Проблемът с големите тежести; Прилягане на тялото
Прогресивно срещу Брогресивен
Прогресивното претоварване не е вълнуваща фраза, но трябва да го направите част от живота си. Прогресивното претоварване по същество е действието, при което с течение на времето върху мускула се поставят повече стрес и напрежение и увеличаването на този стрес с течение на времето позволява повече сила, растеж и размер.
В повечето случаи обаче хората имат едноизмерен подход към прогресивното претоварване. Всичко, което някога правят, е да се измерват спрямо една променлива - повече тежест на лентата! Пренебрегвате останалите променливи (време под напрежение, намалени интервали за почивка, промяна на обхвата/повторението и т.н.), само за да преместите повече тежест на комплект.
Има четири причини, поради които не винаги работи, последвани от четири бързи решения на проблема:
1 - По-голямото тегло не винаги означава повече мускули
Всички сме виждали как човекът с тези 150-килограмови гири подскача на пръсти, за да направи това, което обикновено наричаме вдигане на рамене, или хлапето, което навива 60-килограмови дъмбели за една осма от обхвата на движение.
Разбира се, използването на тежки тежести може да ви помогне да стимулирате някои мускулни влакна, но тези влакна могат да бъдат повредени само ако има забележимо напрежение в целия диапазон на движение.
Виждате ли, изграждането на мускули е скъпо за тялото. От гледна точка на оцеляването тялото ще се отърве от мускулите, които не се използват, или в случай на повдигачи, мускулите, които не са принудени да се адаптират към съпротивлението. Вашето тяло може и определено ще реже и премахва структурни и контрактилни единици (саркоми) на мускулните ви влакна, които не използвате. Нарича се сарколиза.
Така че, ако продължите да приклеквате, навивате се или пейка в рамките на една трета от необходимия обхват на движение, не забравяйте да работите цялата контрактилна зона на този мускул в други упражнения.
Например, ако тренировката ви за бицепс се състои от 50 комплекта къдрици за проповедник и работите само в горния обхват на движение (където сте по-силни), вашият по-нисък обхват ще направи бицепсите ви по-къси и по-слаби от вас. да пренебрегна.
2- Винаги повдигайте сериозни грешки, за да поддържате целта на упражнението
Например, да речем, дай Боже да не сте човекът, който прави полуклек ... с ръкави на коляното. Искате да клякате по-ниско, но 405 не изглежда толкова готино, когато ви закачи на пода. Вместо да сваляте тежест, за да работите в по-ниския обхват на движение, останете тежки и приемайте печалбите си в този ограничен диапазон.
Можеш ли още да растеш Абсолютно! Но вероятно не по начина, по който бихте искали. И един ден, ако решите да приклекнете в пълен обсег, ще бъдете невероятно слаби и изключително уязвими в дупката (дори ако това е страшно нарушение на егото).
Какви са вашите опции тук? Клекнете по-дълбоко! Или намерете друго движение, което допълва липсата на работа в този обхват на движение, като пълен клек.
Правилото е: винаги се опитвайте да вдигате по-тежко, но само ако спазвате целта на упражнението!
3- Обсебването с голямо тегло не ви позволява да работите по всички ъгли
Когато казвам „ъгли“, нямам предвид само ъгли на движение. Имам предвид ъгли като при „разглеждане на различни начини за подход към проблема“. Работете с различните диапазони на повторение, експериментирайте с по-кратки интервали за почивка, премествайте границите с големи и леки тежести, променяйте темпото, за да промените времето под напрежение, и правете всичко това в една тренировка.
Например, ако правите издърпване в багажник за 5 × 5, помислете за упражняване на мъртва тяга или задна верига, което също влияе на долния, напълно разширен обхват на движение. И тъй като сте направили по-тежки повторения на първото упражнение, може да правите второто упражнение с по-малко тегло, но с предизвикателно темпо и обхват на движение.
За да се адаптира един мускул, трябва да въздействаме на възможно най-много различни влакна в този мускул. Така че да, давай усилено! Но моля, не го правете единствената променлива, за която мислите.
4 - Винаги трудно повдигане е погрешно тълкуване на принципа на размера
За тези, които не знаят, Елууд Хенеман е отговорен за въвеждането на термина „Принцип на размера“. Въпреки че не беше първият, който откри идеята за подредено набиране на мускулни влакна, принципът му за размер остава актуален и познат и до днес.
Казано по-неспециалистично, тялото ни набира мускулни влакна подредено и пропорционално, докато силата, която създаваме, е равна на натоварването върху него. Нервната система набира най-малките, най-слабите (най-устойчиви на умора) влакна първо и най-силните, най-големите влакна само когато натоварването е достатъчно силно, за да ги използва. Това е точно толкова точно сега, колкото и тогава. Тълкуването и приложението обаче могат да бъдат загубени по време на превода.
Повечето предполагат, че трябва да вдигаме възможно най-тежко и да набираме най-силните влакна за растеж. Това може да е била добра стратегия, когато сме смятали, че има само три вида мускулни влакна (повечето хора все още го правят). Много по-вероятно е да има много повече от прости категории бавни и бързи мускули на потрепване. Всъщност влакната са по-склонни да бъдат „мозайка“ (Pete & Staron, 2000) или градиент.
С други думи, много влакна попадат по някаква средна позиция между двете категории. Докато някои несъмнено са чисто бавни "окислителни" или бързи "гликолитични", вие също трябва да насочите влакната, които заемат средната почва.
Да предположим, че започвате с тежките си 5 × 3 клекове. Разбира се, вие сте уморили най-големите и силни влакна, но все още не сте осъзнали потенциала за растеж на всички останали влакна между тях. Те не са естествено големи, но с достатъчно механична работа можете да отгледате тези влакна и дори да промените тяхното поведение и изразяване. Всяко влакно има различен потенциал за растеж и когато спрете да искате повече от тези влакна, може да пропуснете подпухналата лодка.
Така че трябва да вдигате тежко и леко, тежко и умерено и дори умерено и леко с различни диапазони на повторение, различни темпове и ъгли.