Протеин 1 × 1 - Не е нужно да знаете повече - Nutritastic

нужно

За да отслабнете трайно, струва си да разчитате на протеина в диетата си.

Протеинът намалява легендарния йо-йо ефект!

Протеинът е не само важен за изграждането на мускулите, но също така играе важна роля при отслабването.

Първо, те са важни за поддържане на мускулна маса и, второ, богатите на протеини храни ни поддържат сити по-дълго. Трябва да се обърне внимание на качеството и количеството на протеина. Между другото, можете да използвате и растителни източници на протеин.

Вие сте това, което ядете!

Протеините се намират в почти всяка храна. Малкият опит в Уикипедия не вреди: Протеините са изключени аминокиселини Сложните молекули, терминът произлиза от гръцката дума "протеиос" и означава основни и първични.

Във фитнеса или културизма протеините са нашите „най-добри приятели“, защото без тях тялото няма абсолютно никакъв начин за изграждане на мускули.

Биологичната стойност

Трябва да избирате между биологична стойност разграничаване между растителен и животински протеин:
Биологичната стойност показва колко полезен е съответният протеин за човешкото тяло, доколко погълнатият протеин е подобен на собствения протеин на тялото, колкото по-идентичен е по-високото качество и колкото по-високо качество, толкова по-добре.

Като кратък пример: Яйчният протеин има биологична стойност 100 - тъй като той е бил референт по време на дефиницията - и следователно може да се използва много ефективно в човешкия организъм.

Междувременно обаче е известно, че има протеини, които могат да се използват още по-добре, суроватъчен протеин като пример, той има математическа биологична стойност от около 104 до от време на време 110.

храна биологична стойност
Цяло яйце 100
Картофи 98
говеждо месо 92
риба тон 92
Краве мляко 88
соя 86
нискомаслен кварк 81
ориз 81
Пилешко месо 80
ръжено брашно 80
Боб 72
Царевица 72
пшенично брашно 60
бобови растения 30-ти

Разбира се, на този етап трябва да кажа, че чисто математическите изчисления не трябва да бъдат ориентирани към живота.

Като любител на царевицата трябва да напр. не се прави без царевица. Таблицата просто ви казва как високо качество протеинът, който съдържа, е, но не и как богато представен то е.

В картофите напр. е много малко протеин (2g протеин на 100g картофи), но съдържащият се в него протеин е много висококачествен. Ето как трябва да тълкувате таблицата.

Много по-лесно е да задоволите вашите протеинови нужди с месо и яйца, отколкото с царевица и картофи, например, защото съдържанието на протеини в месото и яйцата е просто много по-високо.

Биолозите са открили, че определени комбинации от храни могат математически да постигнат по-висока биологична стойност.

35% пълно яйце и 65% картофи 137
77% говеждо и 23% картофи 114

Животински или растителен протеин?

Със сигурност няма избор за вегетарианци, но за „нормалния ядец“ възниква въпросът при тренировките с тежести:

Кой протеин трябва да предпочете да снабдява организма?

Животинските протеини от месо, риба или млечни продукти са много по-използваеми за организма, което за съжаление трябва да се приеме.

Както може да се види и в таблицата, соевият протеин е най-висококачественият растителен протеин. Има соеви протеинови добавки за вегетарианци, които също обръщат внимание на протеиновия прах.

В някои животински протеинови продукти, напр. В допълнение към добрите протеини, говеждото месо съдържа и много холестерол и наситени мастни киселини.

Следователно, наклоненият спортист трябва да предпочита бяло месо, като пуйка или пиле, тъй като е значително по-ниско в холестерола и мазнините.

Основи на изграждането на мускулите

Термините протеин и изграждане на мускули често се споменават на един дъх. Това не е случайно, тъй като при изграждането на мускулите има засилено съхранение на протеини в мускула.

Мускулите непрекъснато се изграждат и възстановяват. За да поддържате или изграждате мускулите, е важно да осигурите подходящ протеин чрез диета.

Есенциалната аминокиселина левцин играе важна роля в изграждането на мускулите. Намираме ги в говеждо и пилешко месо, сьомга, пилешки яйца, орехи или грах.

Яйцата осигуряват протеин - но жълтъкът не съдържа повече протеин.

Колко протеини за изграждане на мускули?

Вероятно най-често задаваният въпрос в тренировките с тежести се върти около тази тема: „Колко грама протеин на ден са достатъчни, за да мога да изградя оптимално мускулите си?“

От няколко години следя специализирани книги и мнения на „експерти“.
Колкото и да изглежда въпросът, обхватът на отговорите и въпросите е също толкова разнообразен
със сигурност зависи отчасти от типа на тялото.

Тъй като протеинът е основната съставна част на мускулите, получаването на достатъчно протеин е от съществено значение, но колко всъщност е достатъчно?

Не бива да се подценява изключителността на протеина, тъй като тъй като тялото не може да съхранява протеини в циркулацията, той трябва да се доставя на тялото всеки ден.

Около 20% от обема на тялото основно се състои от протеини, разбира се повече при професионални културисти.

Освен това протеинът не е от съществено значение за изграждането на мускулите, но също така (например във фази на диета, болест или нараняване), отговорен за поддържането на съществуващите мускули - и разбира се за ускореното възстановяване на мускулната маса (ефект на паметта).

Препоръките, които четете и чувате, варират от 1g до 4g протеин на кг телесно тегло.

Силният спортист, който тежи 80 кг, трябва да консумира между 80 g и 320 g протеин на ден.

Ако сте утолили жаждата си за знания, можете да спрете да четете сега.

Истината за нуждите от протеин

Не отивате в банката си и казвате на служителя там, че бихте искали да сте изплатили между 5 и 100 евро. Ангажирате - иначе служителят ви гледа безпомощно. Протеинови добавки се рекламират навсякъде, че изглежда почти грях да не ги консумирате като силов спортист.
Как можете да получите рационален и честен отговор в тази джунгла от препоръки? И така, какво е „между 1g и 4g протеин“ [на кг телесно тегло] за неоптимална препоръка?

Но нека да стигнем до същността на статията:
Считам, че 2 грама протеин на кг телесно тегло са напълно достатъчни. Това прави 160 грама за нашия примерен спортист.
Всичко по-горе би било абсолютно подарено. Тялото не може да обработва повече при нормални условия (за изграждане на мускули), но в края на деня, когато калорийният баланс е прекалено висок, протеинът за щастие (внимавайте, ирония!) Все пак се съхранява: Като резерв от мазнини.

Ако изискването за калории не е надвишено, тогава протеинът (както всяко друго хранително вещество) служи като доставчик на енергия.

Не колкото е възможно повече

За да се използва разумно протеинът, не трябва да се консумира „колкото се може повече протеин“. Дори 160 g не е точно лесно за консумация, имам предвид ежедневно. С което ще вкарам веднага: Протеиновият шейк все още не е необходим, но разбира се той дава възможност за по-спокойно ежедневие.

Плановете за хранене на професионални културисти са абсолютни тук без критерий. Като приемате стероиди, използването на протеини се увеличава, поради което можете да изградите мускули много по-бързо - и следователно се нуждаете от повече протеини (или се нуждаете от повече протеини, за да изградите мускули по-бързо, както виждате) и затова го препоръчвате и представяте като нормално . Ето как възникват препоръки като 3-4g протеин на kg телесно тегло.

Употребата на стероиди е изключително вредна, защото рано или късно ще има значителни странични ефекти, които водят до смърт или поне органна недостатъчност, ако тези лекарства се злоупотребяват сериозно, заедно с някои други съкращения в качеството на живот, като екстремно акне, косопад или намален репродуктивен капацитет. Но повече за това в отделна статия.

Протеин минимум

Ако не можете или не искате да натоварите тялото си с 2 g протеин на кг поради хранителни причини, време или разходи, се прилага следното:
1 g на kg като минимум, но по-добре 1,2-1,4 грама протеин на kg телесно тегло.
Това е достатъчно за изграждане на мускулна маса, докато за 80-килограмовия спортист бихме били на 96-112g протеин.

За да се намали загубата на мускулна маса във фаза на диета до минимум, тази препоръка за протеини също е разрешена Неда бъде прецакан!
Всеки, който консумира по-малко от 1g протеин на кг на ден, ще загуби защитата си за поддържане на мускулите в дългосрочен план.

Важно: Тези, които консумират много протеини, също трябва да пият много, за да не натоварват прекомерно бъбреците си. Кой всъщност се придържа към препоръките
как бихте искали да запазите 3-4g на килограм телесно тегло, не трябва да забравяте тази подробност.

Както и да е, хората с бъбречни проблеми трябва да се консултират с лекаря си, преди да променят диетата си.

Протеинови шейкове - да или не?

Потенциалът на протеиновите шейкове за изграждане на мускули често се надценява. Обикновено достатъчно количество протеин вече се консумира по време на хранене.

Протеиновите напитки трябва да се консумират само като заместител на хранене и в идеалния случай в комбинация с храни, богати на въглехидрати (банани, овесени ядки).

Инсулинът, освободен в резултат, подпомага изграждането на мускулите. Проучванията показват, че приемът на протеин от над 2,0 g на kg телесно тегло не води до допълнително натрупване на мускули.

Тази горна граница на протеина не трябва да се надвишава поради възможни странични ефекти, тъй като амонякът се получава чрез преобразуването и разграждането на протеина.

Пийте достатъчно течности, за да помогнете на бъбреците да елиминират амоняка.

Как работят различните протеинови източници

За да извлечете най-доброто от богатата на протеини диета, трябва да оптимизирате времената на прием, тъй като източниците действат с различна скорост.

По този начин определено може да се изработи единият или другият бонус, защото не бива да се подценяват предимствата на различните протеинови източници.

Трябва да се прави разлика между:

  • Яйчен протеин (албумин),
  • Суроватъчен протеин, наричан още суроватъчен протеин (суроватка),
  • Соев протеин,
  • Казеин, често също писмен казеин (млечен протеин).
  • Многокомпонентен протеин

Яйчен протеин (албумин)

На средно яйце (размер М) има 7-8 грама най-висококачествен протеин (bW 100). С няколко яйца (независимо дали варени, слюнка или бъркани яйца) бързо получавате „полезна“ порция.
Яйчният протеин има предимството, че не съдържа лактоза и съхранява малко вода под кожата (което означава, че не изглеждате подути).
Той също така поддържа нивата на инсулин в баланс.

Суроватъчен протеин (суроватка)

Суроватката е протеинът, който е високо оценен от про-културистите, производителите на хранителни добавки и в крайна сметка трениращите, защото се абсорбира бързо и следователно бързо се предлага. Особено след единицата за сила, тялото има висока фаза на използване на протеини.
Тогава много трениращи използват суроватъчен шейк, понякога смесен с декстроза.

Суроватката действа бързо, но не за дълъг период от време.

Соев протеин

Тъй като соевият протеин се състои от чисто растителни вещества, той е подходящ и за вегетарианци. Освен това, подобно на яйчен протеин, той също не съдържа лактоза.

Действа също толкова бързо, колкото и суроватката, дори да няма същото високо качество, но също така и не за по-дълъг период от време.

Казеин (млечен протеин)

Казеинът е на Протеин, когато става въпрос за един дългосрочно предлагане на организма върви с протеин. Следователно за предпочитане се използва преди лягане, за да се гарантира, че тялото се снабдява с протеин за една нощ. По-специално постното извара е богато на казеин и предлага страхотно съотношение цена/производителност.

Многокомпонентен протеин

Както подсказва името, многокомпонентният протеин е смес от няколко различни протеинови компонента. Често се използват суроватка, млечен протеин и казеин. Съответните предимства се допълват взаимно.

Например, суроватъчният компонент работи бързо, но не за постоянно, но казеиновият компонент след това работи за по-дълъг период от време и освобождава аминокиселини в тялото, когато суроватката вече не е на разположение.

Интересни факти за протеините

Протеинът от храната не е отговорен само за изграждането на собствените протеинови структури на тялото като мускулна и съединителна тъкан, ензими или хормони. Когато в тялото се изгарят протеини, се използва повече кислород, отколкото при изгаряне на мазнини. Богата на протеини диета стимулира метаболизма, улеснява загубата на мазнини и регулира апетита.

Задачите на протеините са разнообразни, тялото ви се нуждае от протеини за:

  • имунна система
  • Клетъчна структура
    • Мускули, кости, кожа, коса и др.
  • Натрупване на ензими и хормони
  • Предаване на нервни импулси
  • Транспорт на кислород и мазнини
  • Натрупване на коллози, антитела, фактори на коагулацията и др.

Правилният метаболизъм на протеините изисква всички аминокиселини да присъстват в правилните пропорции. Ако липсва аминокиселина, целият процес на рециклиране е в разстройство. Ето защо балансираният, висококачествен прием на протеини е толкова важен.

Твърде много протеин - независимо дали е от растителен или животински произход - е голяма тежест за организма, защото той трябва да преобразува излишния протеин в глюкоза чрез черния дроб с големи енергийни разходи.

Яйчен белтък и йо-йо ефектът

Много хора може би вече са го изпитали от първа ръка - йо-йо ефектът. Първо килограмите изчезват и веднага след като диетата свърши, имате повече на бедрата си от преди. Причината за това: При диети неминуемо се намалява основният метаболизъм. Тъй като се консумират значително по-малко калории, организмът работи на заден ход. Ако се консумира достатъчно протеин чрез храната, това намаляване на метаболизма в покой може да бъде отслабено и последствията от йо-йо ефекта могат да бъдат намалени.

6 съвета за практика - оптимален прием на протеин