Профилактика на наранявания в силовите спортове - правила, които са лесни за прилагане
Тренировките с тежести са по-безопасни от другите спортове
В сравнение с други спортове като футбол, футбол, хандбал или ски, силовите тренировки се описват като много безопасна дейност: С добре обмислената програма за силова тренировка, която включва и разтягане на различните мускулни групи, нараняване се случва само в една на 10 000 тренировъчни единици. Този риск от нараняване се увеличава значително, когато силовите спортисти пренебрегват определени правила. Какво представляват това и как изглежда подходящата профилактика на наранявания при тренировки с тежести ще бъде обяснено по-долу.
Правила за предотвратяване на наранявания при тренировки с тежести
Правилата за предотвратяване на наранявания са лесни за разбиране и следователно лесни за спазване. Въпреки това, прекалено ревностните и неопитни спортисти са склонни да пренебрегват тези правила. Това може да доведе както до остри наранявания, така и до дългосрочни щети. Ако искате да укрепите тялото си и да водите здравословен живот без оплаквания, винаги трябва да имате предвид следните аспекти:
Основният приоритет в предотвратяването на наранявания е поддръжката на помещението за тежести и оборудването. Поне толкова важно е да се загреете преди физическа активност: Функцията на динамичните упражнения за разтягане все още е противоречива, но определено не бива да се прави без 10-минутна програма за загряване на кардио машината! Също така е важно да се избягват прекомерните дози - фазите на регенерация са точно толкова част от тренировъчния план, колкото разнообразието от упражнения и балансирана диета. В противен случай може да възникне така наречената рабдомиолиза. Това се разбира като разтваряне на тъканите на набраздените мускули; може също да се каже, че мускулните влакна се разграждат.
Допълнителни препоръки за предотвратяване на наранявания
За да се избегнат наранявания, на начинаещите се препоръчва да не използват метода с максимална сила. Трябва да се проявява изключително внимание при тренировки със свободни тежести и като цяло правилното изпълнение на упражненията е от първостепенно значение. Всяка помощ трябва да бъде обсъдена предварително с упражняващото лице, така че да не се насърчават недоразумения и по този начин неправилни движения. Трениращите партньори трябва да предоставят помощ както при отстъпващи упражнения, така и при достигане на максималния обхват на натоварването с дъмбели. Много трениращи подценяват небалансираното развитие на силата - вместо да тренирате само няколко области на тялото, за да изглеждате добре, се стремете към балансирана силова топография. Това не означава нищо друго освен това, че трябва да укрепите цялото си тяло, за да избегнете мускулен дисбаланс и лоша стойка.
Лумбалната част на гръбначния стълб се нуждае от специално внимание
Една част от тялото, която играе специална роля за предотвратяване на наранявания при тренировки с тежести, е лумбалната част на гръбначния стълб. Проучванията показват, че около 80% от възрастното население има остра или хронична болка в долната част на гърба. В този контекст се говори и за „синдрома на болката в долната част на гърба“ или накратко LBPS. Тези оплаквания съставляват около 45 процента от всички наранявания при силовите спортисти. По отношение на причините за професионална инвалидност LBPS заема трето място (след грип и различни респираторни заболявания).
В допълнение към генетично детерминираната податливост и други фактори, биомеханичните влияещи променливи (особено претоварване на гърба) играят решаваща роля за развитието на LBPS. Ето защо, когато правите силови тренировки, винаги трябва да обръщате внимание на задълбочена подготовка, правилни упражнения и балансирана силова топография!
Допълнителна информация за предотвратяване на наранявания
В допълнение към обяснените правила има и някои съвети, свързани с храненето, които могат да бъдат използвани до известна степен, за да помогнат за предотвратяване на наранявания при силови тренировки. Например диетата на силовия спортист трябва да включва определено количество протеин. Протеините играят решаваща роля в изграждането и поддържането на мускулите. Най-малкият градивен елемент на протеините са аминокиселините. Това са i.a. важно за синтеза на ензими. Магнезият и други минерали и витамини от своя страна играят съществена роля в метаболизма на протеините и въглехидратите.
Всички тези и други вещества гарантират, че мускулите функционират правилно, което в крайна сметка помага за предотвратяване на наранявания.