Претренираност - Блог за истината или мита GymBeam

Ако вземете упражненията сериозно, тогава със сигурност сте били изненадан от състояние на умора . Двуфазното обучение и стресът в работата ви карат да се представяте зле. Умора и лошо представяне са често срещано явление сред спортистите. Следователно не бива да се тревожите, най-вероятно не страдат от синдром на претрениране. Това вероятно е претоварване, което се случва при спортисти в пропорция, варираща от 5 до 60%. Синдромът на претрениране се среща много по-рядко отколкото претоварване и е придружено от редица симптоми, произтичащи от хормонални, имунологични, неврологични и психологически разстройства. [1] [2] [3] [4]

Какво точно е претренирането?

Като цяло спортистите тренират за подобряване на производителността. Те увеличават производителността чрез увеличете интензивността и обема на тренировките. Такива усилия обаче могат да се поддържат само ако спортистът има време да го направи периодизирайте обучението а също и в плана му за обучение има достатъчно време за възстановяване и регенерация. Зад претренирането е най-често липса на релаксация от броя на тренировките. [1]

Едно от определенията за синдром на претрениране звучи така, претренирането е прекомерно обучение а тялото върху неговите възможности за възстановяване и стрес. Това води до редица нарушения на тялото, като нарушения на неврологичните, ендокринологичните и имунологичните функции, в комбинация с промени в настроението. В някои изследвания претренирането се описва като a необясним синдром на недостатъчна ефективност. [5] [6]

Точните причини за този проблем обаче се появяват и развиват все още не са известни, и изследванията продължават да определят синдрома на претрениране. Чрез използване на думата "синдром ", Експертите посочват многофакторната етиология на този проблем, което означава, че упражненията, изпълнявани в излишък не е единственият фактор на претрениране. [5]

Явната неяснота на синдрома на претрениране се дължи и на факта, че клиничните признаци варира в зависимост от индивида . Има и проблеми с определението за претрениране, което причинява несъответствия на проведени досега изследвания. Едно проучване обаче показва че до 60% от бегачите на дълги разстояния показва признаци на претрениране по време на кариерата. Вместо, проучване, проведено върху група плувци изглежда като между 3 и 30% на плувците страдат от този синдром. Авторите на изследването вярват, че ако са използвали горната дефиниция за претрениране по време на проучването, вероятността от синдром на претрениране би била много по-малък . Това е и причината, поради която са необходими допълнителни проучвания в тази област. [5] [9] [10] [11]

Умора, преумора и претрениране

Експертите разграничават 3 държави което отразява нивото на умора, преумора и претрениране. В литературата се използват изрази като стагнация, при край на властите, неуспех или превишаване на собствените граници. Първото ниво е функционалното претоварване, последвано от нефункционалното претоварване, а последният етап е синдромът на претрениране. [1]

Функционално претоварване се счита, когато упражненията, извършвани прекомерно или интензивно, водят до лоши спортни постижения . Ако тренировъчната сесия достигне максимално ниво, спортистът може да се почувства съкрушен, но след адекватна почивка и без прекомерен стрес, неговото представяне може да се подобри. Това се случва в резултат на свръхкомпенсация, когато спортистът има по-висока производителност в сравнение с първоначалната стойност. [2]

Ако обаче спортистът продължи с интензивни тренировки и той няма достатъчно време да се регенерира , съществува риск от a нефункционални претоварвания. Това претоварване може да бъде придружено и от хормонални и психологически промени. И в двата случая функционални и нефункционални претоварвания Спортист може да бъде напълно възстановен, но при условие, че спазват режима на почивка. [13]

Разликата между нефункционалното претоварване и синдром на претрениране тя се състои от няколко фактора. Претренирането е придружено от редица симптоми, произтичащи от хормонални, имунологични, неврологични и психологически разстройства, в отговор на стреса на тялото и упражнения, извършвани прекомерно без почивки за регенерация. [13] [14]

Основната разлика между тези нива обаче е продължителност на възстановяването и въздействието върху цялостните спортни постижения. Функционалното претоварване е етап, когато трае лошото ви представяне от няколко дни до няколко седмици, но след подходяща почивка, вие сте напълно във форма. Нефункционалното претоварване отнема малко повече време, може да отнеме седмици или дори месеци. Претренираността е много по-сериозна ситуация и изисква почивка, която може да продължи месеци, дори години за възстановяване на производителността. За много професионални спортисти претренирането означава край на спортната кариера . В таблицата по-долу ще видите много ясно разликите между 3 етапа на колапс . [13] [14]

Функционално претоварване

Състоянието, при което увеличаването на броя на тренировките води до временно намаляване на представянето, а след релаксация води до подобрение.

Положителна, възможна свръхкомпенсация

Нефункционално претоварване

Състоянието, при което интензивните тренировки водят до спад на представянето в дългосрочен план, но с пълно възстановяване след почивка.

То може да бъде придружено от увеличаване на психологическите или невроендокринологичните симптоми.

Отрицателно, предвид симптомите и загубата на време

Синдром на претрениране

Състоянието е съвместимо с изключително дисфункционално претоварване, но с много по-дълъг спад в работата, с по-тежки симптоми, придружени от стрес.

Не може да се обясни с други условия.

Отрицателно, предвид симптомите и възможен край на спортната му кариера

Симптоми на претрениране

Определяне на разликата между нефункционалното претоварване и клиничното претрениране много е труднои често могат да бъдат намерени само след период на пълна почивка. Разликата между тях се крие по-специално във времето, необходимо за регенерация а не синдромът или неговата степен. Експертите обаче са установили определени симптоми, които те свързват със синдрома на претрениране. Това са [1]:

умора
депресия
брадикардия, намален сърдечен ритъм
загуба на мотивация

Синдром на претрениранепо време на анаеробни упражненияможе да има следните симптоми [1]:

безсъние
раздразнителност
свръхчувствителност
тахикардия, повишен сърдечен ритъм
хипертония
нетърпение, възбуда

Прездруги симптомивключваме също анорексия, загуба на тегло, невнимание, мускулни болки, безпокойство или събуждане сутрин без чувството за почивка. [15] [16]

Причини за претрениране

Един от подходите за разбиране на появата и ефекта на синдрома на претрениране е изключване на болести и фактори органични, като намалени калории, отрицателен енергиен баланс, недостатъчен прием на въглехидрати и/или протеини, дефицит на желязо, магнезий или алергия в комбинация с началото на претрениране. Възможни причини за претрениране са [1] [4]:

тренировки с прекалено голямо тегло без подходяща регенерация
монотонността на обучението
прекомерно участие в състезания
безсъние
стресори, включително в личния живот (семейство, връзки) и на работното място
максимално изтощение

Научните доказателства за причините за синдрома на претрениране обаче са много слаб. Например други причини, като дефицит на гликоген или наличие на определени инфекции, могат да допринесат за дисфункционално претоварване или претрениране. Но те може да не присъстват, когато спортистът е прегледан от лекар. Съществуват и редица съобщения за инфекции на горните дихателни пътища, които са възникнали в резултат на трудна тренировка, но са се появили и при преуморени или претренирани спортисти. въпреки това, няма достатъчно научна информацияв подкрепа на тези аргументи. [17] [18] [19]

Предотвратяване на синдром на претрениране

За да разберете дали страдате от претрениране, то все още не съществуваняма 100% правилен тест и следователно няма точна процедура за предотвратяване на този синдром. В момента се използват следните методиза мониторинг на обучениетокато начин за предотвратяване на синдром на претрениране [5]:

ретроспективни въпросници
дневник за обучение
физиологичен преглед
директен метод на наблюдение

Психологически преглед на спортиста и оценката на възприетите усилия стават все по-актуални по отношение на определянето на синдрома на претрениране. Вместо това определено се интересувате от това, което можете да направитеза да се избегне претоварване или неприятно претрениране. [20] [21] [22]

Както е споменато по-горе, няма превантивни мерки основани на доказателства. Експертите смятат, че a правилен преглед и обучение на спортисти е най-добрата профилактика. Той също така препоръчва да се следват следните съвети [1] [23] [24]:

периодизация на обучението
адаптиране на обема и интензивността на тренировката според представянето и доброто настроение на спортиста
адекватен прием на калории според задачите
достатъчен прием на въглехидрати по време на тренировка
достатъчно сън
поддържащ психически комфорт
релаксация от поне 6 часа между тренировките
избягвайте тренировките, когато сте болни или в периоди на максимален стрес
избягване на екстремни природни условия
смяна на тежестите по време на тренировка

Ако обобщим тази тема, ще разберем това не се получава претрениране само защото тренировките ви са взискателни и интензивни. Изглежда, че при развитието на синдром на претрениране са важни редица психологически фактори,като прекомерни очаквания от треньора, семейството, стрес поради състезание, в училище или на работа или в комбинация с липса на сън.

Редовното наблюдение на работата и физическите, биологичните, имунните и психологическите фактори е най-подходящата стратегия за идентифициране на спортисти, които не могат да се справят с прекомерен стрес от тренировките. Те все пак са необходими поредица от изследвания да отговори на всички въпроси относно синдрома на претрениране.

Надяваме се да съм ви помогнал съсредоточете се върху проблемите с претренирането, умора и преумора. Напишете ни в коментарите как обикновено се борите с умората след тренировка и колко дни почивка си запазвате през седмицата. Ако нашата статия ви е харесала, не се колебайте да го споделите.