Принципи на здравословното хранене и диета; Диета
Здравословното хранене и успешното отслабване започват там, като ядете повече пресни плодове и зеленчуци, както и риба и птици, а докато намалявате приема на въглехидрати, се опитвате да изтласкате храни с високо съдържание на захар, сол и животински мазнини.
Между другото, наднорменото тегло бавно се превръща в национален проблем в Унгария, тъй като почти половината от населението на Унгария е с наднормено тегло и делът на затлъстелите хора също е висок. За съжаление сме закусваща нация и статистиката показва това, така че сериозно заболяване може да е резултат от глупости, които изглеждат невинни. Разбира се, заслужава да се отбележи, че наднорменото тегло може да бъде причинено и от заболяване или генетична предразположеност, но през повечето време липсата на здравословно хранене и закуски води до наддаване на тегло. Здравословната диета обаче не само ви помага да се отървете от излишните килограми, но също така подобрява вашето благосъстояние, качество на живот и здраве.
Преди да продължим, нека разгледаме няколко важни принципа:
Хранителни източници и здравословно хранене
Меса и месни продукти, карантия
Яжте много пиле, пуйка, говеждо и риба под всякаква форма: варени, приготвени на пара, пържени; сезон с разнообразие. Избягвайте месни заготовки (студени разфасовки, салам, колбаси, колбаси), готови ястия и консерви, тъй като те съдържат много натрий (сол) и така или иначе не са здравословни поради различните добавки. Не забравяйте обаче да включите рибата в диетата си поне 1-2 пъти седмично (съвет: тихоокеанска дива сьомга с ниско съдържание на живак или Аляска).
Препоръчителни меса: пресни пилешки гърди, пресни пуешки гърди, постно червено месо, постна риба.
Сирена, млечни продукти и яйца
Сиренето и млечните продукти са важни източници на калций за организма, така че ако не сте чувствителни към тях, те могат да бъдат включени във вашата диета. Препоръчително е да предпочитате млечните продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Сирената са с високо съдържание на натрий и мазнини, така че ги консумирайте в ограничени количества. Ако ядете голямо количество яйца (3-6 парчета на ден), струва си да консумирате предимно белтъци за понижаване на холестерола.
Препоръчителни протеини: органични или омега-3 яйца, яйчен белтък, нискомаслени (10%) сирена, извара, нискомаслена извара.
Хляб и сладкиши, зърнени продукти
Не забравяйте да ограничите консумацията им до минимум, особено за сладкиши, тъй като те повишават нивата на кръвната захар поради високото съдържание на въглехидрати, угояват, насищат, причиняват подуване на корема и в противен случай съдържат много добавки и сол (напр. 10 dkg хляб) съдържа средно 700 mg натрий.
Препоръчителни въглехидрати: кафяв ориз, овесени трици, екструдиран хляб Wasa, пълнозърнести кафяви хлябове.
Зеленчуци и плодове
Пресните зеленчуци и плодове са изключително богати на витамини, минерали и фибри, а редовната им консумация има благоприятен ефект върху вашето здраве. Можете да ги ядете както сушени, така и сушени (без захар).
Препоръчителни зеленчуци и плодове: всякакви зеленчуци и плодове (като боровинките са отличен избор), но ако можете, изберете биологични продукти.
Бобови растения
Ниско съдържание на натрий, високо съдържание на калий, магнезий, хранителни вещества със значителни витамини В1, В2, В6. Те се открояват в линията на растителни храни с високото си съдържание на калций, желязо и цинк. Те обаче трябва да се консумират само в ограничена степен, тъй като те могат да причинят подуване, чревно дразнене, възпаление и автоимунни реакции в организма, както в случая с млечните продукти и зърнените храни.
Препоръчителни бобови растения: черен боб, червен боб, зелен фасул, жълт грах, зелен грах, нахут.
Ядки, маслодайни семена
Храни с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, калций и магнезий. Можете да ги консумирате умерено, но само в несолена и естествена форма. Те обаче трябва да се избягват при диети, тъй като дори малки количества (няколко шепи) могат да съдържат изненадващо много калории.
Препоръчителни ядки и маслодайни семена: орехи, бадеми, кедрови ядки, сусам, тиквени семки, слънчогледови семки.
Хранителна стойност, биологична стойност и полза
Хранително вещество е всяко вещество, от което тялото получава енергията, от която се нуждае, за да функционира, или строителните материали, от които се нуждае, за да расте или регенерира. Такива органични хранителни вещества включват протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение, хранителните вещества включват минерални соли и вода, които не могат да се използват директно за енергия. Приемът на правилното количество и качество на хранителните вещества е от съществено значение за здравословното функциониране на организма.
Хранителната стойност включва количеството енергоотделящи вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) в храната, както и количеството витамини, растителни фибри и минерали, които са от съществено значение за здравословното функциониране на организма. Опаковката на храните често посочва подробно хранителната стойност, т.е.: енергийното съдържание на 100 g храна (kJ/100 g или kcal/100 g); съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати (g/100 g); количеството растителни фибри, минералното съдържание, добавените витамини и др.
Биологичната стойност на погълнатата храна е делът на хранителните вещества, които тя действително консумира. Размерът му зависи от дела на смилаемите съставки в дадена храна. Съдържанието на органично вещество в гъбите например е относително високо, но значителна част е несмилаема за организма, така че по-голямата част от нея не се усвоява. Съдържащите целулоза растителни влакна, открити в храните на растителна основа, също не се усвояват в чревния тракт, така че тяхната биологична стойност е ниска.