Проблеми със съня през нощта работят какво правят HelloBetter
Работете, когато другите спят
Проблемите със съня при работа през нощта са често срещано явление. Ако работите, докато другите спят, несъмнено сте изправени пред специално предизвикателство: Вие живеете срещу вашия „вътрешен часовник“. В резултат на това много хора, които трябва да вършат работата си - постоянно или често - през нощта, страдат от безсъние и повишена сънливост.
Проблеми със съня при работа през нощта: вътрешният часовник
Може би това ви помага да разберете, че вашите проблеми със съня са нормална реакция на вашето тяло поради вашата жизнена или работна ситуация. „Вътрешният часовник“ не е просто ежедневен мит, той наистина съществува! Така нареченото "ядро suprachiasmaticus", или suprachiasmatic ядро, е област в мозъка ви, която е отговорна за вашия ритъм ден-нощ. Като хора имаме специфични за видовете, т.е. H. за нашия вид, генетично предразположен, ежедневен ритъм, който се поддържа дори в абсолютна тъмнина - с изключение на отделни отклонения. Така че най-ефективният метод срещу проблеми със съня при работа през нощта би бил отново да се приспособите към естествения си ритъм. Това означава, че ще трябва да преминете към дневно работно време в дългосрочен план или поне да не поемате цели нощни смени. Ако това обаче е невъзможно, това не означава, че сте безпомощни в милостта на проблемите със съня. Важно е да обърнете специално внимание на няколко точки, които сме обобщили за вас тук.
Поддържайте продължителността на съня
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да намерите 6-7 часа сън в рамките на 24 часа, които също можете да разпределите в няколко фази на съня. Ако сте сънливи, можете - ако е възможно - да подремнете кратко; само няколко минути могат да доведат до значително подобрение в бдителността и производителността. Тези кратки фази на сън не трябва да продължават повече от 20 минути. бъда. Друга възможност е да планирате продължителността на съня на всеки 90 минути, за да избегнете събуждане от дълбоки фази на сън. Препоръчително е също така да се използват така наречените "порти за сън", т.е. H. критични прозорци за сън, които трябва да се наблюдават: около 19:00 - 20:00 повечето хора не могат да заспят.
Целево използване на светлината
За да се наспите добре след нощната смяна, опитайте се да избягвате ярки светлини. На път за вкъщи можете да напр. Б. носете слънчеви очила. Преди и по време на нощната смяна обаче трябва да се изложите на светлината. Бихте могли напр. Например, през летните вечери преди вашата смяна можете да се разходите, за да се събудите и да използвате специални лампи през нощта, за да повишите бдителността си. Препоръчват се и така наречените „леки душове“. Това са лампи с определена яркост. Попитайте вашия специализиран търговец за светлини с мин. 5000 лукса и се изложете на неговата светлина, ако искате да противодействате на умората.
Избягвайте алкохола, вместо това съзнателно изключете
Дори ако много хора заспиват по-бързо от пиене на алкохол, алкохолът не е добро средство за сън. Алкохолът увеличава умората и изтощението, но намалява качеството на съня. Т.е. дори и да заспите бързо, ще се събудите отново през нощта и като цяло няма да си почивате сутрин. Вместо да пиете алкохол, отделете около половин час след работа, за да се изключите напълно. Правете нещо, което няма нищо общо с работата, например четете Б. в роман или направете упражнение за релаксация. Ако половин час ви се струва прекалено много, опитайте се да направите пауза поне малко преди лягане. Б. Медитации от 5 минути.
Обърнете внимание на вашия биологичен ритъм
Обръщането на внимание на биологичния ритъм означава, че можете да управлявате определена рутина, дори ако тя не съответства на вашия вътрешен часовник. След смяна трябва да си легнете и да станете по едно и също време, ако е възможно. Избягвайте да наваксвате много сън в почивни дни (например през уикенда); вместо това можете да компенсирате дефицита си на сън през това време, като вземете допълнителна кратка дрямка по време на обяд (преди 15:00, не по-дълго от 20 минути).
Оптимизирайте съня през деня
За да получите възможно най-добрия сън, докато спите, опитайте се да създадете благоприятна за съня среда. В спалнята не трябва да има шум, който може да се избегне, така че спалнята ви - ако е възможно - не трябва да гледа към улицата. Шумопоглъщащите завеси не само осигуряват допълнителна защита срещу шум, но и пропускат дневната светлина навън. Изключете телефона и звънеца на вратата, когато спите и използвайте тапи за уши. Оптималната температура за сън е 16-18 градуса по Целзий, регулирайте топлината в спалнята си или - ако външната температура е подходяща - оставете отоплението изключено. Ако това ви се струва твърде студено, опитайте се да разберете с каква ниска температура все още можете да се сприятелявате.
Обърнете внимание на риска от инциденти, ако сте сънливи
Не забравяйте да вземете предвид риска от инциденти, когато сте уморени! Следователно като предпазна мярка използвайте обществения транспорт след нощни смени или оформете басейни за автомобили. Ако шофирането на вашата собствена кола е неизбежно, карайте с отворен прозорец, включете радиото, сменете маршрута си или подремнете преди шофиране.
Увеличете физическата форма
Можете да намалите умората и изтощението в дългосрочен план чрез редовни фитнес тренировки (джогинг, танци, плуване, йога и др.). Не е нужно да се напрягате за това. Упражнявайте се умерено, но редовно. Внимание: Оставете тялото си да си почине около 3 часа преди да заспите и спрете да тренирате.
Обърнете внимание на времето на хранене
Ние имаме не само биологичен ритъм ден-нощ, но и естествен храносмилателен цикъл. Това означава: приемайте основните си ястия въпреки нощната работа, т.е. H. Закуска, обяд и вечеря, винаги по едно и също време, ако е възможно. Препоръчваме да ядете основно хранене в късния следобед или рано вечерта, леко, топло хранене преди полунощ и лека закуска/лека закуска около 4 часа сутринта. След това не трябва да ядете нищо, докато си легнете.
Използвайте кофеин с повишено внимание
Има смисъл да вземете чаша кафе, когато сте уморени. Имайте предвид обаче, че продължителността на действието на кофеина варира от човек на човек (4 - 6 часа). Ако други хора ви съветват да използвате кофеин, но смятате, че това не ви прави по-бдителни: 10-20% от хората уморяват кофеина! Също така има вероятност вече да сте свикнали с кофеина. Т.е. колкото по-малко кофеин обикновено консумирате, толкова по-добре кофеинът може да направи своите пробуждащи ефекти. Ако искате да използвате ободряващите ефекти на кофеина за себе си, се прилага следното: 200-300 mg (2-3 чаши силно кафе) в 23 ч. Подобрете нощното представяне и бдителността - въпреки това може да се очаква спад в ефективността в ранните сутрешни часове.