Прием на BCAA, ефект, опит Всичко за BCAA

Какво представляват BCAA и какви са ползите от приемането на BCAA?

Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за BCAA.

Лесно е да похарчите много пари за добавки, които в най-добрия случай са неефективни.

Ето защо разработих наръчник със спортен и диетолог, който можете да изтеглите тук безплатно.

Какво представляват BCAA и какви са ползите от приемането им - това се питах преди 10 години и сега го чувам все по-често от хора, които остават настроени и в коучинг.

Процентът на вашия протеин на прах е специално подчертан на опаковката.

И не само това: Повечето производители на спортно хранене също предлагат BCAA отделно.

Много спортисти допълват диетата си с протеин на прах. Малко от тях знаят какво се крие зад фамилното име „BCAA“.

Ако бяхте един от тях, това ще се промени днес.

В тази статия ще научите:

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Какво представляват BCAA и защо са важни?

BCAA идва от английски и означава „Аминокиселини с разклонена верига“, на немски: „Аминокиселини с разклонена верига“.

BCAA са три аминокиселини, всяка с различни свойства:

Левцин,
Изолевцин и
Валин.

Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеин.

Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до своите аминокиселини, преди те да влязат в кръвта и може да се използва допълнително.

От общо 20 аминокиселини, които тялото ни може да използва, 11 са несъществени - т.е. Вашето тяло може да го произведе само, ако не го приемате чрез храната.

Останалите 9 аминокиселини - 3 от тях BCAA - са от съществено значение: Вашето тяло не може да ги произвежда само. Трябва да получите тези 9 аминокиселини с храната си.

Защо трите BCAA са толкова важни, че имат собствено фамилно име?

BCAA са единствените аминокиселини, които не се метаболизират в черния дроб. Това означава, че те са директно достъпни за мускулната тъкан, където имат положителен ефект в много отношения.

Месото и суроватъчният протеин са с високо съдържание на BCAA.

BCAA добавките имат две ключови предимства пред "естествените" протеинови източници:

Без допълнителни калории: Ако ядете, за да снабдите мускулите си със строителни материали, можете да спестите „излишни“ калории, като приемате BCAA.
Няма храносмилателни проблеми: Ако използвате BCAA преди и по време на тренировка, вместо „пълноценна“ тренировка или тренировъчно хранене, ще задържите кръвта си в мускулите, без тя да бъде изтеглена в храносмилателния тракт. Последното се случва, когато консумирате цели протеини.

Как работи BCAA и какви са ползите за вас?

Прием на BCAA: ползи и ефекти

BCAA играят важна роля в нашите тела и имат редица положителни ефекти върху нас.

5-те най-важни предимства с един поглед.

BCAA ефект # 1 - BCAA насърчават протеиновия синтез

В нашите мускулни клетки има ген, наречен mTOR, който действа като превключвател за синтез на протеини.

С приема на BCAA - по-специално аминокиселината левцин - този превключвател се превключва и започва производството на мускулен протеин.

Легитимният въпрос е: ако левцинът играе ключова роля за активиране на mTOR гена, защо трябва да приемам всичките 3 аминокиселини като BCAA?

Простият отговор: Защото изследването все още не е там.

Има малко изследвания, сравняващи ефектите от приема на левцин и BCAA.

Анаболният ефект на приема на BCAA12, както и добавките с левцин3 са доказани независимо. Досега обаче не е имало проучвания, които да сравняват ефективността на двете вещества.

Тъй като тези твърдения засега липсват, вие сте на сигурно място с BCAA.

Ако изберете продукт, трябва да обърнете внимание на високото съдържание на левцин.

Забележка: В проучванията активирането на mTOR гена също е свързано с растежа на туморни клетки при съществуващ рак.4 Както при всяка хранителна добавка, трябва да претеглите плюсовете и минусите.

BCAA ефект # 2 - BCAA поддържат загубата на мазнини

Съществуват редица проучвания, които предполагат връзка между приема на BCAA и по-ниския процент на телесни мазнини.

В едно от тези проучвания са изследвани над 4000 души и е установено, че тези с най-висок прием на BCAA имат най-ниското телесно тегло

Дори ако това проучване е статистически коректно и наблюдава връзка, важно е да се разбере, че е доказана САМО корелация.

Но не че ПРИЧИНАТА наистина се крие в приема на BCAA. Все още мисля, че тези резултати от проучването са обещаващи.

BCAA ефект # 3 - BCAA предотвратява разграждането на мускулите в случай на калориен дефицит

BCAA отдавна се използват в културизма като част от състезателните диети.

Целта на приема на BCAA е да поддържа чиста мускулна маса, докато спортистите намаляват процента на телесните мазнини до минимум в продължение на няколко седмици и месеци чрез калориен дефицит.

Загубата на мускули всъщност е съвсем реален риск, когато дълго време сте в калориен дефицит.

Няма значение дали причинявате това съзнателно чрез диета или несъзнателно чрез обширни кардио тренировки.

BCAA Ефект # 4 - BCAA предотвратяват възрастовото разграждане на мускулите

Свързаната с възрастта мускулна загуба може да бъде забавена не само чрез тренировки, но и чрез приемане на BCAA.

Причината се крие в подобрения синтез на протеини (вж. BCAA ефект №1).

Дори и да се повтарям, този момент е важен за мен, тъй като по-специално възрастните хора разглеждат хранителните добавки - и особено протеините и BCAA - като нещо, което използват само „млади хора и силови спортисти“.

Мисля, че тази гледна точка е не само погрешна, но и контрапродуктивна.

Напротив, някои хранителни добавки имат повече смисъл за възрастните хора, отколкото за по-младите. Особено, когато погледнем от здравна гледна точка.

Колкото повече остаряваме, толкова по-„бавен“ mTOR реагира на активирането от левцин.

В допълнение, има спад на метаболизма, което може да доведе до по-бързото ни слагане на мазнини.

По-специално за по-възрастните хора е добра идея да се осигури диета, богата на BCAA - или чрез съзнателно консумиране на естествени източници на протеин, или чрез приемане на BCAA.

Ефект BCAA # 5 - Други предимства от консумацията на BCAA

Счита се, че BCAA имат и други благоприятни ефекти върху тялото ни

Подобрена мозъчна функция
Подобрено настроение
Стабилизиране на нивото на кръвната захар

Тези и другите предимства на приемането на BCAA правилно правят BCAA разумна хранителна добавка за спортисти.

Кои BCAA продукти се препоръчват?

По принцип ограничавам диетата си до натурални храни, доколкото е възможно.

Получавам най-голямата част от BCAA от много от естествените храни, съдържащи протеини, споменати тук.

В допълнение към протеиновия прах, аз използвам BCAA поради посочените по-горе причини, напр. по време на по-дълги тренировъчни сесии или когато искам да намаля процента на телесните мазнини.

Мисля, че приемането на BCAA е полезно в следните ситуации:

след ставане преди тренировка на гладно,
преди тренировка, когато не искате да напрягате стомаха си,
като лек за леко чувство на глад, напр. при периодично гладуване,
като източник на протеини без калории като част от диетата.

Използвам тези продукти:

Таблетки: Weider BCAA Tabs Чисти синтетични аминокиселини. 130 броя. Цена: около 22 евро.
прах: Scitec Nutrition BCAA X-Press пудра, 500 г, цена: около 32 евро.

Дозировка на BCAA: Колко BCAA на ден е оптимално?

Още нещо, преди да получите конкретни препоръки за дозата на BCAA.

Както вече споменахме, дневният прием на BCAA е от съществено значение за вашето тяло.

Трите BCAA обаче се намират и в естествени протеинови източници.

Ако все пак ядете диета, богата на протеини по този начин и ядете повече от 2 g протеин на килограм телесно тегло, приемът на BCAA от споменатите препарати вероятно няма да ви донесе допълнителни предимства за изграждане на мускули.

Ето защо приемането на препарати BCAA в ръководството ми за хранителни добавки не е една от основните препоръки.

BCAA Дозировка # 1 - Препоръчителен прием на BCAA

Точната доза BCAA се основава на вашите цели.

В науката е посочено изискване за изолевцин от 42-48 mg на килограм телесно тегло.

Това съответства на доза BCAA от около 20 грама на ден.

Например, ако аз Ако приемам препарат BCAA по време на фаза на гладно, използвам доза от около 10 грама BCAA.

BCAA Дозировка # 2 - Осигурена горна граница за поглъщане

Приемът на изолевцин до 500 mg на килограм телесно тегло на ден се оценява като "безопасен" в настоящите научни изследвания

Следователно средно здравият мъж може да приема до 35 грама изолевцин на ден.

Следователно осигурената горна граница на прием на доза BCAA е до 70 g на ден.

Заключение

С всички предимства на приемането на BCAA като хранителна добавка, два момента са особено важни за мен:

Няма нищо, което може да замести естествените храни!
BCAA таблетки/добавки НЕ са необходими за загуба на мазнини или изграждане на мускули!

За тези, които имат предвид тези два принципа и ги прилагат възможно най-добре, приемът на BCAA може да бъде полезен в определени ситуации - независимо от възрастта.

Използвам BCAA по време на дълги тренировъчни сесии, напр. когато планирам по-дълга сесия за издръжливост след силова тренировка.

Също така винаги имам „спешна дажба“ на BCAA в спортната си чанта, напр. за потискане на пристъпите на глад до след тренировка.

BCAA също могат да бъдат полезно допълнение по време на фаза на гладно, независимо дали е планирано (например по време на периодично гладуване) или непланирано (например на пътуване, което отнема повече време от планираното).

Безплатно ръководство: Правилният и грешен начин за използване на добавки

Ако искате да използвате хранителни добавки, е лесно да инвестирате много пари в, в най-добрия случай, неефективни препарати.

Следователно препоръките в това ръководство се съгласуват с диетолог. Ще разберете какво наистина помага.

Ако искате да оптимизирате хранителните си запаси за изгаряне на мазнини или изграждане на мускули, трябва да ги изтеглите сега - в момента е безплатно.

В електронната книга ще намерите и 7-точков контролен списък, по който можете да разпознаете качествени продукти.

Въпрос: Какъв е вашият опит с BCAA? Как се отнасяте към приема на BCAA? Напиши коментар.

Снимки в статията „BCAA прием“: (c) iStock, (cc) Flickr/JD Hancock.

Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху серумна креатин киназа и лактат дехидрогеназа след продължително упражнение. Coombes JS, McNaughton LR. J Sports Med Phys Фитнес. 2000 септември; 40 (3): 240-6. [↩]
Добавянето на аминокиселини с разклонена верига не подобрява спортните постижения, но влияе върху възстановяването на мускулите и имунната система Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008 септември; 48 (3): 347-51. [↩]
Добавяне на левцин и интензивно обучение. Mero A. Sports Med. 1999 юни; 27 (6): 347-58. [↩]
mTOR сигнализиране при подвижност на раковите клетки и метастази на тумори. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryote Gene Expr.2010; 20 (1): 1-16. [↩]
По-високият прием на аминокиселини с разклонена верига е свързан с по-ниско разпространение на наднормено тегло или затлъстяване при възрастни хора от Източна Азия и Запад на средна възраст. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; Кооперативна изследователска група INTERMAP. J Nutr. 2011 февруари; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 15 декември [↩]
Нивата на аминокиселини с разклонена верига са свързани с подобряване на инсулиновата резистентност със загуба на тегло. Shah SH, Crosslin DR, Haynes CS, Nelson S, Turer CB, Stevens RD, Muehlbauer MJ, Wenner BR, Bain JR, Laferrère B, Gorroochurn P, Teixeira J, Brantley PJ, Stevens VJ, Hollis JF, Appel LJ, Lien LF, Партида B, Newgard CB, Svetkey LP. Диабетология. 2012 февруари; 55 (2): 321-30. doi: 10.1007/s00125-011-2356-5. Epub 2011 8 ноември. [↩]
Ефекти от комбинирана напитка BCAA, аргинин и въглехидрати върху биохимичния отговор след тренировка и психологическото състояние. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 2011 30 април; 54 (2): 71-8 [[]
Аминокиселините с разклонена верига подобряват когнитивното възстановяване на пациенти с тежка черепно-мозъчна травма. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. 2005 септември; 86 (9): 1729-35. [↩]
Riazi R, et al: Общата потребност от аминокиселини с разклонена верига при млади здрави възрастни мъже, определени чрез индикаторно окисление на аминокиселини чрез използване на L-1-13C-фенилаланин. J Nutr. 2003 г. [↩]
Elango R, et al: Определяне на допустимото ниво на горния прием на левцин при остри диетични проучвания при млади мъже. В J Clin Nutr. 2012 г. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук