Претоварване с гликоген, отминала практика Clinique Performance Santé
Независимо дали сте неделен спортист или професионален спортист, оптималното хранене може да повлияе на спортните постижения. Спортното хранене е бързо развиваща се наука, така че може да е трудно да се ориентирате в него и да се уверите, че нашите хранителни практики са адекватни.
В резултат на това може да се запитате: класическото хранене на спагети преди състезание ли е мит, издържал изпитанието на времето, или наистина се основава на науката за спортното хранене? Трябва да можете да отговорите на този въпрос, като прочетете следното.
Първото нещо, което трябва да разберете е, че въглехидратите са основният източник на гориво в тялото по време на тренировка (1, 2, 3). Но къде можем да намерим тези известни въглехидрати? Основните източници са зърнени продукти (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, кускус и др.) И плодове. Зеленчуците също го съдържат, но в по-малки количества. Той се среща и в спортни напитки и други добавки като гелове, хинапи и др. (1)
Работещият мускул се нуждае от въглехидрати. Това е вярно, независимо на какво ниво тренирате. (2, 4, 5) В тялото те се съхраняват като гликоген в мускулите, както и в черния дроб. Това е, което ще се използва като енергиен субстрат по време на спортна дейност.
Сега, как да се уверим, че на стартовата линия или при започване на обучението ни запасите от гликоген са достатъчни?
Практика, която отдавна е разпространена в света на спорта, е претоварването с гликоген, наричано още свръхкомпенсационна диета или „зареждане с въглехидрати“. (2, 4, 5) Това е протокол, разработен от изследователи от Скандинавия през 70-те години. Той се състои от попълване на нашите гликогенови резерви до стойности, които надвишават нормалните, за да се насърчат спортните постижения на спортистите. Упражнения за издръжливост, интензивни и с продължителност 90 минути или повече. (2)
Накратко, този метод се състои в консумация на нормална диета и след това подлагане на продължителна интензивна тренировка, за да се възползвате максимално от запасите си от гликоген. (2) През следващите три дни диетата, която трябва да се спазва, по същество съдържа липиди (мазнини), протеини и никакви въглехидрати. Трябва много стриктно да спазвате тази диета. Неконсумацията на въглехидрати през тези три дни причинява състояние на кетоза в организма. (2,4) Съобщени са няколко странични ефекти, свързани с тази кетонна фаза: гадене, повръщане, замаяност, раздразнителност, затруднено упражнение и др. (4)