Принципи на пълноценната диета
На фона на различните изисквания към съвременната диета (здравна съвместимост, съвместимост с околната среда, социална съвместимост), най-важните принципи на пълноценното хранене бяха разработени в дванадесет ясни принципа.
Основни принципи на пълноценното хранене
1. Основно храни на растителна основа:
Храните на растителна основа имат висока хранителна плътност и са богати на здравословни съставки като фитохимикали и фибри. Диетичните фибри са диетични фибри на растителна основа, които регулират храносмилането и предотвратяват бездействието.
2. Предпочитайте "естествени" храни:
Технологията за преработка на храни значително намалява съдържанието на ценни хранителни компоненти. В допълнение, зле преработените храни обикновено имат значително по-ниско съдържание на мазнини от крайните продукти и съдържат малко или никакви добавки.
3. Много неотопляема прясна храна:
Половината от количеството консумирана храна трябва да се състои от прясна храна под формата на прясно зърно, ядки, сурови плодове и зеленчуци, билки и мляко. Пресната храна все още съдържа всички първоначално съдържащи се хранителни вещества, насърчава ситостта чрез тежко дъвчене и предотвратява кариеса.
4. Нежен препарат с ниско съдържание на мазнини:
Храненето трябва да е забавно и да има добър вкус. Затова използвайте прясна храна и пригответе вкусно. Използвайте нежни техники за готвене (например задушаване, приготвяне на пара), така че вкусът и хранителните вещества да се запазят. Бъдете икономични с мазнини.
5. Рядко храни с добавки:
Хранителните добавки се добавят към храните, за да повлияят на тяхната консистенция или свойства (напр. Удължаване срока на годност, засилване на сладкия вкус). Тези, които избягват готовите продукти, могат да заобиколят добавките и възможните ефекти върху здравето.
6. Избягвайте храни от определени технологии (напр. Генно инженерство, радиация):
Тъй като дългосрочните ефекти на такива технологии върху околната среда и здравето все още не могат да бъдат предвидени, пълноценното хранене избягва продуктите, произведени при тези условия.
7. За предпочитане купувайте органична храна:
Доказано е, че органичните продукти, особено плодове, зеленчуци и зърнени храни, съдържат повече важни витамини, микроелементи и фитохимикали и по-малко пестициди от конвенционалните продукти. Освен това биологичното земеделие допринася за опазването на околната среда.
8. Изберете храна сезонно и регионално:
Сезонните зеленчуци на открито са с по-ниско съдържание на нитрати и пестициди, отколкото зеленчуците от отглеждането в оранжерии и филми. Кратките транспортни маршрути в региона могат да спестят замърсители и отпадъци от опаковки. Вътрешната икономика също ще бъде укрепена.
9. Изберете храна, опакована по екологичен начин:
Купувайки по-малко опаковани храни или използвайки опаковки за многократна употреба, можете да спестите ресурси, да намалите обема на битовите отпадъци и да защитите околната среда.
10. Екологични технологии:
Чрез закупуване на продукти, произведени с помощта на екологични технологии (например вода и вятърни мелници за смилане на зърно, слънчева технология за производство на енергия), може да се намали както потреблението на енергия и суровини, така и емисиите на замърсители в околната среда.
11. Рядко консумиране на животински храни:
Производството на храни на животински произход означава средно загуба на 65-90% от хранителната енергия, съдържаща се в растителните продукти. Този факт влияе върху световния проблем с храните. Ако се консумира по-малко месо, такива „загуби при преработката“ могат да бъдат намалени.
12. Храни за справедлива търговия:
Чрез закупуване на справедливи продукти (например кафе, чай, шоколад, банани) всеки индивид може да допринесе за глобалната социална справедливост. Производителите в развиващите се страни получават справедливи цени за своите продукти и се създават по-добри условия на труд.
Избор на храна при пълноценна диета
Пълнозърнестото хранене препоръчва да се даде предпочитание на следните продукти и продуктови групи при избора на храни: Пълнозърнести продукти (напр. Под формата на ястия от прясно зърно, ястия, приготвени от затоплени пълнозърнести, пълнозърнести хлебни изделия); пресни плодове, зеленчуци и картофи; Бобови растения; естествени, студено пресовани масла, масло и незакалени растителни маргарини; Мляко и млечни продукти без добавки (предпочитано мляко/пастьоризирано мляко, извара, кисело мляко, мътеница); Месо, риба и яйца само в умерени количества. Естествената минерална вода, неподсладените плодови и билкови чайове и зелените, непечени чайове, както и разредените плодови и зеленчукови сокове и зърненото кафе са подходящи за утоляване на жаждата.
Автор: Кристин Нейнингер
Статията „Пълноценни храни и пълноценни храни“ е отличена с наградата за журналист за 2010 г. от Германското общество по хранене. Награден V. (DGE).