Продължителността или интензивността или и двете влияят на това колко калории са изгорени при кардио тренировка
Има ли връзка между сърдечната честота с течение на времето и изгорените калории или това е просто продължителност? Дайте некардио тренировка?
3 отговора
Отговорът е доста очевиден. Колкото повече тренирате, толкова повече калории изгаряте.
Разбира се, ако се опитате да увеличите максимално количеството изгорени калории, трябва да разгледате повече изгорените калории. по време на упражнения .
Скоростта на метаболизма в покой (CMA) се определя като енергийния разход, необходим за поддържане на физиологичните процеси в постабсорбиращото състояние и в зависимост от нивото на физическа активност може да представлява около 60-70% от общия енергиен разход./P>
Диетата-индуцирана термогенеза (DIT) се отнася до увеличаване на метаболизма над нивата на покой поради консумацията на храна (т.е. храни, богати на протеини) и представлява около 10% от общите енергийни разходи.
Физическата активност е най-променливият компонент и е свързана с енергийните разходи, необходими за активността на скелетните мускули. За заседналите хора това представлява около 15% от общия енергиен разход, докато при активните индивиди може да достигне 30%.
Ако смятате, че само упражненията представляват само до 30% от общия прием на калории, тогава как да постигнете по-добри резултати?.
Отговорът е прост, увеличете RMR (Metabolic Rest Rate) и изгаряйте много калории чрез упражнения. Което ме кара да говоря за интензивността.
Изследователите сравняват продължителността и степента на метаболизма след тренировка в типична тренировъчна сесия с резистентност с тази на аеробни упражнения със същата продължителност (27 минути) и интензивност. Резултатите показаха, че консумацията на кислород (мярка за метаболизма) остава значително висока до 90 минути след края на упражненията за издръжливост и само 30 минути след аеробна активност. Калориите, изгорени след тренировка, са били по-високи през първите 30 минути след тренировка за издръжливост, отколкото след аеробни упражнения, което представлява допълнителен енергиен разход от 95 kcal за кръгови тренировки и 64 kcal за аеробика
И . Не забравяйте ХОББ (прекомерна консумация на кислород след тренировка).
Нека разгледаме по-отблизо това за изгаряне на калории, а също и от това, което се нарича ХОББ или прекомерна консумация на кислород след. ХОББ обикновено е изразходването на енергия по време на възстановяването на упражненията или „изгарянето на калории след тренировка“ (9), като тази ХОББ обикновено се подхранва от мазнините и интензивността на извършената работа. В сравнение с окисляването на мазнини след тренировка, умерената и ниската интензивност са сравнени възможно най-много, като се вземе например работата, извършена от Tremblay et al., Който сравнява аеробна група и анаеробна група от пациенти за изгаряне на калории и загуба на мазнини. . в продължение на 20 седмици, докато анаеробната група (интервал) се обучава само 15 седмици. Резултатите показват, че въпреки че аеробната група изгаря около 50% повече калории, анаеробната група (интервал) изгаря девет пъти повече. повече подкожни мазнини от техните аналози. За тези, които не обръщат внимание, накратко, това е пет седмици по-малко работа и девет пъти загубени мазнини. Представете си да станете треньор, за когото е известно, че дава на вашите клиенти по-добри резултати за по-кратък период от време.!
Не на последно място, не забравяйте, че чистата мускулна маса изисква енергия. Колкото повече имате, толкова повече изгаряте.
Калоричното използване на телесни тъкани се различава твърде много. Старият знак, че „мускулите изгарят мазнини“, не е напълно вярен. Но за сравнение мускулната тъкан изгаря 7-10 kcal/kg/ден, докато мастната тъкан консумира само 2-3 kcal/kg/ден. Вижте фигурата по-долу. Кой от тези спортисти изглежда най-слаб? Кои от тези спортисти показват, че имат повече мускулна маса? И накрая, кой спортист е спринтьор (интервал с висока интензивност) и кой според вас е аеробният бегач (джогинг, LSD)? Ако познаете бегача отляво, сте били правилни и в трите акаунта.
Както можете да видите от снимките, атлетът на снимка 1 изглежда има по-висок процент чиста маса от този, достигнат на снимка 2. С това твърдение и данните, споменати по-горе, изглежда възможно спринтьорът да има по-висока скорост на метаболизма в покой ( RMR), както и поради по-високото ниво на чиста маса. Всъщност има основна корелация с CMA и маса без мазнини (FFM). Въпреки че FFM отчита мускулната тъкан, костите, а също и органната тъкан, мускулът е единственият от тези три, който може да бъде модифициран в различна степен и по този начин сам допринася за почти 22% от CMA (2). Някои от допълнителните ползи, които увеличеният диапазон на интензивността, който сте обучили, могат да бъдат свързани с повишена загуба на мазнини, включват по-големи подобрения в VO2max, повишен отговор на растежния хормон (поради натрупване на лактат) и положителен отговор на кръвното налягане (4, 5) p>
Интензивност означава всичко, когато става въпрос за изгаряне на мастна маса. продължителност определено също играе голяма роля, но само когато става въпрос за това как фино настройвате тренировките си според вашите лични способности (напр. извън форма = по-кратка продължителност на тренировката).
Знам, че това е против конвенционалната мъдрост, преподавана от повечето лични треньори днес (като че аеробните тренировки се предполага, че са най-добрите видове тренировки за изгаряне на мазнини), но резултатите са доказани и подкрепени с научен факт.
Освен това разгледайте типичния фитнес. Колко хора виждате с наднормено тегло или форма, поставяйки 40 минути на бягащата пътека 2-3 пъти седмично, срещу няколко, които качват тегло или издръжливост?
Винаги съм смятал, че е лудост, че в местната фитнес зала има толкова много хора, които ще бъдат там, преди да стигна там и да напуснат след мен, които имаха толкова малко да покажат колко време/усилия са вложили на практика. Докато щях да направя своите малки 30-45 минути спринт с висока интензивност (2-4 мили), с концентрирани упражнения за телесно тегло и издръжливост/тежести най-много два пъти седмично и да имам страхотни резултати, които да покажа.
Разбира се, по-високата интензивност означава, че трябва да сте стриктни по отношение на дните за почивка, но най-хубавото е, че възстановяването също има твърде много енергия (за поздрав RMR).