Препоръки за профилактика на остеопороза
Време за четене: 4 минути
За да се противодейства или предотвратява заболяване от остеопороза, костната структура трябва да се активира.
Тренировъчни упражнения и спорт за укрепване на мускулите, както и здравословна диета укрепват костите.
Костите се нуждаят от определени минерали, за да останат здрави и здрави.
Най-важните костно-здрави минерали
→ магнезий
Намираме го в: листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, леща, ядки, бадеми и сушени плодове.
(Съвет: 50 г бадеми покриват приблизително 40% от дневната нужда от магнезий)
Магнезият активира превръщането на витамин D, който от своя страна подпомага усвояването на калция от храната в червата и по този начин осигурява обновяването и минерализацията на костта.
→ Cкалций
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са най-лесно достъпните източници на калций в храната. Особено високо съдържание на калций може да се намери в Твърдо сирене, напр. 100 g пармезан вече покриват дневната нужда от калций, което е 1000 mg за възрастни.
Съществуват и многобройни растителни източници на калций. Вашето предимство: В тази форма организмът може да използва по-лесно калция и той не само укрепва костите, но и поддържа кръвоносните съдове еластични.
Зелено чудо броколи. Той се пръска с добри свойства и освен витамин С съдържа и добра порция калций (не забравяйте да използвате и пръчката): Приготвена във вкусна супа, поръсена с бадемови люспи и магданоз, тя се превръща в истински костен приятел.
Минералните води също често са добър източник на калций.
Подсладените напитки, особено кола, не влизат в менюто. Те блокират усвояването на калция!
→ Витамин D:
Нищо не работи без витамин D. Недостигът допринася за развитието на остеопороза и нарушава функцията на скелетните мускули, което е свързано с повишен риск от падания и фрактури. Балансираната диета не може да отговори на нуждите. Под въздействието на слънчевата светлина тялото ни може да произвежда само витамин D. По-голямата част от населението обаче няма достатъчно излагане на кожата на слънчева светлина. Дори хората, които прекарват много време на открито, показват явен дефицит в нашите географски ширини. За това може да се вземе заместител на храната.
→ Витамин В12:
Изследване на Харвардския университет показва връзка между костната плътност и достатъчно високо съдържание на витамин В12. Тъй като храни, които съдържат В12, напр. Черният дроб, мидите рядко са в менюто ни, а способността за усвояване на витамин В12 намалява с възрастта, учените препоръчват на по-възрастните пациенти да обмислят приема на специални хранителни добавки с витамин В12.
Моля, яжте балансирана диета.
Това е най-добрият начин за предотвратяване на остеопороза.
Метаболитните процеси в тялото ни са изключително сложни и много фактори играят заедно. Следователно не е достатъчно само да попълните няколко минерала.
Нашата препоръка: балансирана диета според средиземноморската диета, при която животинските мазнини се заменят със зехтин.³)
Стоенето все още ви прилошава.
Най-доброто за вашите кости е и остава
Движение, движение и движение!
Разнообразното движение, както е било необходимо за оцеляване в еволюцията, е основното изискване за здрави кости. Днешната „седнала рутина“ съдържа само около 10 процента от необходимото движение средно.
С увеличаване на възрастта костите се адаптират все повече и повече към нея.
Това става ясно обаче, че остеопорозата не е неизбежно заболяване на старостта, но може да бъде и вторична реакция на тялото на твърде малко и твърде едностранно движение.
Повишаването на физическата активност и произтичащото от това механично натоварване върху костите е най-доброто нещо за увеличаване на костната маса и сила.
Натоварвайте костите си възможно най-често и най-разнообразно. Разходете се или карайте колело (вижте публикацията ни в блога за това), избягвайте асансьори и ескалатори. Редовните тренировки с тежести също стимулират интензивно костния метаболизъм.
Заключение: Няма смисъл да се храните зле и вместо това да пиете хапче. По-скоро балансираната диета в комбинация с много упражнения е най-добрата гаранция за здрави кости.
²) Изследване от Калифорнийския университет успя да покаже, че възрастните жени, които основно са получавали калций от растителни източници, са имали по-висока костна плътност и са претърпели по-малко фрактури на шийката на бедрената кост, отколкото жените, които са консумирали само калций под формата на млечни продукти.
³) В това проучване е установена връзка между средиземноморската диета и намаления риск от фрактури на тазобедрената става. (Средиземноморска диета и честота на фрактури на тазобедрената става в европейска кохорта.)
Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Бележка
Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Бележка