Продължавайте да се движите - Баварско държавно министерство на здравеопазването и грижите

Упражненията са ключът към по-доброто здраве. Но не е нужно да ставате топ спортист, за да предотвратите заболявания и да направите нещо добро за себе си. Адаптирайте дейностите си към вашите лични обстоятелства и възможности. Няма значение дали се занимавате с гимнастика или играете футбол. Спортен клуб или съвместен спорт с приятели създава редовна физическа стимулация и увеличава мотивацията и забавлението.

Упражненията са полезни за тялото и душата и могат да облекчат съществуващите заболявания или да подпомогнат тяхното излекуване.

Световната здравна организация препоръчва възрастните да бъдат физически активни поне 150 минути всяка седмица, за да останат здрави и във форма. Само с 2,5 часа умерена физическа активност на седмица можете да предотвратите множество често срещани заболявания като захарен диабет, рак, високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания.

Дори половин час колоездене на ден носи решаващи ползи за здравето и помага да се избегнат най-често срещаните цивилизационни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или диабет.

Движение в ежедневието

Движението може да бъде интегрирано и във вашето ежедневие: Опитайте се да победите „вътрешния си по-слаб Аз“ и използвайте стълбите по-често от асансьора. Например, карайте колелото си до работа или училище. Например кампанията „Цикъл на работа“ предлага специален стимул. Или си поглезете посещение на плувния басейн или дълга разходка, за да компенсирате дългия ден на бюрото си. Можете също така да правите няколко прости упражнения у дома. Независимо дали става въпрос за котешка гърбица или носилка за бедро - нашите видеоклипове ви показват как се прави това. Ако се съмнявате, попитайте Вашия лекар кои упражнения са подходящи за Вас.

И накрая, упражняването не е просто да направите услуга на здравето си. Създава условия за по-добро духовно развитие. Мозъкът също практически тренира.

Когато възпроизвеждате видеоклипа, вие се съгласявате с прехвърлянето на вашите данни в YouTube. Можете да намерите повече за това в нашата декларация за защита на данните.

Диагонална носилка

Алтернативно изпънете дясната си ръка и левия крак далеч от тялото си в една линия. Очите са на пода. Повторете това упражнение осем пъти от всяка страна.

Котешка гърбица

Лактите са леко свити, пръстите леко навътре. Сега бавно издърпайте гръбнака си нагоре. Главата се спуска, дъното се вкарва. Задръжте за кратко и се върнете към прав гръб, главата се връща нагоре.

Тазов повдигач

Поставете краката си. Сега повдигнете таза си, така че между раменете и коленете ви да има права линия. Задръжте за кратко и бавно го спуснете отново до малко над пода, след което бавно се върнете отново.

Хип носилка

Поставете ръцете си отстрани и поставете краката си нагоре. Сега бавно поставете двете колена отстрани, доколкото е възможно, без да губите контакт на рамото с постелката. Разпуснете раменете си. Гледката отива в обратна посока. Бройте до десет и сменете страните.

Упражнения за корема

Повдигнете горната част на тялото от пода. Издърпайте двете ръце напред успоредно на пода. След това повдигнете коленете и последователно ги разтегнете за дълго време и ги огънете отново.

Раменен повдигач

Легнете по корем с върховете на краката, така че тялото да се напрегне. Ръцете са под ъгъл 90 °. Гледката намалява. Повдигнете и спуснете ръцете бавно и равномерно до малко над пода. Натиснете лопатките си, докато повдигате.

Спускане клек

Ходилата са успоредни на ширината на раменете, пръстите са насочени напред. Сега издърпайте двете ръце и горната част на тялото напред, приклекнете и отскачайте нагоре и надолу. Тежестта е на петите. Коленете са зад пръстите.

Лицеви опори

Застанете на четири крака. Издърпайте малко двете колене назад. Върховете на пръстите са насочени леко навътре. Погледът отива към пода, направете врата си дълга. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Сега се огънете и изправете ръцете си.

Странично упражнение за корема

Поставете единия крак върху другия. Сега повдигнете горната част на тялото от пода и притиснете коляното с противоположната ръка. Бройте до десет и превключете.

Движение в офиса

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

Бягане по стълбите

Вместо асансьора, просто тръгнете по стълбите. Въпреки че това не е толкова удобно, това е важен принос за повишаване на вашата физическа форма.

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

Спонтанни фитнес упражнения

Ако сте в асансьора, защо не използвате времето, за да направите няколко стоящи фитнес упражнения!

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

ходи

Използвайте обедната си почивка за кратка разходка на чист въздух. Това помага срещу умората по обяд - след това отивате на работа с нова сила.

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

Ставане между тях

Посетете личните си колеги или шефа си лично, вместо бързо да им изпращате имейл или да вдигате телефона. Това е добър начин да ставате между тях и да избягвате да седите прекалено дълго.

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

Използвайте пътеки

Не поставяйте кошчето си точно на бюрото си, а в другия край на стаята. Така че трябва да станете за кратко, за да изхвърлите нещо. Тези кратки почивки в седенето също са важни.

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

Активен при извършване на разговори

Не е задължително да седите на бюрото си по време на разговор.

Тези съвети ще ви помогнат да планирате активно деня си и да направите здравето си добро.

опъвам, разтягам

От време на време изпънете мускулите на рамото, гърба и врата.

Световната здравна организация препоръчва на възрастните поне 150 минути умерени упражнения на седмица. Тези 2,5 часа включват не само спорт, но и някои ежедневни дейности, например около къщата. Независимо от това, в Бавария, както и в други части на Германия, над 50 процента от населението остава под тази препоръка.

Балансирана диета, способността да се отпуснете психически и физически, както и адекватни упражнения - това са три основни стълба на здравословния начин на живот.

Съотношение между талията и височината (WHtR)

Нормалното тегло обикновено е резултат от здравословна диета и адекватни упражнения. Можете лесно да проверите теглото си със съотношението Waiste-to-Height (WHtR), т.е.съотношението между размера на талията и височината. За разлика от индекса на телесна маса (ИТМ), WHtR също взема предвид възрастта на човека. Тъй като ръстът на човек се променя между 40 и 50 години. Фигурата на млад човек все още расте и следователно е по-издължена.

Как да разберете вашия WHtR:

Измерете обиколката на талията си след ставане. За целта застанете изправени с гола горна част на тялото и поставете измервателната лента хоризонтално над пъпа.
Закръглете отворените сантиметри.
Сега въведете резултата в калкулатора.

Корем в см:

Височина в см:

Възраст в години:

WHtR:

Резултат:

Профилактика чрез упражнения - от най-ранна възраст!

Още в детството достатъчното движение и балансираното хранене могат да положат основите на здравословния начин на живот. За разлика от възрастните, на децата и юношите се препоръчва да спортуват поне един час на ден. Под мотото „ICH.MACH.MIT. Всичко, което е здравословно. “Информира нашата детска здравна кампания за това - и за много други важни въпроси за израстването на здравето.

Движение въпреки болестта?!

Адекватните упражнения са полезни не само като част от превенцията на здравето. Дори или особено при съществуващи заболявания, редовната физическа активност може да облекчи различни оплаквания и значително да подпомогне терапията. Точното количество се определя заедно с лекуващия лекар. Мнението, че спортът и болестта обикновено се взаимно се изключват, вече е остаряло. В случая на пациенти с рак, например, изследвания и практически опит показват, че физическата активност има положително въздействие в много отношения. Упражненията и спортът могат да помогнат на болните - физически чрез подобряване на мобилността и представянето - но и психически. Например, страничните ефекти на туморната терапия могат да бъдат положително повлияни от упражненията.

Поддържането или подобряването на сърдечно-съдовата функция чрез физическа активност, например след операции или по-дълъг престой в болница, може да насърчи заздравяването и по този начин по-бързо връщане към ежедневието.

Хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) също могат да се възползват от упражненията. Службата за информация за белите дробове на Центъра Хелмхолц Мюнхен изтъква това и коригира погрешното схващане, че засегнатите винаги трябва да се грижат за физически грижи.

За хората с деменция участието в спортни дейности често предлага възможност не само за поддържане на лични резултати, но и за участие в социално взаимодействие. Болните хора и техните роднини имат възможност да опознаят други, които също са засегнати от болестта, и да обменят идеи. Това може да допринесе за значително подобряване на качеството на живот. „Целта ми е да гарантирам на хората с деменция и техните близки възможно най-доброто качество на живот. Ето защо насърчавам промяна в осведомеността при справяне с болестта. Засегнатите трябва да могат да живеят в средата на нашето общество “, заяви държавният министър Мелани Хумл по повод проекта„ Спорт и упражнения въпреки (t) деменцията “на Германското общество на Алцхаймер.

Също така от инициативата Gesund.Leben.Bayern. Проектът GESTALT, който се финансира, преследва подхода за допринасяне за предотвратяване на деменция с мултимодална концепция за упражнения.

Разбира се, винаги е така, че личните упражнения или спортната програма трябва да бъдат обсъдени предварително с лекуващия лекар. Освен това е необходимо особено внимание по отношение на физическата активност в случай на някои остри заболявания, например инфекциозни заболявания.