Програма от 5 упражнения за укрепване на глезените

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 18 юли 2020 г.

Тази функционална програма ще ви позволи да избегнете 3 от най-честите наранявания на стъпалата, причинени от спортна практика. то е.

изкълчен глезен във външната странична връзка,
наплантарен фасциит
Ахилесов сухожилие.

Тази физическа подготовка ще бъде много полезна за предотвратявам но и да ги лекува. Поради това повечето упражнения могат да се изпълняват у дома с грижа и медицински контрол по време на рехабилитация след нараняването. Тази програма съчетава разтягане на ставите, ръчни масажи и с твърда топка, упражнения за укрепване на мускулите в плиометрия и изометрия и накрая упражнения за проприоцептивен баланс. Силовите упражнения се отнасят главно до прасеца и свода на стъпалото, но също така и до мускулите на долните крайници (например за бодливия клек), тъй като корекцията на увисването на свода на крака включва също повишаване на осведомеността за стабилизиращата и двигателната роля на адукторите.и мускулите на гърба в тласъка към земята за клякам или за бягаща крачка.

Движения на глезена и краката

За удобство е обичайно да се разграничават движенията на глезена и стъпалото, но в рамките на човешката биомеханика на ходене и бягане има очевидна синергия между тези два вида движения.

The движения на глезена се извършват само в една посока поради блокирането на астрагала под формата на полуцилиндър в скобата, образувана от пищяла и фибулата. По тази ос можем да поставим стъпалото само в плантарна флексия или дорсифлексия. Глезенната става може да се сравни със зъбна и врезна система.

Говорим за дорсифлексия или дорсифлексия, когато стъпалото се изкачва нагоре, докато се приближава до пищяла. Дорсифлексията в глезена е от 20 до 30 градуса. Плантарна флексия или удължаване е обратното движение: кракът се спуска почти в една линия с крака. Плантарната флексия е 30-50 градуса.

The движения на краката са еверзия и инверсия. Инверсията е комбинацията от 3 движения, супинация, аддукция и плантарна флексия. Еверзията е комбинация от отвличане, пронация и гръбначно сгъване.

Тренировка за сила на глезена и краката

Укрепването на мускулите предотвратява предимно появата на навяхвания във външния страничен лигамент, но също така и тендинит на ахилесовото сухожилие, както и повторение на ставни инциденти поради установяване на хронична нестабилност на отпуснатите глезени. Наистина съществува силна връзка между нестабилността и отпуснатостта в глезена.

Изграждането на глезена се състои по-специално от укрепване на прасците и предните крака чрез упражнения за баланс и различни скокове. На нивото на стъпалото на крака, това е дългият страничен перонеал, страничният перонеален бревис, правилният флексор на палеца на крака и флексорът на пръстите, които се обработват по време на ходене с боси крака.

1 Упражнения за баланс

За укрепване на глезена упражнението, което сме подбрали, също е тест за баланс. Този тест се състои, докато сте боси, от сгъване на единия крак срещу другия, ръцете на кръста. Трябва да затворите очи и да се опитате да поддържате този баланс възможно най-дълго. Консултацията със следната таблица позволява оценка на 5 нива, като се вземат предвид възрастта и пола на тествания субект. Например оптималното ниво на баланс (индекс 5) се достига от 31 секунди за мъж на възраст от 20 до 29 години.

Ако това упражнение се окаже твърде лесно, то може да бъде изпълнено чрез замахване на свободния крак встрани или направо, или сгънат.

Можем да усложним това упражнение, като се опитваме да балансираме, винаги на единия крак, върху все по-нестабилна повърхност (мека подложка, матрак.)

Поддържането на изправената станция на 2 фута на батут, след това на голяма гъвкава топка от медицинска топка, накрая на топка за фитнес с външна помощ, също ще даде възможност за укрепване на глезена и за усъвършенстване на проприоцептивните усещания.

2 Въжен скок

Възможните различни скокове с въже за скачане укрепват прасците, както и флексорите на пръстите. Ще трябва да променяте скоковете, като ориентирате пръстите на краката последователно навън и след това навътре. Две категории практикуващи трябва да се въздържат от прескачане на въже. Хората, страдащи от дискова херния, трябва абсолютно да избягват прескачането на въже, защото всяко упражнение, което увеличава коремното налягане и следователно натиска върху междупрешленните дискове, може да увеличи интензивността на болката. Спортистите, склонни към тендинит, от своя страна, трябва перфектно да се загреят и да се разтегнат, преди да скачат с въже, дори за много кратко време.