Признаци, че сте претренирани

Със сигурност много от вас вече са изпитали, че изпълнявате упражненията съвестно, винаги сте във фитнеса, никога не пропускате нито едно обучение, а напротив, активни сте с допълнителни тренировки дори в няколко дни почивка; и въпреки че по принцип диетата също е в ред, все пак нещо не работи правилно. Вие не ставате по-силни, телесната ви маса остава на едно място или отслабвате неволно, немотивирани сте, уморени и пак боли тук и там. Но ти не си болен. какъв обаче би бил проблемът? Отговорът може да е в заглавието: претрениране. Всъщност какво означава, ако някой се претренира?

Ето няколко „зърна“ мъдрост, за да избегнете тази много неприятна ситуация или просто да се отървете от нея възможно най-скоро.!

Мускулите се развиват във фитнеса.

И така, след известно време тялото ми ме принуди да оставя предизвикателствата на ушите си, а не да се забърквам с баща си. Разбира се, той не разбра защо не приемам предизвикателства: „колко си забавна, как можеш да се умориш веднага след тренировка? Тогава човекът е в най-добрата власт! ” - Опитах се да обясня, че това не е така. Човек тренира, изтощава се, след това се възстановява и този цикъл се повтаря, обясни; Отговорът? ”Ако нямаш сила след тренировка, защо тогава тренираш? Човекът тренира, за да бъде силен! Ти си зеле до мен. защо искаш мускулите си, ако не можеш да ги използваш? "

Така че това поколение вижда нещата. Баща ми проектира нещата много просто: виждаше ме с подути мускули след тренировка и за него това беше предизвикателство само по себе си. Смяташе, че след тренировка съм в добро състояние (изтощен), защото „мъжът тренира, за да бъде силен“. Да, и това работи толкова мигновено. И до днес той играе вкъщи с гирите си и се уморява толкова, че никога не се изчерпва. Той прави няколко упражнения и смята, че мускулното му развитие продължава. Сутрин се освежава от него, с отворени очи, така че има цял ден. Но това няма нищо общо с класическите тренировки с тежести, при които мъжът атакува мускулите си по няколко начина, понякога дори до изтощение.

Мускулите се развиват във фитнеса по време на тренировка. Това е мит, с който се сблъскваме и днес. Но не, не по време на тренировка се развива, а напротив: по време на тренировка се разгражда, ако не правим нищо против, с адекватно хранене. След тренировка почиваме, предлагаме на мускулите правилното качество и количество хранителни вещества за регенериране. През това време мускулите се развиват, а не по време на тренировка. Тренировката е факторът, който стимулира мускулите да се развиват и от тук нататък всичко зависи от нас: ние сме в състояние да изпълним всички условия за мускулно развитие, хранене и други условия.? Много хора смятат, че ако тренират много, тогава ще бъдат още по-мускулести и ще имат още по-бързи резултати. Това е типичната грешка на начинаещите.

Така че „повече“ не винаги е по-добре?

Не само не винаги, но като цяло не е добре. Можем да спекулираме в тренировките с различни техники за увеличаване на интензивността, със суперсетове, дропсетове, но дори те си струва да се въвеждат само периодично. Не можете постоянно да „убивате“ мускулите си, докато не се изтощите, защото ще постигнете идеално противоположния ефект. „Културистите в басейна“ имат акъл върху 3 тренировки за гърди и бицепс всяка седмица.

Можете да тренирате мускулите си няколко пъти. Можете, няма проблем, но изчакайте скоро да тренирате. Преди да ви хрумне, че претренирането означава, че някой тренира прекалено мускулесто, нека установим, че това не е така. Претренираното състояние е състояние, при което мускулите и нервната система са подложени на големи натоварвания по време на тренировка и не сме в състояние да се възстановим правилно. Ние не се регенерираме и принуждаваме нещата от една тренировка към друга, постоянно опитваме едно и също изпълнение или дори по-добро. вместо да оставим егото си в ада и оставяме 1-2 дни почивка. Но внимавайте: претренирането не е единственият фактор. Ако не се регенерираме правилно, в много случаи диетата е виновна: може да не консумираме достатъчно хранително вещество или Като цяло хранителните условия не са дадени за увеличаване на теглото и за възстановяване след тренировка. Но най-честата причина е твърде честото интензивно обучение и лошото хранене.

Дори колата ви ще работи, докато има гориво. Понякога обаче не боли да зареждате, за да стигнете от А до Б, наистина заслужава внимание и компонентите му трябва да се поддържат. Можем да говорим и за смяна на маслото на определени интервали. Ако няма гориво, вашият железен съд няма да работи. Ако има гориво, но няма масло, двигателят ще се прецака от износване. Ако не настроите колата, тя ще ви остави на пътя и ако има гориво, няма?

Човешкото тяло работи по същия начин. Дори да ядете достатъчно, далеч не е сигурно, че е полезно да тренирате мускулна група 2 или повече пъти седмично от страст. И ставите получават много натоварвания и рано или късно това води до наранявания и ако сте достатъчно луди (въпреки че все още не е нужно да сте наистина луди за това) и нервната ви система ще се изчерпи, ако не спите достатъчно. Да не забравяме, че тренировките с тежести и други видове тренировки излагат централната нервна система на голям стрес.

Претрениране: най-честите симптоми

Ако забележите следните симптоми, можете да сте сигурни, че сте успели да се претренирате:

Умора, общо неразположение
Липса на мотивация
Раздразнителност
Болки в мускулите и ставите
Постоянна мускулна треска, мускулни болки
Силен пулс дори в покой
Ниска физическа и умствена работоспособност
Загуба на тегло (разбира се не мазнини), сплескани мускули

Можете да получите всичко това много лесно, просто трябва да разбивате мускулите си до изтощение поне 2 пъти седмично, надявайки се, че чрез това ще изглеждате по-добре/ще бъдете по-силни. Дори и с много прецизно хранене и качествени хранителни източници, не можете да направите това в дългосрочен план, без да претренирате.

Но да предположим, че имате добър план за тренировка и само веднъж седмично тренирате мускулна група с висока интензивност. Правите 3-4 тренировки седмично, но през останалите дни вместо да си почивате, започвате да правите гири, да правите упражнения с телесно тегло, да правите CrossFit, да играете футбол и т.н. Или обратното: спортувате, но обичате тренировки с тежести и до 4-те седмични тренировки по футбол въвеждате 3 тренировки с тежести, за да бъдете по-мускулести и по-силни. И двамата са еднакви, точно обратното. Не забравяйте, че всяка физическа активност, която очевидно не е голяма задача за тялото като тренировка с тежести, изисква колкото мускулна работа, толкова и енергия. По този начин ще ви трябват повече хранителни вещества; ако приемът на храна не се промени правилно с какви дейности се занимавате, 100%, че ще претренирате, но това е само част от случая: почивката е от съществено значение, ако я избягвате, защото сте лош хиперактив. носят последиците.

Колко е добре, когато най-накрая постигнете резултат и сте принудени да почивате 2-3 седмици, защото не сте мислили преди това. Използвайте ума си! Калкулирайте, правете планове, яжте правилно и си почивайте достатъчно. В противен случай нищо няма да работи.

Ако вече сте се претренирали.

Ако сте в период на принудителна почивка, през първите дни се придържайте към диетата си и консумирайте всички хранителни вещества, които обикновено консумирате. Ако вече сте през втората седмица, няма да имате нужда от това количество въглехидрати и така лесно можете да наддадете на тегло. Намалете 20-30% в количеството въглехидрати и увеличете приема на протеини до 3g/телесно тегло (kg). Ако сте консумирали толкова много преди, е безполезно да консумирате повече, в този случай допълнителните аминокиселини, BCAA, глутамин могат да ви помогнат. Ако сте заземили ставите си, НЕ боли да консумирате продукт за защита на ставите, за да ускорите регенерацията и освен качествен мултивитамин, той съдържа и 3-5g витамин-C дневно.

Когато започнете да усещате, че лекувате и тичате във фитнеса, тогава кажете НЕ! Типична грешка е да продължите да тренирате сега. Тогава сте напълно излекувани, когато нищо не боли, не чувствате болка дори от малка бременност, имате добро общо състояние и нямате общото усещане за „нещо не е наред“. Знам, не успях да го определя съвсем научно, но на практика човек също се основава на инстинкти, той го чувства, само егото понякога може да го преодолее.

Не бива да ви привлича; ако сте си отпочинали и сте готови да продължите да тренирате, не се гордейте с въпроса: трябва ли да натискам със същото тегло или да правя същите бицепси, когато направих най-доброто представяне? Така или иначе няма да работи, но поне имате шанса да влезете отново в претрениране. Правете пълни тренировки през първите дни и ще видите какви тежести стават. Върнете се бавно, постепенно към използваните преди тежести и към тренировъчния план и всичко ще бъде наред.

Следващият път вече ще знаете. Не позволявайте на вашия стремеж към изпълнение да ви завладее ... и ако сте просто хиперактивно животно, което не може да бъде застреляно и не можете да седнете на дъното му за минута, тогава не мога да кажа нищо друго освен: за ваше добро това ви извежда 2 батерии и работи известно време икономично.:)