Процент телесни мазнини при жените (KFA); Снимки, калкулатор; Обяснения
Процентът на телесните мазнини - съкратено KFA - е много важна стойност, ако вие бъдете по-здрави и или за да изглежда по-добре искам.
KFA казва какъв% от телесното ви тегло се състои от мазнини.
- ... твоя Външен вид или каква добра цел на KFA може да е за теб.
- ... вашето здравословно състояние и вашите рискове за здравето. Статистически погледнато, има специфична област на KFA с най-ниски рискове за здравето и смъртност.
- … десния Размер на вашия калориен дефицит, докато отслабвате. KFA е от решаващо значение за диетата. Колкото повече мазнини имате, толкова по-голям можете да изберете дефицита си на ккал.
- ... твоя хормонална ситуация и метаболитна ситуация. Ниският KFA ви прави склонни към забавяне на метаболизма и загуба на цикъл (аменорея).
I. Какво представлява нормалният процент телесни мазнини?
Каква е нормата всъщност няма значение за вас лично. С различни KFA просто изглеждаш различно и е повече или по-малко здрави.
В следващата таблица можете да видите кои области на KFA често срещате при определени групи хора. В дясната колона ще намерите съответните стойности на индекса на телесна маса (ИТМ), които често се използват от лекарите за широката общественост.
| Сравнения на KFA и BMI според Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здравословни диапазони на телесните мазнини: подход за разработване на насоки, базирани на индекса на телесна маса. В J Clin Nutr. 2000 септември; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Спортисти - в зависимост от спорта и генетиката. Не се препоръчва за всяка жена. | 39 | затлъстяване | > 30+ |
Кои фактори определят вашата индивидуална KFA?
Генетиката, околната среда и вашето поведение определят настоящия ви KFA. Често се лъжливо твърди, че KFA е генетично абсолютно детерминиран. Това обаче не е правилно.
Идеята за една е по-добра генетично предпочитан KFA диапазон, в която можете да се движите нагоре или надолу в зависимост от вашето поведение.
KFA се увеличава бавно с възрастта. Възрастните хора често губят мускулна маса и трупат мазнини. С обучение и здравословна диета можете да направите много за това.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
Разлика между процента телесни мазнини и индекса на телесна маса (ИТМ)?
ИТМ се изчислява от вашия Тегло и височина. ИТМ не прави разлика дали вашият Тегло от мазнини, мускулна маса или вода състои се.
ИТМ = Телесно тегло в kg/(телесна височина в m) 2
KFA, от друга страна, описва само процента на мазнини в тялото ви.
Това е проблем за спортисти и спортисти (особено силови атлети): натрупаната мускулна маса води до по-голямо тегло, което води до по-висок ИТМ. Това означава, че жените спортисти са по-склонни да бъдат в категорията "с наднормено тегло", въпреки че това изобщо не е така! Въпреки че това е по-малко драматично за жените, отколкото за мъжете (тъй като те могат да изградят двойно повече мускулна маса), въпреки това прави ИТМ неточен за спортисти.
ИТМ неподходящ за проследяване на напредъка ви при отслабване и изграждане на мускули: Ако загубите 3 кг мазнини и 3 кг мускули, вашият ИТМ ще остане същият. Вашият KFA, от друга страна, спада с няколко процентни пункта. Следователно KFA е по-значимата ценност, която да следва вашето развитие.
Не е нужно да демонизирате ИТМ. За необучена обща популация ИТМ е добър показател за рисковете за здравето. Ако не правите силови тренировки, ИТМ е много тясно свързан с KFA. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Сравнения на процент телесни мазнини, индекс на телесна маса, обиколка на талията и съотношение на талията при възрастни. В J Clin Nutr. 2009 февруари; 89 (2): 500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 декември 30. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Кой процент телесни мазнини има смисъл за вас като цел?
Искаш ли Да бъдете слаби, здрави и здрави, 20-25% телесни мазнини е добра цел. Както по естетически, така и по здравословни причини. Този диапазон на KFA съответства на ИТМ от 19-21 и описва долната половина на нормалното тегло. 3 Нормалното тегло се определя като ИТМ от 18,5–24,9 kg/m²´. Източник: Световна здравна организация (СЗО), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Тази зона на KFA е редовна свързани с най-ниските рискове за здравето.
Над 25% KFA се увеличава рискът от диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. 4 WC на Willett, Dietz WH, Colditz GA. Насоки за здравословно тегло. N Engl J Med. 1999 5 август; 341 (6): 427-34. Преглед. PubMed PMID: 10432328. Рискът от рак, например рак на гърдата или рак на маточната шийка, също се увеличава, ако надвишите нормалното тегло. 5 Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Наднорменото тегло, затлъстяването и смъртността от рак в проспективно проучена кохорта на САЩ възрастни. N Engl J Med.2003 24 април; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Ако нямате проблем с няколко кг повече на бедрата си, можете също да се стремите към KFA от 25-30%. Това ви поставя в горната половина на нормалното тегло. От здравна гледна точка това не е абсолютният оптимум, но все пак е доста добър. Особено ако имате много наднормено тегло или ви е много трудно да отслабнете.
Ориентирайте се с личната си цел KFA в зависимост от това Генетика, възраст и актуална KFA по-скоро в долната или горната част на тези диапазони на KFA. Освен това има смисъл да разделите постигането на целите си на етапи.
Примери: Ако в момента имате KFA от 35%, 30% е отличен първи гол. Като следващ етап можете да насочите към 25%. Ако, от друга страна, в момента вече сте на 26% KFA, 22% може да бъде следващата цел.
Ако в момента имате KFA от 45%, ще бъдете много по-здрави и ще изглеждате по-добре дори при 35%. Всеки% по-малко ви прави малко по-стройни и здрави, дори ако все още не сте в оптималния диапазон.
Опасност! Нито едно правило, нито един закон и нито една институция не определят към кой KFA трябва да се стремите. Това е ваше собствено решение. Освен това преходите са плавни: 26% KFA не е лошо и 25% KFA не е добро наведнъж. Моля, не изграждайте психически затвори. KFA има за цел да даде груба обективна ориентация и не е императив.
III. По този начин определяте процента на телесните мазнини
Най-добрият начин да определите своя KFA е в три стъпки:
- Оптичен външен вид: Сравнете се със снимки или дайте оценка на KFA от опитни хора.
- KFA калкулатор: Изчислете вашата KFA с калкулатора KFA. За да направите това, трябва да измерите няколко обиколки на тялото си.
- Използвайте средна стойност: От тези две стойности формирате средната стойност (= съберете и двете резултати от KFA и разделете на две). Опитът показва, че се доближавате много до реалността.
Абсолютна 100% перфектна точност при определяне на KFA?
100% точност не е нито постижима, нито необходима.
Дори най-добрите методи за определяне на KFA имат известна неточност. Препоръчаният тук метод ще ви даде добри резултати, които са повече от достатъчни.
Абсолютната прецизност също изобщо не е необходима. Стойността на KFA е просто число. В действителност ви е грижа как изглеждате или колко сте здрави. И в двата случая KFA е само груба референтна стойност с текущи гранични диапазони.
"Но моята телесна мазнина (BIA скала) казва ..."
Теглото на телесните мазнини за домакинството е неподходящо за определяне на KFA. Принципът на биоимпедансния анализ (BIA) звучи професионално, но битовите везни показват много ненадеждни резултати на практика. Принципът на BIA: Електричеството преминава през тялото и различните части на тялото могат да бъдат записани, като се използва измереното съпротивление (= импеданс).
На практика обаче е показано, че KFA везните могат да бъдат много силно повлияни от теглото. Например, ако държите 2 литра вода в ръката си, KFA внезапно се увеличава рязко. Очевидно измерването на съпротивлението има само много ограничено влияние върху резултата.
1-ва стъпка: сравнение на изображения или оценка
Погледнете следната снимка и помислете къде най-вероятно ще се видите:
Ако се колебаете между 2 снимки, вземете стойността между тях. Ако имате малко повече или по-малко, отколкото на снимка, добавяте или изваждате 1-2 точки KFA.
Като алтернатива можете да накарате вашата KFA да бъде оценена от опитни хора. Важно е тези хора да са запознати с темата. Във Facebook групата Fitladies можете да публикувате снимки по всяко време и ще получите много компетентни оценки.
Моля, публикувайте само снимки, които показват цялото ви тяло отпред и отзад. Най-добре по бельо или в бикини. В противен случай човек пренебрегва скритите мастни натрупвания или надценява определени части на тялото.
Стъпка 2: KFA калкулатор - изчислете процента на телесните мазнини с измерване на обиколката
Измерете следното Обиколки с рулетка.
Като алтернатива можете също да измерите обиколката с низ и след това да измерите измерването с аршин. Лентата винаги трябва да лежи хоризонтално или успоредно на пода и свободно опъната.
3-та стъпка: Вземете средната стойност на резултатите
Вземете средната стойност от сравнението на картината или оценките и резултата от KFA калкулатора.
Пример: Например, ако сте се изчислили на 26% въз основа на сравнителните изображения и сте открили 28% с KFA калкулатора, вие приемате 27% като краен резултат.
IV. Какво правите сега със знанието за процента на телесните мазнини?
Като цяло вече знаете от какъв% мазнини се състои тялото ви. Виждате и сега, колко далеч сте от желаната от вас KFA са.
Вашият KFA ще ви помогне да разберете какво да направите първо: да отслабнете, да изградите мускули или и двете едновременно?
Ако сте доволни от вашия KFA и процент на мускулите, можете просто да ги запазите.
Процент телесни мазнини
Препоръчана (и) дестинация (и)
3.1 Какво ви казва процентът на телесните мазнини за отслабване - забавяне на метаболизма? Kcal дефицит?
Мазнините в тялото ви са най-големият запас от енергия в тялото ви. Освен ако нямате такъв висока KFA, тялото ви с готовност се отказва от него.
В a нисък KFA тялото ви обаче се чувства застрашено и не е готово да се отърве от мастните запаси. Ако тялото ви се чувства застрашено, то реагира с такъв Намаляване на консумацията на калории (забавяне на метаболизма) и увеличаване на глада/апетита.
Колкото по-висок е вашият KFA, толкова по-скоро тялото ви е готово да се откаже от него - без метаболитни корекции и загуба на мускули.
Настройте своя калориен дефицит, за да съответства на вашия KFA:
Процент телесни мазнини
Възможен калориен дефицит
Обяснение
Голям kcal дефицит не е задължителен, дори ако вашият KFA ви прави подходящи. Отслабването по-бавно с по-малък kcal дефицит винаги е опция. Бързото отслабване може да бъде предизвикателство - продължителността на диетата е по-кратка и бързите успехи са мотивиращи. По-бавното отслабване може да бъде по-лесно - отнема повече време за диета и повече време, за да видите резултатите.
Ами тренировките с тежести за отслабване?
С интелигентните диети винаги правите и вие Силови тренировки при отслабване. Като начинаещ с тежести, вие дори ще натрупате малко мускули в диетата. Като напреднал потребител можете да поддържате мускулната си маса, докато отслабвате.
3.2 Връзка между силови тренировки/изграждане на мускули и процент на телесни мазнини
Силовите тренировки имат смисъл с всяка KFA. Няма значение дали сте в Отслабването запазва мускулите ви, увеличава изгарянето на мазнините или просто задръжте вашия KFA и изграждане на малко мускули искам.
Вашият KFA е наистина важен за изграждането на мускули само в два случая:
IV. Заключение
KFA е една от най-важните ценности за вашия Външен вид и вашето здраве. Искате ли да сте във форма, стройни и здрави е едно KFA от 20-25% е добра цел.
Най-добрият начин да определите вашия KFA е с такъв средна стойност от оптична оценка и KFA калкулатор. 100% точност не е нито необходима, нито постижима.
Колкото по-висок е вашият KFA, толкова по-голям можете да получите своя kcal дефицит при диета избирам. При KFA над 30% първо трябва да се съсредоточите върху отслабването. За да изградите мускули и да губите мазнини едновременно, KFA трябва да е 20-30% (по-добре в горния диапазон). За класически фази на изграждане на мускули и диета вие се колебаете в диапазон на KFA от 20 до 25% (+/- 2%).
Сега разгледайте нашите препоръки за диетите за оптимално намаляване на процента на телесните мазнини:
Искате ли бавно да топите мазнини?
Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Показва ви различни циклични диетични структури - вие решавате коя от тях най-добре отговаря на вас и вашите обстоятелства.
Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.
Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?
- Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
- 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
- Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
- Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.
Искате ли да отслабнете възможно най-бързо?
С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!
Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.
Какви са предимствата на електронната книга HSD?
- Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
- Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
- Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
- 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
- 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).