Преса за гиря - Лека атлетика HEARTCORE
Гиретата определено са един от най-гениалните инструменти за повишаване на вашата физическа форма. И един от най-подценяваните инструменти също. Едва ли има друго „устройство“, което хората да надценяват толкова много.
Добре, тренировките с щанги винаги се правят от огромни грешки, но като цяло хората имат известно уважение към натоварена гира. Но толкова малка, съзерцателна топка, която се размахва напред-назад толкова смешно. Какво може да се обърка там?
Много. И не само за по-трудните упражнения като люлки, почиствания и грабежи. Поне някои спортисти все още имат достатъчно уважение към тях, за да потърсят първо треньор. Но няма как да сбъркате с раменните преси, нали?
По принцип не. Става въпрос за избутване на тежест от рамото през главата. Може би си мислите, че успехът доказва, че сте прав. Ако теглото е по-горе, вероятно е било правилно. Но това, че крайният резултат е правилен, не означава, че начинът там е бил правилен, здравословен и смислен.
Да приемем, че имате достатъчно мобилност, която използвате, за да използвате пълния обхват на движение на пресата за гири. Това означава, че упражнението започва с хватката малко под брадичката и завършва с изпъната ръка. Следователно е налице пълният и правилен обхват на движение. Тогава има три точки, които са най-важни за мен сега:
1) телесно напрежение
2) дишане
3) китка
1) телесно напрежение
Гайките и болтовете на всяко упражнение. Независимо дали тренирате с гири, с щанги, FRoMBall или собственото си телесно тегло. Напрежението в тялото е задължително. Често виждате спортисти, които изпъкват назад или се накланят на една страна по време на пресата. Това е уклончиво движение, тъй като силата не е достатъчна за технически правилна преса тук. Точно, уклончив ход. Алармените звънчета вече трябва да бият. Защото това означава, че основите за това упражнение с използваното в момента тегло липсват или силата просто е изчерпана. Ако забележите, че правите уклончиво движение, опитайте следното: На първо място, вие се концентрирате здраво върху поддържането на напрежението в тялото си. Трябва да стегнете торса, краката и задните части възможно най-плътно и да продължите да го правите по време на пресата. Често просто забравяме за тази част веднага щом стане малко по-напрегната. Между другото, дишането (точка 2) може да ви помогне да ви надхитри. Но повече за това по-късно.
Ако това не реши проблема, помислете за намаляване на използваното тегло.
Само ако успеете да поддържате телесното си напрежение, можете да постигнете най-добри резултати, защото само тогава ще имате оптималния трансфер на мощност. Ако сърцевината или долната част на тялото ви са меки, все едно да се опитате да изстреляте ракета от дъска за сърф. Разбира се, това е малко преувеличено, но вие разбирате символизирането. Сърфът просто би се изплъзнал и вашата ракета вероятно щеше да лети някъде. Наличието на твърда, твърда, напрегната сърцевина е като да взривиш ракетата си върху здрава бетонна основа. Мощността отива точно там, където искате да бъде: и в този случай това е нагоре.
2) Дишане
Свикнете с биомеханичното дишане. Това означава, че когато натискате, например, издишвате със съскащ звук по време на движението нагоре, по желание поемете още един дъх в най-горната позиция и издишайте отново съскане при спускане, или издишване съскане във фазата нагоре и вдишване във фазата надолу.
Защо цялата работа? Защото дишането ви помага да подобрите и поддържате телесното си напрежение. Само притискането на езика към покрива на устата и издаването на мощен съскащ звук увеличава напрежението на сърцевината. Опитай го. Поставете ръката си върху корема си и издавайте съскащи звуци. Чувстваш ли за какво говоря В началото съскането звучи странно. Вярно е! Но подобрява телесното ви напрежение, увеличава силовия ви потенциал и улеснява задържането на важното напрежение. И така или иначе трябва да си поемете дъх!
Разбира се, все пак трябва активно да напрягате основните си мускули. Комбинацията от запълване на торса ви с въздуха, който дишате, и напрягане на сърцевината повишава вътрекоремното налягане. Подобно на голям балон, който се надува вътре в твърди стени, те също ги поддържат. Така вашата основа ще става все по-стабилна. Поради по-високото вътрекоремно налягане, напр. Пауърлифтърите поемат дълбоко въздух преди упражненията си и след това просто ги задържат по време на максималния им опит.
3) китки
Доста често виждам огънати китки, които правят преса с гиря. Да, коремът на Бел може да нарани предмишниците. Но ще (трябва) да свикнете. Но ако огънете китката си, в даден момент ще ви нарани. За разлика от предмишницата, тази болка не спира толкова лесно, колкото прибирате гирята. Опитайте се да държите китката си права и да я наклоните малко към гърдите си. Това притиска гирята по-близо до предмишницата ви (да, знам, че боли) и стабилизира не само гирята, но и китката ви. Това ви позволява да контролирате по-добре камбаната, не е нужно да балансирате тежестта, вие предпазвате китката си и ще я укрепите в дългосрочен план. Позицията на китката определено е малка разлика с голямо въздействие.
За да можете по всяко време да си припомните най-важните моменти в напрежението и стойката на тялото, имам малък кратък урок за вас:
Имате ли допълнителни съвети от собствения си опит с пресата за гири? Или индивидуални въпроси? След това ми оставете кратък коментар. Забавлявайте се с изпълнението и "съскането".