Претоварването с гликоген подготвя енергийните му запаси; Блог La Cordée на открито, колоездене и ски
От Джоани Бушар, диетолог
Планирате спортно събитие за издръжливост това лято? Трейл бягане, състезания с велосипеди или триатлон са всички дисциплини, в които ще трябва да тренирате сериозно, ако искате да стигнете до подиум, да прекарате добре във вашата възрастова категория или просто да победите личния си рекорд.
Въпреки че тренировките са най-важни, точно както вашата диета, има решение да съхранявате възможно най-много енергия под формата на захар през няколко дни, предхождащи дългоочакваното събитие: претоварването с гликоген.
Известен от повечето любители спортисти от няколко години, обаче, остават няколко мита около претоварването с гликоген. Да не говорим за многобройните грешки, които в най-лошите случаи ще подкопаят представянето ви в деня на състезанието.
За да видите малко по-ясно в претоварването с гликоген, ви предлагаме обиколка на това, което всъщност е.
Какво е гликоген
В кръвта има и молекули на захарта: глюкоза (мярката на кръвната захар е кръвната захар). Тази захарна молекула е готова с всеки сърдечен ритъм да отговори на непосредствените енергийни нужди на различни части на тялото ви, включително мускулите. Кръвната глюкоза също така подпомага цялата работа на мозъка.
По време на спортни усилия на нормален човек, тялото първо търси захар директно от кръвта. Тъй като тялото трябва да поддържа нивото на кръвната глюкоза на минимум, за да функционира добре, то бързо ще премине към други източници. Следователно след около пет минути усилия гликогенът влиза в игра. След това тялото източва захар от мускулите и черния дроб.
В черния дроб могат да бъдат открити приблизително 100 mg гликоген. Общоприето е, че това количество гликоген е достатъчно за поддържане на усилие от 30 до 60 минути, следователно препоръката, че водата е достатъчна за тази продължителност на спортната дейност.
След изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб, тялото набавя захар директно от мускулната си маса, където можем да намерим четири до пет пъти повече гликоген, отколкото в черния дроб.
Следователно събирането на всички тези резерви е да се каже, че човек със 100% гликогенови резерви теоретично би имал достатъчно енергия, за да поддържа усилие от около пет часа, без да яде. Очевидно никой диетолог не предлага да не се яде по време на такива атлетични усилия. Освен това, веднага щом започват да се използват мускулните резерви, се усеща мускулна умора. И след като резервоарът изсъхне, ще ударите „известната черна стена“, от която е много трудно да се върнете.!
Целите на претоварването с гликоген
Целта е да се претовари черният дроб, но особено мускулите, с гликоген (захар), за да се забави появата на мускулна умора, да се увеличи концентрацията, да се намали възприемането на усилието и по този начин да се осигурят постоянни усилия по време на физическа активност. Проучванията също показват значително предимство върху показателите за ефективност като сърдечен ритъм и средна мощност по време на интензивни или продължителни събития.
Кога да претоварвате гликоген
Претоварването с гликоген е много интензивна подготовка за спортно събитие за издръжливост от голямо значение за спортиста. Обикновено се препоръчва за спортисти, които ще се състезават в събитие, по-дълго от 90 минути и в което има състезателна цел за изпълнение.
С други думи, случайният спортист, който обикновено се храни добре и тренира интелигентно преди събитието, който иска да завърши полумаратон, но без да има състезателна цел за изпълнение, като например достигане на подиум, не е задължително да вижда ползата от отдаването в интензивното упражнение на претоварване с гликоген.