Програма за обучение за начинаещи 4 дни в седмицата за ектоморфния тип TopCulturism -
1. ДЕФИЦИТ В ПЕКТОРАЛ И НАЗАД ИЛИ БЕЗ ГРУПИ С ДЕФИЦИТ
петък събота
С предмишниците може да се работи в края на дни 1 и 3 от тренировката, а трапеца в края на дни 2 и 4. Но само ако имате недостатъци в тези групи и наистина искате да ги работите, в противен случай те са достатъчно индиректно поискани по време на други упражнения, а не абсолютно е необходимо да бъде въведен в програмата. Това ще избегне ненужното разхищение на ресурсите на организма.
- за гръб - 2 упражнения, по 5 комплекта. това е (2 × 5)
Настоявайте за основните упражнения, поне 75% от броя на упражненията (т.е. 3 от 4) за една седмица, добре е да се прави с такива упражнения.
Препоръчвам ви да ядете много големи количества въглехидрати при всяко хранене (от храни като картофи, ориз, хляб, спагети, плодове и др.) В допълнение към 35-40 грама протеини (от храни като месо, мляко, яйца, сирене, риба, кисело мляко, боб, соя).
Препоръчвам да ядете 4 пъти на ден, с интервал поне 2 часа, плюс 3 порции на ден „Идеален протеин“, смесен в чаша мляко с бисквити или корнфлейкс.
Първата порция "Идеален протеин" се приема веднага след събуждане, втората веднага след тренировка (или следобед в нетренировъчни дни), а третата един час преди лягане.
Части от "Идеален протеин" ще се считат за хранене и не е нужно да ядете нищо 2 часа преди това, но можете да ядете един час след това.
Други полезни добавки, ако имате пари: креатин и комплекс от мултивитамини плюс полиминерали.
петък събота
С предмишниците може да се работи в края на дни 1 и 3 от тренировката, а трапеца в края на дни 2 и 4. Но само ако имате недостатъци в тези групи и наистина искате да ги работите, в противен случай те са достатъчно индиректно поискани по време на други упражнения, а не абсолютно е необходимо да бъде въведен в програмата. Това ще избегне ненужното разхищение на ресурсите на организма.
- за гръб - 2 упражнения, по 5 комплекта. това е (2 × 5)
Настоявайте за основните упражнения, поне 75% от броя на упражненията (т.е. 3 от 4) за една седмица, добре е да се прави с такива упражнения.
Препоръчвам ви да ядете много големи количества въглехидрати при всяко хранене (от храни като картофи, ориз, хляб, спагети, плодове и др.) В допълнение към 35-40 грама протеини (от храни като месо, мляко, яйца, сирене, риба, кисело мляко, боб, соя).
Препоръчвам да ядете 4 пъти на ден, с интервал поне 2 часа, плюс 3 порции на ден „Идеален протеин“, смесен в чаша мляко с бисквити или корнфлейкс.
Първата порция "Идеален протеин" се приема веднага след събуждане, втората веднага след тренировка (или следобед в нетренировъчни дни), а третата един час преди лягане.
Части от "Идеален протеин" ще се считат за хранене и не е нужно да ядете нищо 2 часа преди това, но можете да ядете един час след това.
Други полезни добавки, ако имате пари: креатин и комплекс от мултивитамини плюс полиминерали
3. НЕДОСТАТЪЧНОСТ В РАМЕНИТЕ, ГРЪБА И РЪЦЕТО
С предмишниците може да се работи в края на 1 и 3 ден от обучението, а с трапеца в края на 2 и 4 ден. Но само ако имате недостатъци в тези групи и наистина искате да ги работите, в противен случай те са достатъчно индиректно поискани по време на други упражнения и не е задължително да ги въвеждате в програмата. Това ще избегне ненужното разхищение на ресурсите на организма.
- за гръб - 2 упражнения, по 5 комплекта. това е (2 × 5)
Настоявайте за основните упражнения, поне 75% от броя на упражненията (т.е. 3 от 4) за една седмица, добре е да се прави с такива упражнения.
Препоръчвам ви да ядете много големи количества въглехидрати при всяко хранене (от храни като картофи, ориз, хляб, спагети, плодове и др.) В допълнение към 35-40 грама протеини (от храни като месо, мляко, яйца, сирене, риба, кисело мляко, боб, соя).
Препоръчвам да ядете 4 пъти на ден, с интервал поне 2 часа, плюс 3 порции на ден „Идеален протеин“, смесен в чаша мляко с бисквити или корнфлейкс.
Първата порция "Идеален протеин" се приема веднага след събуждане, втората веднага след тренировка (или следобед в нетренировъчни дни), а третата един час преди лягане.
Части от "Идеален протеин" ще се считат за хранене и не е нужно да ядете нищо 2 часа преди, но можете да ядете час.
Други полезни добавки, ако имате пари: креатин и комплекс от мултивитамини плюс полиминерали.
1. Почивката между два сета трябва да бъде минимум 1 минута и максимум 2 минути. Между 2 различни мускулни групи може да са 5 минути.
2. По време на тренировка е добре да се пие само вода или напитки, специално направени за спортисти по време на тренировка (в големи количества, за да не страдате от дехидратация).
3. Тежестите са избрани така, че да не ви позволяват да изпълнявате сами повече от 8-10 повторения, но не по-малко от 4.
4. 2-3 принудителни повторения, извършени с помощта на партньор, след като сте направили предложения брой повторения сами, са много ефективни и горещо ги препоръчвам на тези над 16 години.
5. Упражненията винаги трябва да се заменят с нови на всеки 3-4 седмици, чрез ротация, така че да се върнете към същото упражнение най-рано след 6-8 седмици и да се опитате да го правите с по-голямо тегло, но да изпълнявате същото брой повторения или да го направите със същото тегло, но с 1-2 повторения повече от последния път. Основната грижа трябва да бъде увеличаването на теглото. Ако останете на същото тегло в продължение на месеци, няма да постигнете напредък.
6. Добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, за да проверите дали сте напълно здрави и можете ли да положите физически усилия.
7. Преди дадено упражнение изпълнете 2-3 леки сета, с прогресивно тегло, загрейте и след това стартирайте първия сет с предложеното максимално тегло. По пътя отслабвайте, ако не можете да направите минимум 4 повторения без помощ.
8. За гърба винаги комбинирайте тягово упражнение с упражнение на овен.
9. За комбинирани пекторали винаги комбинирайте упражнение за долната част (хоризонтално или наклонено) с едно за горната част (наклонена равнина).
10. На раменете винаги комбинирайте упражнение за лицеви опори с упражнение за люлеене встрани. Третото упражнение трябва винаги да е за задния делтоид (от огънат на 90 градуса).
11. Ако не искате да работите с определени мускулни групи е OK, можете да ги премахнете от програмата.
12. Добре е да не ядете нищо 2 часа преди тренировка. Изключение правят концентрирани хранителни добавки, които, тъй като се усвояват по-бързо, могат да се приемат поне 1 час преди това.
13. За да може тренировъчната програма да даде максимални резултати, е много важно да спазвате точно предписаната диета и да си почивате достатъчно през останалата част от деня.
14. Тази система за обучение включва моите знания и опит в обучението, натрупани за 25 години състезателна и теоретична практическа дейност. Стотици спортисти, начинаещи или напреднали, с които съм работил, бяха много доволни от резултатите, получени с него.