Прием на креатин как да се лекува гол креатин3
Резюме:
Амбициозните спортисти трудно могат да пропуснат креатина като хранителна добавка. Креатинът повишава производителността при кратки и интензивни усилия и косвено допринася за развитието на мускулите и повишената физическа сила. С толкова много предимства не е чудно, че е толкова популярен. Тук обясняваме как да приемаме креатин правилно и отговаряме на най-често срещаните въпроси: С какво приемайте креатин ? Колко на креатин да се приема на ден и кога ? За колко дълго приемайте креатин ?
Какво е креатин ?
Креатинът (от „kreas“, което на гръцки означава „месо“) е органична киселина, произведена в панкреаса, черния дроб и бъбреците от аминокиселините метионин, аргинин и глицин. В допълнение, креатинът може да се доставя и чрез храна, въпреки че не присъства в значителни количества. отколкото в рибата и месото. Тялото може да съхранява до 140 g креатин, 90% от който се съхранява в скелетните мускули.
Креатинът осигурява на мускулите висока доза енергия за няколко секунди, ето защо това хранителна добавка се оценява много от много спортисти. При много интензивни спортове, като вдигане на тежести или спринт, е доказано, че повишават производителността по време на високи енергийни разходи за кратко време (за дневен прием от 3 g).
В допълнение, проучванията показват, че дневна доза от 3 g креатин може да увеличи ефекта от тренировките с тежести при хора на възраст над 55 години, стига да се упражняват редовно (поне 3 пъти седмично). Така че спортистите и възрастните хора използват креатин, точно както атлети от безброй други дисциплини.
Въпреки че все още няма достатъчно проучвания, показващи точната степен на ефектите на креатина върху физическата активност, все още е сигурно, че приемането на 3 g креатин на ден не причинява няма странични ефекти. В контекста на лечение с креатин е възможно да се приема тази хранителна добавка за ограничен период от време и да се получат краткосрочни ефекти.
Колко креатин да приемате на ден ?
Препоръчваме дневен прием от 3 до 5 грама максимум. Тялото съхранява креатина от храната и го използва, когато мускулите трябва да работят усилено за няколко секунди. The магазини за креатин са ограничени и размерът им е свързан с мускулната маса: колкото по-голям е той, толкова повече креатин могат да съхраняват мускулите. Ако консумирате повече креатин, отколкото можете да съхраните, останалата част се екскретира и следователно не се използва. Човек с тегло 70 кг със средно физическо състояние може да съхранява около 120 г креатин.
Често се препоръчва да започнете да приемате креатин с фаза на зареждане от пет дни. По време на тази фаза е препоръчително да се консумират около 20 до 25 g креатин на ден. Според последните проучвания обаче, фаза на зареждане се препоръчва само когато креатинът се приема като лек, така че за много кратък период от време.