овладяване на основите на този тежък спорт. И колкото по-силна става тази основа, толкова ... Като цяло, достатъчно алегории, да започнем.

Представената тук програма за обучение за начинаещи е класическа и е предназначена за три месеца. Вашата цел за този период ще бъде овладяване на правилността на основните упражнения за културизъм, подготовка на тялото ви за по-сериозни по-нататъшни упражнения, укрепване на мускулите и разбира се набор от първите килограми маса.

Комплексът се състои от 15 упражнения, повечето от които базови, насочени към всички основни мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват в един и същи ден.

Преди да тренирате, въртете педала на машината за 5-10 минути, за да ускорите кръвта и да загреете ставите (всяко леко аеробно упражнение ще направи). След загрявка леко разтегнете мускулите и съединителните тъкани (стига да не прекалявате). Целият този комплекс за „загряване“ е особено важен, ако ще тренирате с висока интензивност или се възстановявате от контузия. Без загряване и разтягане рискът от нараняване се увеличава значително.

През първите три месеца обучение следвайте внимателно тази програма. Ако чувствате, че „не дърпате“, правете упражнения 1-7 в една тренировка, а упражнения 8-15 в друга. След това направете почивен ден и повторете цикъла. След три месеца обучение по този модел ще бъдете готови да преминете към следващото ниво.

Няколко съвета за техника:

Винаги дръжте брадичката леко нагоре, гледайте право напред. При упражнения за изправяне гърбът е леко извит, краката са на ширината на раменете.
Между сетовете е полезно да напрягате и разтягате „работещата“ мускулна група: това увеличава гъвкавостта и ускорява възстановяването. Но помислете: без резки движения!

Първа седмица

Културизмът е свързано с изграждането на силно, красиво тяло, а не с разбор за това кой ще вдигне повече. Не търсете евтини ефекти! Усилията за начинаещи да „накарат“ скандално тегло е най-сигурният и кратък път до нараняване.

Вашият първи приоритет е да се научите как да правите упражненията правилно. И не очаквайте всичко да се получи от първия път! Техниката се придобива с практика, така че през първата седмица трябва да „изпробвате” всичките 15 упражнения от комплекса. Вземете най-леките палачинки и гири, изпълнете движението ясно по схемата и скоро ще „уловите“ същността му.

През първата седмица няма смисъл да се довеждате до „провалза ”, когато черупката буквално пада от ръцете ви. Просто направете 10 повторения на всяко упражнение, за да „отпечатате“ техниката в паметта си. И когато най-накрая се „сприятелите“ с нея, отделете няколко тренировки, за да прецените силата си.

Втора седмица

Отново направете всички 15 упражнения от комплекта. За всеки от тях вземете относително малко тегло и следете колко технически повторения можете да направите с него. Ако можете лесно да направите повече от 10 повторения, за следващия набор вземете тежест с 2-4 кг по-тежка. И обратно, ако не „натиснете“ всички повторения, тогава теглото е твърде много за вас. Не забравяйте, че все още не е нужно да работите до степен на провал. След като определите теглото, с което можете да направите 10 „чисти“ повторения, запишете го в дневника си за обучение. Работете с това тегло, докато започнете да чувствате, че е твърде леко за вас. Това означава, че сте станали по-силни и готови да увеличите теглото. След това хвърлете още 2-4 кг. Не забравяйте да запишете „работните“ тежести за всяко упражнение в комплекта.

Първият месец на обучение е основно за запознаване с техниката. Независимо от това, през първите месеци повечето начинаещи постигат фантастичен напредък в набирането на сила и „маса“. Бъдете последователни и упорити - но не прекалено ревностни и фанатични.

Тренирайте 3-4 пъти седмично (почивка между тренировките - поне един ден).
Правете само онези упражнения, които са включени в комплекса. Ако някой от тях явно не ви устройва (болки и дискомфорт се появяват в ставите), консултирайте се със своите „старши другари“ или треньор: те ще ви помогнат да намерите еквивалентен заместител.
Правете само един набор от всяко упражнение - точно според "инструкциите" и строго технически.
Придържайте се към предписания брой повторения. Постепенно увеличавайте теглото в упражненията, които са лесни за вас. Но в същото време се уверете, че наддаването на тегло не ви принуждава да съгрешите срещу технологиите.
Ако теглото изглежда много тежко, не се страхувайте да го намалите. Просто имате лош ден: човек не е машина, всеки от нас има енергични „възходи и падения“. Яжте добре, наспивайте се добре - като цяло, оставете се да седнете и да се отпуснете. Понякога дори е полезно да пропуснете тренировка. Е, следващия път всичко ще се оправи.

Време е да ощипваме малко програмата, за да "стимулираме" напредъка. Броят на комплектите се увеличава от един на два: вече изглежда като истинска "помпа"!

Продължавайте да упражнявате 3-4 пъти седмично.
Направете предписания брой повторения.
Опитайте се да увеличите теглото за всяко упражнение. Постоянното увеличаване на натоварването е един от основните закони на мускулния растеж. За всичко това не забравяйте за техниката.
Вместо един набор от упражнения, направете две.
Работете с тежест, която ви позволява умело да изпълнявате всички предписани повторения. След първия сет направете пауза за минута. За втория сет теглото остава същото, както и броят повторения. Ясно е, че вторият сет ще бъде по-труден от първия, но трябва да имате достатъчно сила, за да докарате въпроса до края.
След като завършите втория сет, отново направете минута почивка и преминете към следващото упражнение.

Поглеждате се в огледалото - и виждате ясна промяна към по-добро! Не само това: вие се чувствате различно! И това е може би най-важният стимул да продължим напред - без значение колко труден е напредъкът! Не спирайте: забавлението предстои!

Продължете да правите два комплекта на упражнение. Но е време да промените броя на повторенията. За първия сет използвайте тежест, с която можете да направите 6 повторения. След това, след кратка пауза, преминете към набор 2. Тук тежестта ще бъде по-лека: за 10 повторения.
Теглото се определя експериментално - както за първия комплект, така и за втория. При някои упражнения ще бъде достатъчно леко намаляване на теглото за втория сет, при други ще е необходимо да го намалите с поне една четвърт.
На този етап, според вашето настроение, можете да прибегнете до „отхвърляне“. Това е моментът на екстремно мускулно напрежение, след което върху вас пада същата екстремна умора. Няма начин да се злоупотребява с „отказ“. Всъщност увеличава силата, но има неприятен недостатък: източва нервната система. Това от своя страна води до нервност, нисък ентусиазъм, лош сън и общо намаляване на интензивността на тренировките. Така че, дори не се опитвайте да достигнете до „неуспех“ във всеки набор - няма смисъл. Принудителните усилия неизбежно ще доведат до претрениране и нараняване. Общото правило е следното: "отхвърлените" набори не трябва да бъдат повече от 60-75 процента от общия брой набори в комплекса.

СЛЕД 3-И МЕСЕЦ

Можете да предположите, че сте положили основите на бъдещата си „сграда“ - силни, ефективни мускули. Укрепили сте не само тялото си, но и духа си - и сте готови за нови промени. Тогава започваме да играем за високи залози! Същата схема на обучение може да се спазва в продължение на 2-3 месеца. Но след това тялото свиква и спира да реагира на „изпомпване“. Това означава, че трябва да търсим нови подходи. Обърнете внимание на упражненията, че можете да замените посочените в комплекса и да съставите нов комплекс от тях. Други начини за добавяне на чист въздух са промяна на реда на упражненията, броя на сетовете и повторенията и времето за почивка между сетовете. За мускулите всяка промяна е вид шок, тоест нов стимул за растеж.

Не забравяйте, че няма една идеална програма за обучение. Защото всяко упражнение може да се прави по различни начини: на симулатор, с щанга, с дъмбели. Всеки културист има своя собствена система, съставена от елементи, които „работят“ за него. С течение на времето и вие ще съставяте такива програми за себе си - когато научите повече за културизма и тялото си. Ще се научите интуитивно да усещате „вашите“ възможности и ще разберете, че е време за промяна.

След като приключите с тренировъчната програма за начинаещи, е време да преминете към по-сериозни схеми за обучение. Следващата програма за вас трябва да бъде програма за качване на мускулна маса. Мускулите ви вече са достатъчно здрави и здрави, за да започнат целенасочено да изграждат мускулна маса. Затова, продължете, приятели! Не спирайте на половината път, а напред и направете тялото си достойно за вашия дух!