Проект Sixpack Ето как определяте коремните си мускули до сезона на къпане ⊂ · ⊃
За всички зимни групи, които силно искат слънце, плаж и море: радвайте се, че все още имате няколко месеца за проекта Sixpack, защото няколко коремни преси на ден далеч не са корем за пране. Ще ви кажем как да стомирате коремните си мускули и да изложите шестте пакета.
Първо лошата новина: ако искате дефиниран стомах, трябва да правите много повече от коремни преси и коремни преси. Добрата новина: С правилната диета плюс тренировки за издръжливост и сила всеки може теоретично да изложи шестте пакета - за няколко седмици или месеци, в зависимост от началната точка.
нашата препоръка
Huawei P40
Спорт срещу Диета: какво излага шестте пакета?
Тъжно, но вярно: ако искате да видите коремните си мускули, първо трябва да премахнете мастния слой отгоре, дори ако изобщо няма прикрепване към корема. За видимите коремни мускули процентът на телесните мазнини трябва да бъде изключително нисък - под 12 процента за мъжете и максимум 17 процента за жените. Само млади, много слаби хора и амбициозни спортисти, които също се хранят много съзнателно, имат толкова нисък процент телесни мазнини.
Отрицателен енергиен баланс чрез спорт
Следователно уводният въпрос към темата за шест опаковки е: Как да намаля мазнините в корема? С отрицателен енергиен баланс. Изчислението е много просто: Ако искате да загубите килограм мазнини (да, мазнини и никаква вода или мускулна маса чрез някакви кратковременни диети), трябва да спестите около 7500 килокалории. Ако искате да свалите килограм за две седмици само чрез упражнения, ще трябва да джогирате по час на ден или да правите други спортове с висока консумация на калории - без да ядете повече от обикновено след това.
Подходящият треньор за бягане за тази цел се нарича „Отслабнете с бягане“ (безплатно за Android и iOS) и ви предлага интервални тренировъчни програми, с които можете конкретно да засилите метаболизма на мазнините и да преброите калориите, които сте изтичали. Пет различни обучители и мотивираща музика обещават разнообразие. Ако искате да изчислите колко калории изгаряте в различни спортове в зависимост от вашето физическо състояние, препоръчваме калкулатора на калории от Yazio: Той се предлага и като безплатно приложение за Android и iOS, включително цифров дневник за храна. Разбира се, мускулната тренировка също не е за пренебрегване, в интервалния формат или супер сетове тя също така повишава изгарянето на мазнини. И най-важното е, че повече мускулна маса също увеличава основния метаболизъм.
Отрицателен енергиен баланс поради промяна в диетата
Първо трябва да имате време за толкова много спорт, за да не можете да избегнете промяна в диетата си. Има много диетични тенденции, но тъй като някои от тях са много едностранчиви и трудно устойчиви, трябва интензивно да се занимавате с темата за храненето и вместо готови продукти, захар, алкохол, бяло брашно и транс-мазнини, преди всичко протеини, зеленчуци, бобови растения и сложни въглехидрати, както добре Сложете в менюто ненаситени мастни киселини и евентуално риба и месо. Ще ви запознаем поотделно със страхотни приложения за рецепти за спортисти.
Полезно е също така да определите колко висок е вашият личен метаболизъм на основата и ефективността. Това може да стане например с безплатния онлайн калкулатор fitness-spartacus.de. Тъй като те могат грубо да преценят натоварването, фитнес тракерите са много по-точни, както наскоро ни обясни личен треньор в интервю: В допълнение към спортните ви дейности, те включват и стъпките, които сте предприели. Целта за здравословно отслабване е намаляване на 500 калории на ден, така че да можете да загубите един килограм телесни мазнини за две седмици. Проследяващите храни трябва постоянно да се подават ръчно с информация за вашите ястия, но те изключително много помагат да останете на път.
Шестте пакета всъщност са само един мускул
Стомахът на пералното табло, вдъхновен от дъската в цинковата вана, върху която преди това беше почистено прането, сега е концептуално заменен от шест пакета. Визуално дефинираните коремни мускули изглеждат като впечатляваща подредба от шест коремни мускула, но всъщност в тази област има само един голям коремен мускул - в противен случай страничните и задните коремни мускули дремят под ризата ви. Междинните сухожилия правят коремния мускул да изглежда като шест пакета. Можете да тренирате горната или долната част по-интензивно, но основно винаги тренирате целия мускул, когато правите упражнения за коремни мускули.
За да расте, той, разбира се, трябва да бъде предизвикан, но от време на време се нуждае от ден за почивка: Най-добре е да правите 10 до 15 минути тренировка на коремните мускули максимум пет дни в седмицата. Можете просто да закачите това след тренировка за издръжливост и сила или да го интегрирате в сутрешната си рутина. Вариациите са от решаващо значение, така че мускулите ви да получат нови стимули за стимулиране и растеж. Смачкванията са чудесни за начинаещи: Вдигнете се само достатъчно високо, че раменете ви да са малко над пода. Можете също така да ги варирате добре: изправете или огънете краката си, бързо нагоре и бавно надолу, след това обратно или странични хрускания. След това има коремни преси: Тук целият торс се повдига, краката остават здраво на пода, но тук тазобедреният флексор върши много работа, така че упражнения като нож, планинар и везните са по-препоръчителни. Можете, разбира се, да ги намерите в YouTube. Вместо класически хрускания, докато не се уморите, можете също да поставите тежест на гърдите си и да правите по-малко повторения: Това прави мускулите големи. Правете упражненията бавно, а не с инерция. Ето още няколко разнообразни упражнения за стомаха, представени от известните бодибилдъри София Тиел и Гьоерки:
Най-добрите приложения за обучение за шест пакета
Може би просто искате да изтеглите план за обучение от шест пакета на вашия смартфон. Препоръчват се тези безплатни приложения за обучение, например:
Шестте пакета са повече от секси
Не бъдете примамени от никакви рекламни обещания или съвети: С четири минути тренировка на коремни мускули всеки ден в рамките на четири седмици за шест пакета? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това. Промяната в диетата е първата стъпка тук и представлява около 80% от успеха, тъй като процентът на телесните мазнини трябва да бъде невероятно нисък, за да можете дори да видите шест пакета. Спортът и настроението съставляват останалите 20 процента по пътя към шест пакета. Следователно тренировката, разбира се, не е изцяло без значение, тъй като пречи на тялото да разгражда мускулите вместо мазнини и мускулите трябва да растат.
Основният проблем с шест опаковки за нас, жените, е естествено по-високият процент на телесни мазнини. „О, не, предпочитам да нося бански този сезон“, може би си мислите сега? Не бъдете прекалено припряни: Шестте пакета са не само секси и говорят за силна дисциплина, както вече знаете най-късно: Дефинираните коремни мускули също разкрасяват силуета, подобряват стойката и поддържат органите зад него. Плюс това, повече мускули изгарят повече мазнини - и това шест пакета е много голям мускул. Така че качвайте се на сланината! Ще избухнете от гордост, когато не само усещате успехите си в тренировките седмица след седмица, но и ги виждате. За по-нататъшно четене: Определено трябва да избягвате тези 7 ежедневни юга, защото те благоприятстват коремните мазнини.