Примерен хранителен план за тренировка за издръжливост МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Яжте правилно Примерен хранителен план за тренировка за издръжливост

Спортовете за издръжливост като колоездене, бягане или плуване поставят много специфични изисквания към подходящото спортно хранене. Спортистите за издръжливост първо трябва да приемат достатъчно калории, за да не страдат от липса на енергия. Други цели за спортове с ниска до средна интензивност са оптимизирането на метаболизма на мазнините чрез обогатяване на мускулни капчици в мускулите и увеличаване на ензимите, необходими за метаболизма на мазнините. Много спортисти за издръжливост също се стремят да намалят или стабилизират телесното си тегло. За надеждно постигане на тези цели може да бъде полезна диета, основана на протеини и мазнини.

тренировка

Ето пример за хранителен план с енергийни нужди от 3000 килокалории

Насладете се на храненето Яжте енергия въглехидрати протеин дебел
закуска 250g кварк 20% мазнина, 1 ябълка (150g), 50g овесени люспи, 60g кокосови люспи/рашпи 891 ккал 60гр 37г 53g
Снек 1 1 яйце с 3 коктейлни домата 106 ккал 2g 8g 7г
Обядвам 250 г пържола, 250 г зеленчуци, 1,5 с. Л. Рапично масло, десерт: 30 г сирене (45% мазнини в сухо вещество) 776 кал 12g 91g 38гр
Между храненията след тренировка 200 г извара с 2 с. Л. (50 г) сладко 345 ккал 41g 25гр 8g
вечеря Наденица чиния със 120 g варена шунка (4 филийки), 2 wiener колбаси, 2 големи домата, 200 g кисели краставички, 1 филия (50 g) пълнозърнест хляб 766 ккал 24g 54g 48г
лека закуска 40 г ядки 230 ккал 3g 10g 19g
обща сума 3,114 kcal 142гр 225гр 173гр

Разпределението на хранителните вещества тук е 19 процента въглехидрати, 51 процента мазнини и 30 процента протеини. Този хранителен мъдър може да се предложи на мнозина като основна диета, според която те могат да се хранят постоянно.

Източник: Още от спорта! от Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, систематизиран Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, цена 19,95 евро (Германия)