Принципът на енергийна плътност - ВЪВ ФОРМА
Яжте с удоволствие, насищайте се и се храните здравословно - принципът за енергийна плътност съчетава тези предимства. Диетологът Амели Брюкнер ви обяснява принципа и неговите предимства.
IN FORM разговаря с Амели Брюкнер, диетолог, спортист и треньор от Хамбург. Брюкнер има i.a. Разработени материали за принципа на енергийна плътност за Федералния център за хранене (BZfE). В интервю тя обяснява на какво се основава принципът на енергийната плътност, какво представлява стойността на храната и защо този хранителен принцип превъзхожда много диети.
IN-FORM.de: Каква е енергийната плътност и какъв е принципът на енергийната плътност?
Амели Брюкнер: Енергийната плътност описва колко енергия има в храната. Храната с висока енергийна плътност е компактна, така че осигурява много енергия с малко тегло. Храната с ниска енергийна плътност осигурява малко енергия дори в големи количества. Трябва да ядем повече от тях. Принципът на енергийна плътност гласи следното: Когато избираме храната си, трябва да обърнем внимание на ниска, а не висока енергийна плътност. Тъй като като цяло тези храни осигуряват не само по-малко енергия, но и повече добри други съставки, от които се нуждаем, за да може организмът ни да функционира добре и да остане ефикасен.
Можете ли да ни дадете примери за храни с висока или ниска енергийна плътност?
Amely Brückner: Вземете например кроасан: Тежи около 65 грама и осигурява 330 калории, но съдържа почти никакви добри хранителни вещества като витамини и минерали, но много скрити мазнини. За да получите същия брой калории в морковите, ще трябва да изядете около 2 килограма моркови - което вероятно никой не би направил. Но ще бъдете пълни с него, а морковите осигуряват и много бета-каротин като предшественик на витамин А, фолиева киселина, малко витамин С и минералите калий, калций и магнезий. Като цяло морковът е по-ценен от кроасана.
На какво се основава принципът на енергийната плътност?
Амели Брюкнер: Основава се главно на регулирането на глада и ситостта. Не хранителните вещества определят чувството за ситост, а по-скоро разтягането на стомаха. Само добрият стреч стимул, който отива директно към мозъка чрез блуждаещия нерв, ни позволява да се чувстваме сити. Принципът на енергийна плътност се препоръчва за профилактика и лечение на затлъстяване, но в основата си това е здравословен хранителен принцип за всеки. Предимството: Формите на хранене и диети, които се основават на малки хранения или „яжте наполовина“, са обречени на провал след кратко време, защото хората просто искат да се чувстват сити, тоест искат да се чувстват сити.
Как да продължа, ако искам да базирам диетата си на принципа на енергийната плътност?
Амели Брюкнер: Ако това е, което искам, избирам ястията си по три критерия, квази фактори за успех: От една страна, трябва да идентифицирам и да намаля скритите мазнини. Вместо това включвам добри мазнини като рапица и зехтин в диетата си. Също така трябва да избирам храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри не само са полезни за движението на червата, но също така играят важна роля за активиране на имунната система. Трето, храната ми естествено трябва да е богата на вода. Добре е просто да изпивате чаша вода при всяко хранене. Но това не е достатъчно, за да ме задоволи достатъчно. Най-добре е да избирате храни, в които водата в клетките и междуклетъчните пространства е опакована. Заедно с напитката, това прави храната ми обемна, без да доставя много калории.
Какво означава това на практика - кои храни отговарят на тези фактори за успех?
Амели Брюкнер: Зеленчуците са най-добрите представители за благоприятна енергийна плътност. Ако комбинирам богати на вода, богати на фибри и нискомаслени зеленчуци с добри растителни масла и няколко гарнитури, получавам много ниска енергийна плътност в храната. Храната е цветна и вкусна. Дори малко месо или риба не могат да повлияят на благоприятната енергийна плътност. Плодовете също така изпълняват факторите за успех на принципа на енергийна плътност. Въпреки това има значително съдържание на захар, поради което са достатъчни две порции на ден.
Листовката "Плътност на енергията" от Германското общество по хранене (DGE) в раздела "Материали" на IN FORM предоставя компактна информация