Програма за културизъм за начинаещи - Диета и съвети - Виктор Диаконеску
Как да тренирате гърдите си - това са 4 упражнения за бързо изграждане на гръден мускул
6 начина да извлечете максимума от вашата тренировка.
Програма за културизъм за начинаещи - диета и съвети
За да подкрепите новия си, по-активен начин на живот, трябва да преразгледате дневния си прием на хранителни вещества. Няма отговор на „перфектната диета“, но има няколко общи препоръки, които можете да използвате, ако сте слаб тийнейджър или човек с наднормено тегло.
Нарежете боклуците. Всъщност това е единствената ви важна стъпка. Бързата храна, бонбоните, захарните сокове и други глупости не само ще опаковат калориите, за да ви превърнат в човек на Мишлен, но и ще ви запълнят с празни калории, като ви пречат да получите нужното хранене.!
Увеличете приема на протеини. Мускулите са протеини и за да възстанови мускулите, тялото се нуждае от основите, за да направи това. Опитайте се да си набавите повече храни, богати на протеини, като пилешко месо, риба тон, постно говеждо месо, нискомаслено мляко и тофу, добавете ги към ежедневните си хранителни навици.
Опитайте се да разделите храната си на няколко по-малки хранения.
Ако сте като повечето хора, не яжте достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден. Освен ако не ядете много хляб или не ядете овесени трици на закуска, има вероятност да не получавате достатъчно фибри.
Това е голяма грешка, тъй като фибрите са необходимост за поддържане на храносмилателната форма. Нуждаете се от стомах, за да сте в крак с новите си, по-интензивни хранителни нужди, без да действате, така че си създайте навик да получавате някакъв вид фибри с всяко хранене, което имате (с изключение на това непосредствено след вашата тренировка).
Значението на водата не може да бъде надценено. Ако се дехидратирате, способността ви да функционирате правилно намалява като камък. Негативните ефекти варират от умора до главоболие и психични разстройства. Уверете се, че през деня пиете вода, а не кафе или сода, дори и в дните, в които не тренирате.
Много културисти пият галон вода на ден, което е добра цел, но вероятно искате да коригирате този брой според размера на тялото, климата и нивото на активност.
Опитайте се да разделите храненията си на няколко по-малки хранения от няколко големи. Това ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар и ще осигури непрекъснат приток на хранителни вещества към тялото Ви. Избягвайте въглехидратите късно през нощта. Въглехидратите са основният източник на гориво за тренировки, както и автомобилният бензин.
Въпреки това, за разлика от кола, можете да напълните резервоара и да не го оставяте добре до сутринта. За разлика от това, голямо количество въглехидрати преди лягане е по-вероятно да бъдат преработени и складирани като телесна мазнина, тъй като няма непосредствена нужда от излишна енергия.
За да продължите аналогията на колата, това ще ви остави с предимно празен резервоар до сутринта, но ще разтопите допълнителен пик мазнини. Ако искате късна закуска, преминете изцяло или предимно на протеини, тъй като е малко вероятно протеинът да се съхранява като телесна мазнина и има допълнителното предимство да осигури допълнителни „блокове“ за времето, когато тялото ви влезе в режим. ремонт, което означава, че спи.
ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ
В момента вашите цели са да изчистите диетата си и да свикнете да наблюдавате точно какво се случва всеки ден. Ще се задълбочим по-задълбочено в стратегиите за наддаване или отслабване в междинната глава, но нека започнем с определянето на базова линия за вас.
На първо място, имайте диетичен дневник, който можете да водите в ежедневието си. Това може да е друга част от вашата работна книга, може да е приложение на телефона ви или може да е малък бележник, който носите в задния си джоб.
Във всеки случай трябваше да отбележите в колоните кога, какво и калории. Ако искате да улесните пътуването си, можете също да добавите колони за протеини, въглехидрати и мазнини.
Следващата стъпка е да започнете да записвате всичко, което ядете през деня. Попълнете внимателно, за да бъда честен, ако сте яли бонбон, напишете го веднага, за да не забравите „по-късно“.
Повечето предварително опаковани храни са лесни за следване, тъй като законодателството казва, че те трябва да съдържат хранителна информация, ясно обозначена на опаковката. Просто копирайте номерата в дневника си, но бъдете внимателни!
Производителите често се опитват да направят продуктите си да изглеждат по-малко калорични, като използват големи порции. Регулирайте номерата, за да съответстват на действителния размер на излъчването.
Що се отнася до непакетираните храни, като плодове и готвени ястия, можете да си купите евтина книга за преброяване на калории, която трябва да ви даде приблизителна оценка въз основа на теглото или обема. Изберете тези, които показват теглото на протеините/въглехидратите/мазнините в различните видове храни.
Проследяването на вашата диета ще ви помогне да устоите на апетита за нездравословна храна, просто защото сега сте принудени да се справите с това колко калории добавяте към всеки такъв повод. Невежеството може да бъде щастие, но невежеството със сигурност няма да ви помогне да се дефинирате.
Допълнително подобрете хранителните си навици, като добавите основните показатели, описани по-рано в този раздел. Просто ги облечете; изчистете диетата си и установете нови по-здравословни модели на хранене, така че да сте готови за по-напреднали неща по-късно. Ето един основен, изчистен план за активно куче, което иска да събере малко мускули.
ДОБАВКИ
Спортните добавки могат да бъдат от голяма помощ във вашите начинания. Умната употреба на добавки не само гарантира, че имате достатъчно хранителни вещества, необходими за правилното функциониране, но дори можете да си осигурите допълнително предимство по отношение на силата, скоростта на възстановяване и предотвратяването на наранявания.
Навигирането в привидно безкрайния списък с добавки с най-фантастични резултати може да бъде предизвикателство за опитни културисти и обезсърчително за начинаещи.