Пробиотични храни - какво могат и как работят (със списък)

Какво представляват пробиотичните храни и как действат те?

01.08.2018 г., 12:01 ч. | t-онлайн

Пробиотици: Киселото зеле, кимчи и киселото мляко са едни от най-известните пробиотични храни. (Източник: marekuliasz/Getty Images)

Твърди се, че пробиотичните храни като кисело мляко, кисело зеле и комбуча имат многобройни свойства за укрепване на здравето. Те трябва да укрепват имунната система, да изграждат чревната флора, да помагат при запек и да предотвратяват заболявания. Но каква е тайната на пробиотичните храни и за какво наистина са полезни?

Определение: какво представляват пробиотичните храни?

В превод терминът "пробиотик", който е съставен от латински и гръцки, означава нещо като "за цял живот". Храните се наричат пробиотични, ако имат микроорганизми, които могат да оцелеят в нашите черва. Те включват млечнокисели бактерии и бифодобактерии, но също така и някои дрожди.

Пробиотик или пребиотик? Пробиотиците са храни с живи млечнокисели бактерии, които имат положителен ефект върху чревната флора. Пребиотиците, от друга страна, са диетични фибри, които увеличават растежа или активността на чревните бактерии. Например олигофруктоза или инулин обикновено се добавят към млечни продукти, сокове или мюсли.

Пробиотични храни за здравословно черво

Кисело мляко (Източник: Dzevoniia/Getty Images)

Кефир (Източник: vonEisenstein/Getty Images)

Кисело зеле (Източник: zeleno/Getty Images)

Кимчи (Източник: luknaja/Getty Images)

Ябълков оцет (Източник: YelenaYemchuk/Getty Images)

Мисо (Източник: hungryworks/Getty Images)

Хляб от закваска (Източник: muratkoc/Getty Images)

Сирене (Източник: HandmadePictures/Getty Images)

Мариновани краставици (Източник: kajakiki/Getty Images)

Ефекти на пробиотиците

Най-важните от микроорганизмите, съдържащи се в пробиотиците, са млечнокиселите бактерии (Lactobacillus и Bifidobacterium). Лактобацилите и бифидобактериите са достатъчно здрави, за да оцелеят храносмилателния процес в стомаха и тънките черва живи, така че някои от тях (около 10 до 40 процента) достигат до дебелото черво. Тези условия са изпълнени от някои щамове Lactobacillus като Lactobacillus Goldin и Gorbach (LGG), Lactobacillus casei (LC) и Lactobacillus reuteri, както и бифидобактерии.

"Добрите" бактерии се абсорбират в дебелото черво. (Източник: ChrisChrisW/Getty Images)

Кисело-млечните продукти от хладилния рафт като кисело мляко, кефир или извара, но също и боб, ферментирал с млечна киселина, моркови или кисело зеле са богати на тези бактерии. Целта е пробиотичните бактерии да се размножават чрез храната в червата и да възстановяват, заместват или поне изместват присъстващите там бактериални култури. Идеята е да се заменят нездравословните бактерии със здравословна чревна флора.

Какво представляват L. casei културите? Lactobacillus casei е пръчковидна бактерия. Расте под формата на по-къси или по-дълги пръчки с предимно заоблени ъгли и среден размер 0,9 µm в диаметър и 2 µm дължина. Положителен ефект от усвояването на живи култури от лактобацили досега не е научно доказан.

Противоречиви ползи за здравето

Дали пробиотиците действително подобряват здравето или ефектът е надценен е противоречиво. Дали и колко силно е влиянието на пробиотичните храни върху чревната флора и имунната система, не е научно доказано. В резултат на това на производителите на кисело мляко и други пробиотични храни е забранено да популяризират своите ползи за здравето.

Много реклама, малък ефект: Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) промени критериите за оценка на свързаната със здравето реклама на храните („Здравни претенции“) през 2012 г. Оттогава рекламните лозунги за пробиотични кисели млека като „активира имунната система“ или „насърчава храносмилането на лактоза“ са забранени за пробиотиците. Засега EFSA вижда доказан ефект само при три щама млечнокисели бактерии. Фактът, че пробиотичните бактерии произвеждат киселини като млечна и оцетна киселина, говори в полза на инхибиращ ефект върху патогенните микроби. Те създават кисела среда в червата, в която нежеланите микроби трудно могат да се размножават. Но дори ако пробиотиците са полезни, има едно нещо, което те не могат да направят: балансиране на нездравословна диета.

Производителите обогатяват някои бебешки храни с определени фибри (пребиотици) и специални щамове бактерии (пробиотици). Тъй като няма достатъчно доказателства за ползи за здравето като предотвратяване на алергии или други заболявания, такива храни не се препоръчват за здрави бебета и малки деца. Германското общество за детска и юношеска медицина дори съветва да не се използват пробиотични продукти за болни и имунокомпрометирани деца.

Пробиотични храни: списък

Много естествени храни, включително много млечни продукти, съдържат млечнокисели бактерии. Съществуват и голям брой продукти, към които изкуствено се добавят пробиотици. Следва списък на най-популярните пробиотични храни. Някои от тях са подходящи и за вегани:

кисело зеле: Възниква от ферментацията на бяло или заострено зеле чрез добавяне на млечнокисели бактерии
кисело мляко: Произведено от мляко, което се ферментира от млечнокисели бактерии. Естественото непастьоризирано кисело мляко съдържа повечето бактериални култури. Алтернатива за вегани: соево кисело мляко
Ябълков оцет: Произведено от ферментирали ябълки, които са богати на млечнокисели бактерии
Мариновани краставици: Внимавайте за продукти, които не се мариноват в оцет, а в саламура
Кефир: Кисело млечен продукт, който се получава чрез ферментационен процес, при който се добавят млечнокисели бактерии и кефирни зърна (гъбички)
Темпе: Ферментирал соев продукт, който също е с високо съдържание на протеини
Мисо: Японска соева паста, често използвана в супи
Комбуча: Ферментирал черен чай, ферментирал от мая
Кимчи: Корейско ястие, приготвено от ферментирало зеле, ароматизирано с люспи от лют пипер
Хляб с кисело тесто: Тестото е богато на млечнокисели бактерии, които са се развили чрез продължителен процес на ферментация
Някои видове сирене: Чедър, Грюер, Пармезан, Гауда, Моцарела

Натурални пробиотични храни: По принцип е възможно да се ферментират всички храни и по този начин да се размножават млечнокиселите бактерии в тях. Ферментацията или млечнокиселата ферментация на зеленчуци е прост процес, който всеки може да направи у дома. За целта бобът, морковите, зелето, копърът или други зеленчуци се нарязват на парчета и се поставят в купа или вакуумна торба с малко сол и се запечатват за около четири седмици. Настъпва естествен процес на ферментация. Млечнокиселите бактерии превръщат нишестето и захарта в млечна киселина.

Има и допълнителни пробиотични препарати и хранителни добавки. Тези агенти обикновено се предлагат под формата на капсули или прах и съдържат милиони жизнеспособни бактерии или дрожди.

Съвети за тестове и хранене:Как да разпознаем и лекуваме синдром на раздразнените черва
Естествени лаксативи:Как работи прочистването на дебелото черво с домашни средства
Дискомфорт в червата:Тези неща са полезни за червата
Въздух в стомаха:Това ще помогне при подут корем
Домашни средства за коремна болка:Тази храна успокоява стомаха и червата

Пробиотици след антибиотична терапия

Въпреки че много специалисти по хранене поставят под въпрос полезността на пробиотичните храни при здрави хора, доказано е едно нещо: Някои щамове лактобацили са подходящи за предотвратяване на диария след прием на антибиотици. В проучванията щамовете Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum или мутиралите хлебни дрожди Saccharomyces boulardii се оценяват особено добре. Пробиотиците могат да помогнат и на хора, които имат проблеми с храносмилането на млечна захар (лактоза).

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.