Приемете ниска FODMAP диета преди състезание Thierry Souccar Editions
За да се избегнат храносмилателни разстройства по време на състезания, диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне.
Знаете го и може би сте го изпитали, храносмилателните разстройства са една от основните причини за изоставяне и лошо представяне по време на състезание за издръжливост (пътека, триатлон, маратон ...). Изглежда, че усилията от повече от 2 часа и интензивността над 60% от VO2max са най-изложени на риск (1).
Поради тази причина не е необичайно да видите спортисти, които се опитват да предотвратят храносмилателни разстройства по време на състезанието чрез различни стратегии (например намаляване на приема на глутен или лактоза). Поради тази причина в "Издръжливост на храненето" препоръчваме да не участвате в макаронното парти, ако това е денят преди състезанието и че препоръчваме и "оризово парти" предния ден от състезанието (без злоупотреба! ).
В няколко предишни статии ви обясних различни начини, като например избора на правилните храни по време на състезанието. Също така е възможно да тренирате храносмилателния си тракт (ще ви разкажа повече за него). Друга стратегия може да бъде преминаването към диета с ниско съдържание на FODMAP.
FODMAP но какво ?
FODMAP (ферментиращи - олигозахариди - дизахариди - монозахариди - и (и) - полиоли) са въглехидрати, лошо усвоявани от храносмилателната ни система и които пристигат почти непокътнати в червата ни. Чревната микробиота се възползва от това, за да се храни с нея.
· Олигозахариди: фруктани и галактозахариди, присъстващи особено в някои зеленчуци (артишок, аспержи, цвекло, зеле, патладжан, чесън, праз, лук, ендивия ...), плодове (ябълка, диня, райска ябълка ...), зърнени храни (пшеница, ръж ...) ) и бобови растения (леща, нахут, боб и др.).
Дизахариди: лактоза от мляко и млечни продукти (мляко, кисело мляко, крема сирене и др.).
Монозахариди: фруктоза от плодове (ябълка, манго, диня и др.), Мед и хранителни препарати).
Полиоли: подсладители и плодове (авокадо, ябълка, кайсия, круша, диня.).
Ферментира, тъй като пристигат почти непокътнати в червата, те ферментират там и увеличават чревните газове и течности с последствията от коремна болка, газове, подуване на корема и диария.
Стойността на диетата с нисък FODMAP, разработена през 2005 г., се крие в нейната ефективност срещу симптомите на синдром на раздразненото черво и полезността му за подобряване на храносмилателния комфорт.
Не намирате ли храносмилателните симптоми, причинени от ферментацията на тези FODMAP, изложени по-горе (метеоризъм, диария, желание за изхождане, болки в корема и т.н.), близки до тези с опит в бягането? Дали FODMAP ще се понасят още по-зле по време на спортни усилия, при които ефективността и храносмилателната функция са естествено намалени? Може ли диета с ниско съдържание на FODMAP да ни помогне на спортисти за издръжливост, триатлонисти, бегачи, маратонци или бегачи? ?
Влияние на диета с ниско съдържание на FODMAP върху спортистите
За да разберете, е публикувано интервенционно проучване (2). За съжаление засягаше само един спортист. Този спортист, триатлонист на дълги разстояния (Ironman) с VO2Max при 57 ml/kg/min и тренировки между 10 и 15 часа седмично има повтарящи се храносмилателни разстройства, особено при бягане. Въпреки различни самостоятелно предписани експерименти като изключването на глутен, пикантни храни или дори кофеин, той не можа да намери решение. Познавате ли се? Сигурен съм, че някои от вас са си казали "това съм всичко!".