Програма за бодибилдинг за жени 4 дни в седмицата EMMAFITNESSGOAL
Искате ли да отслабнете и да тонизирате тялото си? Тази програма за бодибилдинг, специално адаптирана за жени 4 дни в седмицата, ще отговори на вашите очаквания! Там ще намерите 4 тренировки за седмица, за да работите пълноценно на цялото тяло. За всяка сесия намерете видео упражненията, които да ви помогнат да изпълните тези движения. От страна на тежестта изберете тежест, която ви позволява да направите повечето или всички комплекти от упражнение. Ако можете да направите всички сетове и посочения брой повторения, увеличете тежестта за следващата сесия. Вашата цел е да напредвате с всяка сесия с всяко упражнение, като увеличавате броя на повторенията или увеличавате използваното тегло. Можете да правите тази програма за бодибилдинг за жени 4 дни в седмицата в продължение на няколко месеца, стига да напредвате редовно.
Загрявка 5 до 10 минути, след това изпълнете всички серии от първото упражнение, преди да преминете към следващото упражнение и така нататък.
Упражнение 1 Притискане на бедрото
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
Упражнение 2 редуващи се нападания
4 серии от 12 до 15 повторения (на крак) с 1 минута 30 почивка между всеки набор
Упражнение 3: Румънски мъртва тяга
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 минута почивка между всеки сет
Упражнение 4: Извиване на крака
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
Упражнение 5 Телешка преса
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
За да ви помогнем, не се колебайте да намерите всички упражнения в моето видео Обучение на крака в Плая Дел Кармен
Дните на почивка са много важни за възстановяване и изграждане на мускули. Възползвайте се от възможността да си починете и да работите за възстановяване на мускулите: разтягане, самомасаж и др.
Загрявка 5 до 10 минути, след това изпълнете всички серии от първото упражнение, преди да преминете към следващото упражнение и така нататък
Упражнение 1 Безплатни или асистирани набирания
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
Упражнение 2 хоризонтално дърпане на ниската ролка
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
Упражнение 3: Едностранно гребане, огънат бюст
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 минута почивка между всеки сет
Направете първата ръка, 1 минута почивка и повторете втората ръка (= 1 серия)
Упражнение 4: Удължения на лумбалния стол на римския стол
4 сета от 12 до 15 повторения с 1 мин 30 пауза между всеки сет
Ако това е твърде лесно, не се колебайте да добавите тежест, която можете да държите в ръцете си