Програма за начинаещи Tabata Ръководство стъпка по стъпка

Концепцията Tabata е разработена от японския лекар Izumi Tabata и неговите сътрудници от Националния институт по фитнес и спорт, за да обучава скейтъри на японски лед.

В две статии, публикувани в края на 90-те години в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata описва резултатите, получени с неговата програма. Това беше радикална промяна, в сравнение със старите вярвания за обучение с висока производителност.

Табата, какво е това ?

Това се състои от извършване на 8 серии от 20 секунди при 170% от вашия VO2 макс., разпръснати с 10-секундни активни интервали за почивка. Има и фаза на загряване от няколко минути и период на релаксация след тренировка.

Двайсет (20) секунди с максимален интензитет на което сте способни. Например, максималният брой възможни повторения или, ако бягате или карате велосипед, с възможно най-голямата скорост.
Десет (10) секунди активна почивка, като каране на колело с 50% от вашия аеробен капацитет, джогинг или, което аз лично предпочитам да правя, скачане на място.
Повторете още седем пъти.

Това е последвано от активно връщане към спокойствие за няколко минути. Например можете да повторите загрявката в обратен ред. Тоест чрез намаляване на интензивността малко по малко. Според мен идеалното е да направите 10 до 15 минути разтягане. Трябва да композирате според графика си.

Защо Табата ?

Време. Една от причините, поради които не се упражняваме, е времето или в случая на тези, които бягат на дълги разстояния, е необходимо време. С Табата, можем да получим повече резултати за по-малко време. Табата е обучение с висока интензивност и едно от предимствата на този тип обучение еувеличаваме метаболизма и сърдечната честота след няколко секунди. Бягането на дълги разстояния отнема 10 до 30 минути, за да увеличите сърдечната честота. Следователно трябва да поддържате този идеален пулс до края на състезанието, за да изгаряне на мазнини.

Изгаряйте мазнини . И преди сме чували, че единственият начин за изгаряне на мазнини е да спортувате с ниска интензивност. Както бе споменато по-горе, този вид упражнения отнема време, за да увеличите сърдечната честота и метаболизма. Упражнението Tabata може да поправи и двете за броени моменти. Изпълнявайки тези упражнения с висока интензивност, тялото ни ще трябва да работи много по-трудно за да го поддържа. Това ще принуди сърцето да изпомпва по-бързо (и повече кръв) и метаболизмът ще се увеличи, каква е нашата цел кога искаме да изгаряме мазнини. Нашият метаболизъм ще бъде висок не само по време на сесията, но и след (ефект след изгаряне - изгаряме калории) дори когато вече не тренираме).

Аеробни и анаеробни предимства . Резултатите от проведените проучвания показват подобрения в аеробния и анеробния капацитет.

Фактическите резултати от Табата

Този протокол се доказа много по-добре от обикновената кардио тренировка по отношение на аеробния и анаеробния капацитет. В оригиналния експеримент бяха използвани два протокола:

Протокол 1: пет дни в седмицата в продължение на 6 седмици. Всяка сесия продължи 60 минути и беше постигната при 70% от VO2 макс.

Протокол 2: пет дни в седмицата в продължение на 6 седмици. В 4 от седмичните обучителни сесии беше изпълнен протоколът HIIT, описан по-горе. В останалата част младите хора тренират при 70% VO2 макс. за 30 минути, преди 4 серии HIIT (8x 20 секунди + 10 секунди).

Резултатите: протокол 2 се оказа много по-добър от общото състояние на спортиста. Постигнато е 40% увеличение на аеробния капацитет в сравнение с продължаващото обучение. Само интервалните тренировки увеличават анаеробния капацитет (28%). Това със седмично време за обучение 5 пъти по-кратко!