Програма г; Обучение за бягане на 5 км пеша
Тази програма 5K за 8 седмици е предназначена за начинаещи проходилки/бегачи, които искат да увеличат времето си за бягане до 5K бягане. Тази програма предполага, че сте завършили 3-седмичната програма, за да стартирате 30 минути или сте в състояние да изпълните 30 минути (с поне съотношение 1 минута пеша към 5 минути бягане). Ако вече ви е удобно да бягате на 1 миля, може да искате да изпробвате тази 5-километрова програма за обучение на начинаещи бегачи.
Ако не сте преминали наскоро медицински преглед, посетете Вашия лекар за медицинско разрешение.
Забележка за тази програма:
Тази програма за тренировки за начинаещи е програма за ходене/бягане, така че инструкциите за тренировка се показват на интервали за ходене/бягане. Първото показано число ще бъде времето за ходене, а второто - времето за изпълнение. Така например, 1: 5 означава да вървите 1 минута, след което да бягате 5 минути. Когато видите "x 5", това означава да повторите интервалите 5 пъти.
Трябва да започнете всяко бягане с загряване от 5-10 минути ходене и след това да се охладите с 5-10 минути ходене.
Не е нужно да пазарувате в определени дни, но не бива да бягате два поредни дни. Най-добре е да си вземете почивен ден или да направите кросфит между състезателните дни. Обучението за крос фит може да бъде плуване, ходене, колоездене, фитнес зала или друго занимание, което харесвате.
Седмица 1:
Ден 1: 1: 5 x 5 (1 минута разходка, 5 минути бягане x5, общо 30 минути)
Ден 2: 1: 5 x 5
Ден 3: 1: 6 x 5
Ден 4: 40-45 мин крос фит
Седмица 2:
Ден 1: 1: 7 x 4
Ден 2: 1: 7 x 4
Ден 3: 1: 8 x 4
Ден 4: 40-45 мин крос фит
Седмица 3:
Ден 1: 1: 9 x 3
Ден 2: 1:10 х 3
Ден 3: 1:11 х 3
Ден 4: 45 мин крос фит
Седмица 4:
Ден 1: 1:12 x 3
Ден 2: 1:14 x 2
Ден 3: 1:15 х 2
Ден 4: 40-45 мин крос фит
Седмица 5:
Ден 1: 1:16 + 12 мин състезание
Ден 2: 1:18 + 10 мин състезание
Ден 3: 1:20 + 10 мин състезание
Ден 4: 45 мин крос фит
Ден 5: 30 мин крос фит
Седмица 6:
Ден 1: 1:23 + 5 мин състезание
Ден 2: 1:24 + 5 мин състезание
Ден 3: 1:25 + 5 мин състезание
Ден 4: 45 мин крос фит
Ден 5: 30 мин крос фит
Седмица 7:
Ден 1: бягайте 26 минути
Ден 2: бягайте 28 минути
Ден 3: бягайте 30 минути
Ден 4: 45 мин крос фит
Ден 5: 30 мин крос фит
Седмица 8:
Първите ви 5 км тази седмица! Вземете седмицата по-тиха. Добро състезание !
Ден 1: бягайте 25 минути
Ден 2: 30 мин крос фит
Ден 3: бягайте 20 минути
Ден 4: 5 км състезание